마그네슘 많은 음식 순위 94가지, 효능과 부족 증상 (2026)

마그네슘 많은 식재료 순위

분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.

분류

식재료별 함량 순위 (100g 기준)
순위	식재료	함량 (mg)	1일 기준 대비
1	미역해조·버섯참고	880~1,400	많음
2	김해조·버섯참고	320~480	많음
3	참깨견과·종실참고	280~430	많음
4	치아씨드견과·종실참고	260~410	많음
5	검은콩(서리태)두류참고	220~340	많음
6	아몬드견과·종실참고	210~330	많음
7	잣견과·종실참고	200~310	많음
8	메밀곡류·서류참고	180~280	많음
9	퀴노아곡류·서류참고	150~240	많음
10	귀리(오트밀)곡류·서류참고	140~220	많음
11	땅콩견과·종실참고	130~210	많음
12	호두견과·종실참고	120~190	많음
13	현미곡류·서류참고	110~180	많음
14	팥두류참고	100~160	많음
15	병아리콩두류참고	92~140	많음
16	시금치채소참고	63~95	들어 있음
17	보리곡류·서류참고	63~95	들어 있음
18	고등어수산물참고	60~92	들어 있음
19	참치(참다랑어)수산물참고	40~60	들어 있음
20	전복수산물참고	38~58	들어 있음
21	렌틸콩두류참고	37~57	조금
22	케일채소참고	37~57	조금
23	생강채소참고	34~52	조금
24	우엉채소참고	30~46	조금
25	옥수수곡류·서류참고	29~45	조금
26	대추(말린 것)과일참고	29~45	조금
27	새우수산물참고	28~42	조금
28	꽃게수산물참고	27~41	조금
29	오징어수산물참고	26~40	조금
30	대구수산물참고	25~39	조금
31	두부두류참고	24~36	조금
32	문어수산물참고	24~36	조금
33	아보카도과일참고	23~35	조금
34	치즈(체다)유제품참고	22~34	조금
35	바나나과일참고	21~33	조금
36	닭가슴살육류·달걀참고	21~33	조금
37	연어수산물참고	21~33	조금
38	돼지고기 안심육류·달걀참고	21~33	조금
39	마늘채소참고	20~30	조금
40	고구마곡류·서류참고	20~30	조금
41	소고기(우둔·살코기)육류·달걀참고	20~30	조금
42	고추(풋고추)채소참고	20~30	조금
43	쌀(백미)곡류·서류참고	20~30	조금
44	감자곡류·서류참고	18~28	조금
45	연근채소참고	18~28	조금
46	굴수산물참고	17~27	조금
47	브로콜리채소참고	16~26	조금
48	숙주나물채소참고	16~26	조금
49	단호박채소참고	16~24	조금
50	표고버섯해조·버섯참고	16~24	조금

마그네슘은 국내 공식 영양성분 데이터(국가표준식품성분표 통합 데이터)에 수록되지 않은 항목이라 이 순위의 값은 모두 USDA FoodData Central 등의 참고값입니다. 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.

출처FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준

마그네슘 효능과 부족 증상

체내 역할

근육 이완과 신경 전달
에너지(ATP) 생성
뼈 구성

부족하면

근육 경련·눈꺼풀 떨림·피로가 나타날 수 있습니다.

과잉 섭취 주의

식품으로 과잉 섭취는 드물며 보충제 상한섭취량은 350mg입니다.

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

마그네슘과 관련된 증상·상태

자주 묻는 질문

마그네슘 많은 음식은 무엇인가요?

100g 기준 미역(참고값 880~1,400mg), 김(참고값 320~480mg), 참깨(참고값 280~430mg), 치아씨드(참고값 260~410mg), 검은콩(서리태)(참고값 220~340mg) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.

마그네슘 하루 권장량은?

2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 360mg, 여성 280mg(권장섭취량)입니다.

마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?

근육 경련·눈꺼풀 떨림·피로가 나타날 수 있습니다.