생리할 때 좋은 음식과 관련 영양소

월경으로 한 주기에 약 30~40ml의 혈액이 빠져나가면서 철분이 손실되어, 2020 한국인 영양소 섭취기준은 가임기 여성의 철분 권장섭취량을 14mg으로 남성(10mg)보다 높게 정합니다. 월경 전 증후군(PMS)과 관련해서는 칼슘·마그네슘·비타민B6가 연구되었고, 짠 음식·카페인·알코올은 붓기와 유방 통증을 키울 수 있습니다.

월경·생리 중 영양생리통에 좋은 음식생리 중 철분월경 전 증후군 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

월경·생리 중 영양과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

철분충분히
월경혈로 손실되는 철분을 보충해야 하며, 월경량이 많으면 철 결핍성 빈혈이 흔합니다.
1일 기준: 남 10mg · 여 14mg · 많은 음식 순위 →
마그네슘충분히
근육 이완에 관여하며 월경통·PMS와 관련해 연구된 무기질입니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →
비타민B6충분히
신경전달물질 합성에 관여해 PMS 기분 증상과 관련해 연구되었습니다.
1일 기준: 남 1.5mg · 여 1.4mg · 많은 음식 순위 →
칼슘충분히
칼슘 섭취가 충분한 여성에서 PMS 증상이 적었다는 연구가 있습니다.
1일 기준: 남 800mg · 여 700mg · 많은 음식 순위 →
나트륨적게
월경 전 붓기와 유방 팽만을 악화시킬 수 있습니다.
1일 기준: 남 2300mg · 여 2300mg · 적은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

월경·생리 중 영양 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	철분 mg	마그네슘 mg	비타민B6 mg
1	렌틸콩	7.17(60%)	37~57(조금, 참고)	0.43~0.65(많음, 참고)
2	검은콩(서리태)	6.19(52%)	220~340(많음, 참고)	0.3~0.46(들어 있음, 참고)
3	병아리콩	4.74(40%)	92~140(많음, 참고)	0.42~0.65(많음, 참고)
4	메밀	2.78(23%)	180~280(많음, 참고)	0.16~0.26(조금, 참고)
5	아몬드	4.59(38%)	210~330(많음, 참고)	0.1~0.17(조금, 참고)
6	현미	1.05(9%)	110~180(많음, 참고)	0.4~0.62(많음, 참고)
7	시금치	2.49(21%)	63~95(들어 있음, 참고)	0.15~0.24(조금, 참고)
8	호두	2.49(21%)	120~190(많음, 참고)	0.42~0.65(많음, 참고)
9	팥	5.12(43%)	100~160(많음, 참고)	0.28~0.43(들어 있음, 참고)
10	퀴노아	3.6~5.5(많음, 참고)	150~240(많음, 참고)	0.38~0.59(많음, 참고)
11	참깨	6.39(53%)	280~430(많음, 참고)	0.63~0.95(많음, 참고)
12	귀리(오트밀)	3.7~5.7(많음, 참고)	140~220(많음, 참고)	0.095~0.15(조금, 참고)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)