빈혈에 좋은 음식과 관련 영양소

빈혈 중 가장 흔한 철 결핍성 빈혈은 식단에서 철분·비타민B12·엽산 섭취와 흡수가 핵심 변수입니다. 성인 철분 권장섭취량은 남성 10mg, 여성 14mg이며, 동물성 헴철은 흡수율이 15~35%로 식물성 비헴철(2~10%)보다 높고 비타민C와 함께 먹으면 비헴철 흡수가 늘어납니다.

빈혈·철분 부족철분 많은 음식철분 부족 증상빈혈 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

빈혈·철분 부족과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

철분충분히
헤모글로빈의 재료로, 철 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인입니다. 소고기·굴 같은 동물성 헴철이 흡수율이 높습니다.
1일 기준: 남 10mg · 여 14mg · 많은 음식 순위 →
비타민B12충분히
적혈구 생성에 필요하며 부족하면 거대적아구성 빈혈이 생깁니다. 동물성 식품에만 들어 있습니다.
1일 기준: 남 2.4㎍ · 여 2.4㎍ · 많은 음식 순위 →
엽산충분히
적혈구 분열에 필요한 비타민으로 부족 시 빈혈과 관련됩니다.
1일 기준: 남 400㎍ DFE · 여 400㎍ DFE · 많은 음식 순위 →
비타민C충분히
식물성 비헴철의 흡수를 2~3배 높입니다. 철분 식품과 같은 식사에 곁들이면 좋습니다.
1일 기준: 남 100mg · 여 100mg · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

빈혈·철분 부족 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	철분 mg	비타민B12 ㎍	엽산 ㎍ DFE
1	소 간	4.9(41%)	47~72(많음, 참고)	230~350(많음, 참고)
2	시금치	2.49(21%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	150~240(많음, 참고)
3	굴	8.72(73%)	12~20(많음, 참고)	8~12(적음, 참고)
4	검은콩(서리태)	6.19(52%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	300~450(많음, 참고)
5	팥	5.12(43%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	490~750(많음, 참고)
6	브로콜리	0.8(7%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	50~76(들어 있음, 참고)
7	오리고기	2.61(22%)	0.32~0.48(들어 있음, 참고)	20~30(조금, 참고)
8	문어	0.6(5%)	16~24(많음, 참고)	12~20(적음, 참고)
9	파프리카	0.37(3%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	36~56(조금, 참고)
10	렌틸콩	7.17(60%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	380~580(많음, 참고)
11	아보카도	0.55(5%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	64~98(들어 있음, 참고)
12	병아리콩	4.74(40%)	거의 없음(거의 없음, 참고)	440~670(많음, 참고)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)