면역력에 좋은 음식과 관련 영양소

면역세포의 정상적인 기능에는 비타민C·비타민A·비타민D·아연·단백질이 필요하며, 이 영양소들이 부족하면 감염에 더 취약해질 수 있습니다. 반대로 권장량 이상을 먹어도 면역이 '강해지지는' 않으므로, 결핍을 피하는 균형 식사가 목표입니다.

면역력·감염 저항면역력 높이는 음식비타민C 많은 음식아연 많은 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

면역력·감염 저항과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

비타민C충분히
백혈구 기능과 항산화 작용에 관여합니다. 성인 권장섭취량은 100mg입니다.
1일 기준: 남 100mg · 여 100mg · 많은 음식 순위 →
아연충분히
면역세포 생성과 기능에 필수적이며 부족하면 감염에 취약해집니다.
1일 기준: 남 10mg · 여 8mg · 많은 음식 순위 →
비타민A충분히
호흡기·소화기 점막을 유지해 병원체 침입을 막는 1차 방어선에 관여합니다.
1일 기준: 남 800㎍ RAE · 여 650㎍ RAE · 많은 음식 순위 →
비타민D충분히
면역세포 조절에 관여하며 한국인은 부족이 흔합니다.
1일 기준: 남 10㎍ · 여 10㎍ · 많은 음식 순위 →
단백질충분히
항체와 면역세포의 재료입니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

면역력·감염 저항 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	비타민C mg	아연 mg	비타민A ㎍ RAE
1	소 간	1.3(1%)	3.2~4.8(많음, 참고)	4,967(685%)
2	장어	1(1%)	1.2~2(들어 있음, 참고)	830~1,300(많음, 참고)
3	고등어	1(1%)	0.5~0.76(조금, 참고)	40~60(조금, 참고)
4	굴	6.4~9.6(조금, 참고)	13~20(많음, 참고)	64~98(조금, 참고)
5	참치(참다랑어)	0(0%)	0.48~0.72(조금, 참고)	520~790(많음, 참고)
6	오리고기	0.45(0%)	1.5~2.3(들어 있음, 참고)	11(2%)
7	연어	3.1~4.7(적음, 참고)	0.28~0.44(적음, 참고)	11(2%)
8	돼지고기 안심	0.26(0%)	1.5~2.3(들어 있음, 참고)	3(0%)
9	시금치	51.1(51%)	0.42~0.64(조금, 참고)	430(59%)
10	달걀	0(0%)	1~1.6(조금, 참고)	121(17%)
11	치즈(체다)	거의 없음(거의 없음, 참고)	2.4~3.8(많음, 참고)	210~320(많음, 참고)
12	검은콩(서리태)	6.72(7%)	3.9~5.9(많음, 참고)	5(1%)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)