시금치Spinach
다른 이름: 포항초, 섬초, 노지 시금치
시금치는 100g당 29kcal이며 비타민K 약 380~580㎍, 비타민A 430㎍ RAE, 엽산 약 150~240㎍, 철분 2.5mg, 칼륨 691mg, 마그네슘 약 63~95mg이 들어 있는 대표 녹황색 채소입니다. 옥살산이 많아 데쳐서 먹으면 칼슘·철 흡수 방해가 줄어듭니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Rasbak, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
시금치 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 29 kcal | 1% |
| 탄수화물 | 4.86 g | 4% |
| 당류 | 0.4 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 3.1 g | 12% |
| 단백질 | 3.35 g | 6% |
| 지방 | 0.39 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.09 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 23 mg | 1% |
| 칼륨 | 691 mg | 20% |
| 칼슘 | 66 mg | 9% |
| 철분 | 2.49 mg | 21% |
| 비타민C | 51.1 mg | 51% |
공식 데이터 행: 시금치 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2014년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
시금치 효능: 두드러진 영양소
시금치에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 비타민K380~580㎍/100g · 많음참고
혈액 응고 뼈 단백질 활성화
비타민K 많은 음식 순위 → - 엽산150~240㎍ DFE/100g · 많음참고
DNA 합성과 세포 분열 적혈구 생성 태아의 신경관 발달
엽산 많은 음식 순위 → - 비타민A430㎍ RAE/100g · 1일 기준 59%
망막의 빛 감지(로돕신) 구성 피부·점막 상피세포 유지 면역 기능
비타민A 많은 음식 순위 → - 철분2.49mg/100g · 1일 기준 21%
헤모글로빈·미오글로빈 구성으로 산소 운반 에너지 대사 효소의 구성 성분
철분 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
시금치 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
옥살산이 많아 결석 이력자는 과식 주의
시금치는 옥살산 함량이 높은 채소로, 칼슘 옥살산 신장결석 이력이 있으면 섭취량을 제한하라는 안내가 있습니다. 데치면 옥살산이 일부 빠져나갑니다.
신장 질환 식단 주의 관련 식재료 보기 →철분 흡수율은 생각보다 낮습니다
시금치 철분은 비헴철이고 옥살산이 흡수를 방해해 실제 흡수율이 2~5% 수준입니다. 비타민C 식품과 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다.
빈혈·철분 부족 관련 식재료 보기 →와파린 복용자는 비타민K 매우 주의
비타민K가 1인분(70g)으로 1일 충분섭취량의 4~6배 수준입니다. 항응고제 복용 중에는 섭취량을 일정하게 유지해야 합니다.
두부와 함께 끓이면 결석?
시금치의 옥살산과 두부 칼슘이 결합한다는 속설이 있으나 소화관에서 결합한 칼슘옥살산은 흡수되지 않고 배출되므로 일반인에게 문제되지 않습니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 1일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 4일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 씻지 않은 채 신문지나 키친타월에 싸서 세워 냉장하고 3~4일 안에 먹습니다.
- 데쳐서 물기를 짜고 소분 냉동하면 3개월 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 끓는 물에 소금을 넣고 30초~1분 데치면 옥살산이 30~40% 줄고 비타민C 손실도 적습니다.
- 데친 물은 버리고 찬물에 헹궈 색을 유지합니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
시금치 간단 레시피
시금치나물
2인분 · 10분 · 쉬움
만드는 법
- 시금치는 뿌리 끝을 다듬고 굵은 밑동은 갈라 흙을 깨끗이 씻는다.
- 끓는 물에 소금을 조금 넣고 30초~1분 데친 뒤 바로 찬물에 헹군다.
- 물기를 꼭 짜고 먹기 좋은 길이로 썬다.
- 국간장과 다진 마늘로 먼저 무친 뒤 참기름과 깨소금을 넣어 한 번 더 버무린다.
팁 국간장은 1/2큰술부터 넣고 맛을 보며 더하세요. 오래 데치면 물러지고 색이 탁해집니다.
국가표준식품성분표 음식 데이터의 같은 음식 9건 기준 100g당 25~69kcal, 나트륨 136~448mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
시금치가 들어가는 다른 레시피
시금치 제철
제철은 11~3월입니다. 노지 겨울 시금치(포항초·섬초)는 11~3월이 제철이며 단맛이 강합니다.
관련 증상·상태
시금치의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 주의빈혈·철분 부족비헴철 2.5mg/100g. 데쳐서 비타민C 식품과 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다.
- 추천고혈압·혈압 관리칼륨 691mg, 마그네슘 약 63~95mg.
- 추천골다공증·뼈 건강비타민K 약 380~580㎍. 데쳐서 먹으면 옥살산이 줄어듭니다.
- 추천눈 건강·시력비타민A 430㎍, 루테인·지아잔틴이 가장 많은 채소 중 하나.
- 추천임신·수유기 영양엽산 약 150~240㎍/100g, 철분·칼슘. 데쳐서.
- 주의신장 질환 식단 주의칼륨 691mg, 옥살산.
- 추천월경·생리 중 영양철분·마그네슘·엽산. 비타민C와 함께.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
시금치 자주 묻는 질문
시금치는 생으로 먹어도 되나요?
샐러드용 어린 시금치는 생식 가능하지만 옥살산이 많아 데쳐 먹는 것이 칼슘·철 흡수와 결석 측면에서 유리합니다.
시금치 철분은 빈혈에 충분한가요?
100g에 2.5mg으로 채소 중 많은 편이지만 비헴철이고 흡수율이 낮아 육류·조개류의 헴철보다 효율이 떨어집니다. 비타민C와 함께 먹으면 흡수가 늘어납니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.