엽산 많은 음식 순위 92가지, 효능과 부족 증상 (2026)

엽산 많은 식재료 순위

분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.

분류

식재료별 함량 순위 (100g 기준)
순위	식재료	함량 (㎍ DFE)	1일 기준 대비
1	팥두류참고	490~750	많음
2	병아리콩두류참고	440~670	많음
3	렌틸콩두류참고	380~580	많음
4	검은콩(서리태)두류참고	300~450	많음
5	소 간육류·달걀참고	230~350	많음
6	땅콩견과·종실참고	190~290	많음
7	시금치채소참고	150~240	많음
8	퀴노아곡류·서류참고	140~230	많음
9	케일채소참고	110~170	많음
10	호두견과·종실참고	78~120	들어 있음
11	참깨견과·종실참고	77~120	들어 있음
12	미역해조·버섯참고	72~110	들어 있음
13	아보카도과일참고	64~98	들어 있음
14	배추채소참고	63~95	들어 있음
15	대파채소참고	51~77	들어 있음
16	브로콜리채소참고	50~76	들어 있음
17	숙주나물채소참고	48~74	들어 있음
18	귀리(오트밀)곡류·서류참고	44~68	조금
19	아스파라거스채소참고	41~63	조금
20	치아씨드견과·종실참고	39~59	조금
21	팽이버섯해조·버섯참고	38~58	조금
22	달걀육류·달걀참고	37~57	조금
23	파프리카채소참고	36~56	조금
24	아몬드견과·종실참고	35~53	조금
25	꽃게수산물참고	35~53	조금
26	양배추채소참고	34~52	조금
27	망고과일참고	34~52	조금
28	옥수수곡류·서류참고	33~51	조금
29	단호박채소참고	32~48	조금
30	상추채소참고	30~46	조금
31	석류과일참고	30~46	조금
32	느타리버섯해조·버섯참고	30~46	조금
33	셀러리채소참고	28~44	조금
34	잣견과·종실참고	27~41	조금
35	오렌지과일참고	24~36	조금
36	메밀곡류·서류참고	24~36	조금
37	무채소참고	22~34	조금
38	연어수산물참고	20~32	조금
39	키위과일참고	20~30	조금
40	오리고기육류·달걀참고	20~30	조금
41	딸기과일참고	19~29	조금
42	애호박채소참고	19~29	조금
43	고추(풋고추)채소참고	18~28	조금
44	우엉채소참고	18~28	조금
45	보리곡류·서류참고	18~28	조금
46	가지채소참고	17~27	조금
47	바나나과일참고	16~24	조금
48	현미곡류·서류참고	16~24	조금
49	양파채소참고	15~23	적음
50	당근채소참고	15~23	적음

엽산은 국내 공식 영양성분 데이터(국가표준식품성분표 통합 데이터)에 수록되지 않은 항목이라 이 순위의 값은 모두 USDA FoodData Central 등의 참고값입니다. 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.

출처FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준

엽산 효능과 부족 증상

체내 역할

DNA 합성과 세포 분열
적혈구 생성
태아의 신경관 발달

부족하면

거대적아구성 빈혈, 피로, 임신 초기 부족 시 태아 신경관 결손 위험 증가가 알려져 있습니다.

과잉 섭취 주의

보충제 상한섭취량은 1,000㎍이며 비타민B12 결핍을 가릴 수 있습니다.

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

엽산과 관련된 증상·상태

자주 묻는 질문

엽산 많은 음식은 무엇인가요?

100g 기준 팥(참고값 490~750㎍ DFE), 병아리콩(참고값 440~670㎍ DFE), 렌틸콩(참고값 380~580㎍ DFE), 검은콩(서리태)(참고값 300~450㎍ DFE), 소 간(참고값 230~350㎍ DFE) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.

엽산 하루 권장량은?

2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 400㎍ DFE, 여성 400㎍ DFE(권장섭취량)입니다. 상한섭취량은 1000㎍ DFE입니다.

엽산이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?

거대적아구성 빈혈, 피로, 임신 초기 부족 시 태아 신경관 결손 위험 증가가 알려져 있습니다.