철분 많은 음식 순위
철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성해 산소를 운반하는 무기질입니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 남성 10mg, 여성 14mg이며, 월경·임신 중 필요량이 늘어납니다. 동물성 헴철은 식물성 비헴철보다 흡수율이 높습니다.
- 1일 기준 (남성)
- 10mg
- 권장섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 14mg
- 19~49세
- 상한섭취량
- 45mg
- 보충제 포함
철분 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (mg) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 톳(말린 것)해조·버섯 | 30.4 | 254% |
| 2 | 매생이해조·버섯 | 18.3 | 153% |
| 3 | 홍합수산물 | 9.89 | 82% |
| 4 | 냉이채소 | 9.49 | 79% |
| 5 | 아마씨견과·종실 | 9 | 75% |
| 6 | 굴수산물 | 8.72 | 73% |
| 7 | 호박씨견과·종실 | 8.62 | 72% |
| 8 | 김해조·버섯 | 8.48 | 71% |
| 9 | 쑥채소 | 8.14 | 68% |
| 10 | 쥐눈이콩(서목태)두류 | 8.14 | 68% |
| 11 | 치아씨드견과·종실 | 7.72 | 64% |
| 12 | 들깨견과·종실 | 7.5 | 63% |
| 13 | 렌틸콩두류 | 7.17 | 60% |
| 14 | 멍게수산물 | 6.9 | 58% |
| 15 | 대두(노란콩)두류 | 6.66 | 56% |
| 16 | 참깨견과·종실 | 6.39 | 53% |
| 17 | 다시마(말린 것)해조·버섯 | 6.3 | 53% |
| 18 | 검은콩(서리태)두류 | 6.19 | 52% |
| 19 | 미역해조·버섯참고 | 4.8~7.4 | 많음 |
| 20 | 잣견과·종실 | 6.05 | 50% |
| 21 | 취나물채소 | 5.99 | 50% |
| 22 | 멸치(마른멸치)수산물 | 5.77 | 48% |
| 23 | 검은깨(흑임자)견과·종실 | 5.32 | 44% |
| 24 | 팥두류 | 5.12 | 43% |
| 25 | 목이버섯(말린 것)해조·버섯 | 5.1 | 43% |
| 26 | 소 간육류·달걀 | 4.9 | 41% |
| 27 | 고춧가루기타 | 4.89 | 41% |
| 28 | 병아리콩두류 | 4.74 | 40% |
| 29 | 귀리(오트밀)곡류·서류참고 | 3.7~5.7 | 많음 |
| 30 | 인삼(수삼)채소 | 4.64 | 39% |
| 31 | 아몬드견과·종실 | 4.59 | 38% |
| 32 | 퀴노아곡류·서류참고 | 3.6~5.5 | 많음 |
| 33 | 녹두두류 | 4.11 | 34% |
| 34 | 파래해조·버섯 | 4.1 | 34% |
| 35 | 피스타치오견과·종실 | 3.79 | 32% |
| 36 | 꼬막수산물 | 3.75 | 31% |
| 37 | 율무곡류·서류 | 3.7 | 31% |
| 38 | 된장기타 | 3.25 | 27% |
| 39 | 전복수산물참고 | 2.5~3.9 | 들어 있음 |
| 40 | 강낭콩두류 | 3.11 | 26% |
| 41 | 가리비수산물 | 2.95 | 25% |
| 42 | 메밀곡류·서류 | 2.78 | 23% |
| 43 | 바지락수산물 | 2.68 | 22% |
| 44 | 오리고기육류·달걀 | 2.61 | 22% |
| 45 | 소고기(우둔·살코기)육류·달걀 | 2.58 | 22% |
| 46 | 양고기육류·달걀 | 2.5 | 21% |
| 47 | 시금치채소 | 2.49 | 21% |
| 48 | 호두견과·종실 | 2.49 | 21% |
| 49 | 메추리알육류·달걀 | 2.49 | 21% |
| 50 | 브라질너트견과·종실 | 2.43 | 20% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 200개 중 7개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
철분 효능과 부족 증상
체내 역할
- 헤모글로빈·미오글로빈 구성으로 산소 운반
- 에너지 대사 효소의 구성 성분
부족하면
- 피로, 창백함, 숨가쁨, 집중력 저하가 나타날 수 있으며 철 결핍은 빈혈의 흔한 원인입니다.
과잉 섭취 주의
- 보충제로 과잉 섭취하면 위장 장애가 생길 수 있고 상한섭취량은 45mg입니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
철분과 관련된 증상·상태
- 빈혈·철분 부족헤모글로빈의 재료로, 철 결핍은 빈혈의 가장 흔한 원인입니다. 소고기·굴 같은 동물성 헴철이 흡수율이 높습니다.
- 피로·무기력철 결핍은 산소 운반 능력을 떨어뜨려 피로·숨가쁨의 흔한 원인입니다.
- 임신·수유기 영양혈액량 증가로 필요량이 14mg에서 24mg으로 늘어 임신 중 빈혈이 흔합니다.
- 탈모·모발 건강철 결핍은 여성 휴지기 탈모와 관련된 대표 요인으로 거론됩니다.
- 월경·생리 중 영양월경혈로 손실되는 철분을 보충해야 하며, 월경량이 많으면 철 결핍성 빈혈이 흔합니다.
- 성장기 어린이·청소년 영양혈액량이 늘고 여학생은 월경이 시작되어 필요량이 증가합니다.
자주 묻는 질문
철분 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 톳(말린 것)(30.4mg), 매생이(18.3mg), 홍합(9.89mg), 냉이(9.49mg), 아마씨(9mg) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
철분 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 10mg, 여성 14mg(권장섭취량)입니다. 상한섭취량은 45mg입니다.
철분이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
피로, 창백함, 숨가쁨, 집중력 저하가 나타날 수 있으며 철 결핍은 빈혈의 흔한 원인입니다.