비타민D 많은 음식 순위
비타민D는 칼슘·인의 흡수를 돕고 뼈 건강에 필요한 지용성 비타민으로, 햇빛을 받으면 피부에서도 합성됩니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 충분섭취량은 1일 10㎍(400IU)이며, 연어·고등어·달걀노른자·햇빛에 말린 버섯이 식품 공급원입니다.
- 1일 기준 (남성)
- 10㎍
- 충분섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 10㎍
- 19~49세
- 상한섭취량
- 100㎍
- 보충제 포함
비타민D 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (㎍) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 장어수산물참고 | 18~28 | 많음 |
| 2 | 고등어수산물참고 | 12~20 | 많음 |
| 3 | 연어수산물참고 | 8.8~14 | 많음 |
| 4 | 조기(참조기)수산물 | 8.42 | 84% |
| 5 | 참치(참다랑어)수산물참고 | 4.5~6.9 | 많음 |
| 6 | 우럭(조피볼락)수산물 | 4.58 | 46% |
| 7 | 광어(넙치)수산물 | 4.32 | 43% |
| 8 | 목이버섯(말린 것)해조·버섯 | 4.04 | 40% |
| 9 | 메추리알육류·달걀 | 1.78 | 18% |
| 10 | 오리고기육류·달걀 | 1.3 | 13% |
| 11 | 소 간육류·달걀 | 1.2 | 12% |
| 12 | 달걀육류·달걀 | 1.04 | 10% |
| 13 | 대구수산물참고 | 0.72~1.1 | 조금 |
| 14 | 삼겹살육류·달걀 | 0.67 | 7% |
| 15 | 돼지 목살육류·달걀 | 0.61 | 6% |
| 16 | 치즈(체다)유제품참고 | 0.48~0.72 | 조금 |
| 17 | 양고기육류·달걀 | 0.4 | 4% |
| 18 | 돼지고기 안심육류·달걀 | 0.2 | 2% |
| 19 | 플레인 요거트유제품참고 | 0.08~0.12 | 적음 |
| 20 | 사과과일 | 0 | 0% |
| 21 | 바나나과일 | 0 | 0% |
| 22 | 배과일 | 0 | 0% |
| 23 | 귤과일 | 0 | 0% |
| 24 | 포도과일 | 0 | 0% |
| 25 | 딸기과일 | 0 | 0% |
| 26 | 수박과일 | 0 | 0% |
| 27 | 복숭아과일 | 0 | 0% |
| 28 | 감과일 | 0 | 0% |
| 29 | 블루베리과일 | 0 | 0% |
| 30 | 키위과일 | 0 | 0% |
| 31 | 아보카도과일 | 0 | 0% |
| 32 | 토마토채소 | 0 | 0% |
| 33 | 양파채소 | 0 | 0% |
| 34 | 마늘채소 | 0 | 0% |
| 35 | 당근채소 | 0 | 0% |
| 36 | 브로콜리채소 | 0 | 0% |
| 37 | 시금치채소 | 0 | 0% |
| 38 | 배추채소 | 0 | 0% |
| 39 | 양배추채소 | 0 | 0% |
| 40 | 오이채소 | 0 | 0% |
| 41 | 단호박채소 | 0 | 0% |
| 42 | 파프리카채소 | 0 | 0% |
| 43 | 상추채소 | 0 | 0% |
| 44 | 현미곡류·서류 | 0 | 0% |
| 45 | 귀리(오트밀)곡류·서류참고 | 거의 없음 | 거의 없음 |
| 46 | 감자곡류·서류 | 0 | 0% |
| 47 | 고구마곡류·서류 | 0 | 0% |
| 48 | 옥수수곡류·서류 | 0 | 0% |
| 49 | 두부두류참고 | 거의 없음 | 거의 없음 |
| 50 | 검은콩(서리태)두류 | 0 | 0% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 185개 중 13개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
비타민D 효능과 부족 증상
체내 역할
- 칼슘·인 흡수 촉진
- 뼈 형성과 유지
- 근육·면역 기능
부족하면
- 뼈가 약해지고 근력이 떨어질 수 있으며 한국인은 실내 생활로 부족이 흔합니다.
과잉 섭취 주의
- 보충제 상한섭취량 100㎍을 넘기면 고칼슘혈증 위험이 있습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
비타민D와 관련된 증상·상태
자주 묻는 질문
비타민D 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 장어(참고값 18~28㎍), 고등어(참고값 12~20㎍), 연어(참고값 8.8~14㎍), 조기(참조기)(8.42㎍), 참치(참다랑어)(참고값 4.5~6.9㎍) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
비타민D 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 10㎍, 여성 10㎍(충분섭취량)입니다. 상한섭취량은 100㎍입니다.
비타민D가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
뼈가 약해지고 근력이 떨어질 수 있으며 한국인은 실내 생활로 부족이 흔합니다.