탈모에 좋은 음식과 관련 영양소
모발은 케라틴 단백질로 이루어져 있어 단백질과 그 합성에 필요한 철분·아연·비타민D가 부족하면 머리카락이 가늘어지거나 한꺼번에 빠지는 휴지기 탈모가 나타날 수 있습니다. 결핍이 없는 상태에서 특정 음식을 더 먹는다고 유전성(남성형·여성형) 탈모가 줄어든다는 근거는 없으며, 급격한 다이어트와 비타민A 과잉은 오히려 탈모와 관련됩니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.
탈모·모발 건강과 관련된 영양소
왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.
- 단백질충분히
모발의 주성분인 케라틴의 재료입니다. 단백질이 부족한 다이어트 뒤 2~3개월 지나 탈모가 늘어나는 경우가 많습니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →
- 철분충분히
철 결핍은 여성 휴지기 탈모와 관련된 대표 요인으로 거론됩니다.
1일 기준: 남 10mg · 여 14mg · 많은 음식 순위 →
- 아연충분히
모낭 세포 분열과 단백질 합성에 필요하며 결핍 시 모발이 약해집니다.
1일 기준: 남 10mg · 여 8mg · 많은 음식 순위 →
- 비타민D충분히
모낭 주기와 관련되며 탈모 환자에서 낮은 수치가 관찰된다는 연구가 있습니다.
1일 기준: 남 10㎍ · 여 10㎍ · 많은 음식 순위 →
관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위
위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.
| 순위 | 식재료 | 단백질 g | 철분 mg | 아연 mg |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 오리고기 | 21(35%) | 2.61(22%) | 1.5~2.3(들어 있음, 참고) |
| 2 | 참치(참다랑어) | 24(40%) | 1.98(17%) | 0.48~0.72(조금, 참고) |
| 3 | 고등어 | 20.2(34%) | 1.6(13%) | 0.5~0.76(조금, 참고) |
| 4 | 장어 | 14.4(24%) | 1.6(13%) | 1.2~2(들어 있음, 참고) |
| 5 | 돼지고기 안심 | 22.2(37%) | 0.78(7%) | 1.5~2.3(들어 있음, 참고) |
| 6 | 소고기(우둔·살코기) | 23(38%) | 2.58(22%) | 2.9~4.5(많음, 참고) |
| 7 | 굴 | 9.66(16%) | 8.72(73%) | 13~20(많음, 참고) |
| 8 | 렌틸콩 | 21(35%) | 7.17(60%) | 2.6~4(많음, 참고) |
| 9 | 달걀 | 12.9(22%) | 1.92(16%) | 1~1.6(조금, 참고) |
| 10 | 검은콩(서리태) | 38.7(64%) | 6.19(52%) | 3.9~5.9(많음, 참고) |
| 11 | 귀리(오트밀) | 15~19(들어 있음, 참고) | 3.7~5.7(많음, 참고) | 3.1~4.8(많음, 참고) |
| 12 | 병아리콩 | 17.3(29%) | 4.74(40%) | 2.7~4.2(많음, 참고) |
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.
추천 식재료와 이유
달걀육류·달걀136kcal · 단백질 12.9g · 식이섬유 0g /100g
단백질·비오틴·비타민D. 노른자까지 완숙으로.
소고기(우둔·살코기)육류·달걀162kcal · 단백질 23g · 식이섬유 0g /100g
헴철·아연·단백질을 한 번에.
굴수산물92kcal · 단백질 9.66g · 식이섬유 0g /100g
아연 약 13~20mg/100g으로 식품 중 최상위.
검은콩(서리태)두류413kcal · 단백질 38.7g · 식이섬유 20.8g /100g
식물성 단백질과 철분. '검은콩=탈모' 속설은 근거가 약하며 단백질 공급원으로 의미가 있습니다.
연어수산물273kcal · 단백질 18.6g · 식이섬유 거의 없음 /100g
단백질·비타민D·오메가3.
사진: 위키미디어 공용(자유 라이선스). 저작자와 라이선스는 각 식재료 페이지와 사진 출처 목록에 있습니다.
탈모·모발 건강일 때 주의할 식재료
'좋은 음식'만 찾다가 놓치기 쉬운 부분입니다. 각 식재료 페이지의 단점 섹션과 연결됩니다.
일반 안내
- 3개월 이상 탈모가 계속되거나 갑자기 많이 빠지면 피부과 진료와 혈액검사(빈혈·갑상선·비타민D)를 받아 원인을 확인합니다.
- 급격한 체중 감량(한 달 5kg 이상)은 2~3개월 뒤 휴지기 탈모를 부를 수 있습니다.
- 비오틴 보충제는 결핍이 없으면 효과 근거가 부족하고, 갑상선·심장 혈액검사 결과를 왜곡할 수 있어 검사 전에는 알려야 합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
출처2020 한국인 영양소 섭취기준국가표준식품성분표식품영양성분 데이터베이스FoodData Central (SR Legacy)
자주 묻는 질문
탈모에 좋은 음식은?
모발 재료인 단백질(달걀·생선·살코기·콩)과 철분·아연이 많은 소고기·굴·콩류가 결핍을 막는 데 필요합니다. 다만 유전성 탈모는 음식으로 바뀌지 않으며 진료가 필요합니다.
검은콩을 먹으면 머리카락이 나나요?
검은콩이 탈모를 줄인다는 사람 대상 근거는 부족합니다. 단백질·철분이 많은 콩류로서 균형 식단에 포함하는 정도가 적절합니다.