식재료 목록
202가지 식재료를 분류별로 봅니다. 각 페이지에 100g·1회 분량 영양성분표, 1일 권장량 대비 %, 단점, 보관법, 제철이 있습니다.
가래떡곡류·서류195kcal · 단백질 3.92g · 식이섬유 0.6g /100g
가래떡은 100g당 195kcal이며 탄수화물 43.7g, 단백질 3.92g, 나트륨 241mg이 들어 있습니다.
가리비수산물89kcal · 단백질 15.2g · 식이섬유 0g /100g
가리비(살)는 100g당 89kcal이며 단백질 15.2g, 철분 2.95mg, 나트륨 735mg이 들어 있습니다.
가지채소19kcal · 단백질 1.13g · 식이섬유 2.7g /100g
가지는 100g당 19kcal이며 식이섬유 2.7g, 칼륨 232mg과 껍질의 보라색 안토시아닌(나스닌)을 함유합니다.
갈치수산물156kcal · 단백질 18.7g · 식이섬유 자료 없음 /100g
갈치는 100g당 156kcal이며 단백질 18.7g, 지방 8.2g, 니아신 7mg, 칼륨 373mg이 들어 있습니다.
감과일57kcal · 단백질 0.38g · 식이섬유 1.9g /100g
단감은 100g당 57kcal이며 비타민C 28.8mg으로 1개(약 200g)에 성인 1일 권장량의 절반 이상이 들어 있고 식이섬유 1.9g, 칼륨 157mg을 함유합니다.
감자곡류·서류70kcal · 단백질 1.93g · 식이섬유 1.7g /100g
감자는 100g당 70kcal이며 칼륨 335mg, 비타민C 4.5mg, 비타민B6 약 0.24~0.36mg, 식이섬유 1.7g이 들어 있습니다.
강낭콩두류172kcal · 단백질 8.8g · 식이섬유 14.1g /100g
강낭콩(생것)은 100g당 172kcal이며 식이섬유 14.1g, 단백질 8.8g, 칼륨 730mg, 철분 3.11mg이 들어 있습니다.
건포도과일297kcal · 단백질 2.64g · 식이섬유 4.5g /100g
건포도는 100g당 297kcal이며 당류 66.7g, 칼륨 682mg, 식이섬유 4.5g, 철분 1.44mg이 들어 있습니다.
검은깨(흑임자)견과·종실539kcal · 단백질 21.3g · 식이섬유 19.3g /100g
검은깨(볶은 것)는 100g당 539kcal이며 칼슘 1,316mg, 식이섬유 19.3g, 철분 5.32mg, 지방 42.3g이 들어 있습니다.
검은콩(서리태)두류413kcal · 단백질 38.7g · 식이섬유 20.8g /100g
검은콩(서리태)은 건조 100g당 약 413kcal이며 단백질 38.7g, 식이섬유 20.8g, 칼륨 1,848mg, 철분 6.2mg, 엽산 약 300~450㎍이 들어 있어 식물성 식품 중 단백질·무기질 밀도가 가장 높은 편입니다.
고구마곡류·서류147kcal · 단백질 1.09g · 식이섬유 2.4g /100g
고구마는 100g당 147kcal로 감자(70kcal)의 2배이며 탄수화물 35.5g, 당류 9.8g, 칼륨 375mg, 비타민C 10.8mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다.
고등어수산물183kcal · 단백질 20.2g · 식이섬유 0g /100g
고등어(생것)는 100g당 183kcal이며 단백질 20.2g, 지방 10.4g(오메가3 EPA·DHA 포함), 비타민D 약 12~20㎍, 비타민B12 약 6.9~11㎍이 들어 있어 한 토막으로 비타민D·B12 1일 권장량을 넘기는 등푸른생선입니다..
고사리(삶은 것)채소21kcal · 단백질 2.74g · 식이섬유 2.7g /100g
삶은 고사리는 100g당 21kcal이며 식이섬유 2.7g, 칼륨 197mg이 들어 있는 저열량 나물입니다.
고추(풋고추)채소29kcal · 단백질 1.71g · 식이섬유 4.4g /100g
풋고추는 100g당 약 29kcal이며 비타민C 44mg, 식이섬유 4.4g, 칼륨 270mg이 들어 있습니다.
고춧가루기타319kcal · 단백질 13.3g · 식이섬유 37.7g /100g
고춧가루는 100g당 319kcal이며 식이섬유 37.7g, 칼륨 2,541mg, 비타민A 614㎍ RAE가 들어 있습니다.
곤드레(삶은 것)채소40kcal · 단백질 3.8g · 식이섬유 5.7g /100g
곤드레는 고려엉겅퀴의 잎으로 말린 것을 삶아 불린 상태 100g당 40kcal이며 식이섬유 5.7g, 칼슘 138mg, 비타민A 476㎍ RAE가 들어 있습니다.
- 곤곤약곡류·서류
6kcal · 단백질 0.12g · 식이섬유 2.4g /100g
곤약(판형)은 100g당 6kcal로 열량이 거의 없고 식이섬유 2.4g, 칼슘 67mg이 들어 있습니다.
골드키위과일54kcal · 단백질 0.77g · 식이섬유 2g /100g
골드키위는 100g당 54kcal이며 비타민C 90.9mg, 칼륨 262mg, 식이섬유 2g이 들어 있습니다.
곶감과일219kcal · 단백질 1.76g · 식이섬유 9.7g /100g
곶감은 100g당 219kcal이며 탄수화물 58.9g, 당류 27g, 식이섬유 9.7g, 칼륨 567mg이 들어 있습니다.
광어(넙치)수산물139kcal · 단백질 22.4g · 식이섬유 0g /100g
광어(넙치) 살은 100g당 139kcal이며 단백질 22.4g, 칼륨 465mg, 비타민D 4.32㎍이 들어 있습니다.
국간장(재래간장)기타34kcal · 단백질 5.92g · 식이섬유 0.4g /100g
국간장(재래간장)은 100g당 34kcal이며 나트륨 7,999mg으로 매우 짜고 칼륨 657mg이 들어 있습니다.
굴수산물92kcal · 단백질 9.66g · 식이섬유 0g /100g
굴(생것)은 100g당 92kcal이며 아연 약 13~20mg으로 식품 중 아연 함량이 가장 높아 100g으로 성인 1일 권장량(남 10·여 8mg)을 넘깁니다.
귀리(오트밀)곡류·서류350~430kcal · 단백질 15~19g · 식이섬유 8.4~13g /100g · 참고값
귀리는 100g당 약 350~430kcal이며 단백질 약 15~19g, 식이섬유 약 8.4~13g(수용성 베타글루칸 포함), 마그네슘 약 140~220mg, 철분 약 3.7~5.7mg이 들어 있어 곡류 중 단백질과 식이섬유가 가장 많은 편입니다.
귤과일39kcal · 단백질 0.53g · 식이섬유 1.6g /100g
귤은 100g당 39kcal이며 비타민C 30.7mg으로 1개(약 100g)만 먹어도 성인 1일 권장량의 약 31%를 채웁니다.
김해조·버섯202kcal · 단백질 38.5g · 식이섬유 45.6g /100g
마른김은 100g당 약 202kcal이며 단백질 38.5g, 식이섬유 45.6g, 철분 8.5mg, 칼슘 184mg, 칼륨 2,655mg이 들어 있어 무게 대비 영양 밀도가 매우 높습니다.
깍두기채소40kcal · 단백질 1.36g · 식이섬유 자료 없음 /100g
깍두기는 100g당 40kcal이며 나트륨 523mg, 칼륨 258mg, 당류 3.2g이 들어 있습니다.
깻잎채소47kcal · 단백질 4.46g · 식이섬유 5.7g /100g
깻잎(들깨 잎)은 100g당 47kcal이며 칼슘 296mg, 비타민A 630㎍ RAE, 식이섬유 5.7g, 칼륨 421mg이 들어 있어 잎채소 중 칼슘과 비타민A가 많은 편입니다.
꼬막수산물82kcal · 단백질 12.3g · 식이섬유 0g /100g
꼬막(새꼬막 살)은 100g당 82kcal이며 단백질 12.3g, 철분 3.75mg, 나트륨 419mg이 들어 있습니다.
꽁치수산물198kcal · 단백질 23.4g · 식이섬유 자료 없음 /100g
꽁치(원양산) 살은 100g당 198kcal이며 단백질 23.4g, 지방 10.6g, 니아신 15.5mg이 들어 있습니다.
꽃게수산물85kcal · 단백질 16.2g · 식이섬유 0g /100g
꽃게(살)는 100g당 85kcal이며 단백질 16.2g, 아연 약 2.8~4.3mg, 비타민B12 약 7.2~11㎍, 칼슘 127mg이 들어 있습니다.
꿀기타313kcal · 단백질 0.28g · 식이섬유 0g /100g
꿀은 100g당 313kcal이며 당류 73g(과당 약 40%, 포도당 약 30%)으로 설탕과 마찬가지로 거의 당으로만 구성됩니다.
낙지수산물81kcal · 단백질 16.3g · 식이섬유 0g /100g
낙지는 100g당 81kcal이며 단백질 16.3g, 지방 0.43g, 나트륨 479mg이 들어 있습니다.
냉이채소37kcal · 단백질 3.81g · 식이섬유 4.5g /100g
냉이는 100g당 37kcal이며 칼슘 322mg, 철분 9.49mg, 식이섬유 4.5g, 비타민C 21mg이 들어 있습니다.
녹두두류352kcal · 단백질 24.5g · 식이섬유 22.4g /100g
녹두(말린 것)는 100g당 352kcal이며 단백질 24.5g, 식이섬유 22.4g, 칼륨 1,420mg, 철분 4.11mg이 들어 있습니다.
느타리버섯해조·버섯15kcal · 단백질 2.6g · 식이섬유 2.9g /100g
느타리버섯은 100g당 15kcal이며 니아신 5mg, 칼륨 256mg, 비타민B2 0.15mg, 식이섬유 2.9g이 들어 있습니다.
다시마(말린 것)해조·버섯110kcal · 단백질 7.4g · 식이섬유 4.1g /100g
말린 다시마는 100g당 110kcal이며 칼슘 708mg, 철분 6.3mg, 식이섬유 4.1g이 들어 있습니다.
단호박채소57kcal · 단백질 1.19g · 식이섬유 5g /100g
단호박은 100g당 57kcal로 고구마보다 열량이 낮고 비타민A(베타카로틴) 약 306㎍ RAE, 칼륨 419mg, 식이섬유 5g이 들어 있습니다.
달걀육류·달걀136kcal · 단백질 12.9g · 식이섬유 0g /100g
달걀은 100g당 136kcal이며 1개(약 50g)에 단백질 6.3g, 비타민A 61㎍ RAE, 비타민B12 약 0.35~0.54㎍, 비타민D 1㎍, 콜레스테롤 152mg이 들어 있습니다.
달걀흰자육류·달걀50kcal · 단백질 11.5g · 식이섬유 0g /100g
달걀흰자(생것)는 100g당 50kcal이며 단백질 11.5g, 지방 0.05g, 나트륨 174mg이 들어 있습니다.
달래채소56kcal · 단백질 2.35g · 식이섬유 2.9g /100g
달래는 100g당 56kcal이며 비타민C 35.3mg, 칼륨 316mg, 칼슘 83mg, 식이섬유 2.9g이 들어 있습니다.
닭가슴살육류·달걀106kcal · 단백질 23g · 식이섬유 0g /100g
닭가슴살(껍질 제거 생것)은 100g당 106kcal에 단백질 23g이 들어 있어 열량 대비 단백질 비율이 가장 높은 육류입니다.
닭다리살(넓적다리)육류·달걀190kcal · 단백질 18.6g · 식이섬유 0g /100g
닭다리살(넓적다리 생것)은 100g당 190kcal이며 단백질 18.6g, 지방 11.8g, 니아신 4.53mg이 들어 있습니다.
닭발육류·달걀199kcal · 단백질 17.6g · 식이섬유 0g /100g
닭발(생것)은 100g당 199kcal이며 단백질 17.6g, 지방 13.3g, 칼슘 62mg이 들어 있습니다.
당근채소31kcal · 단백질 1.02g · 식이섬유 3.1g /100g
당근은 비타민A(베타카로틴) 함량이 100g당 460㎍ RAE로 100g이면 성인 1일 권장량(남 800·여 650㎍)의 60~70%를 채우는 대표 채소입니다.
당면(마른 것)곡류·서류358kcal · 단백질 0.08g · 식이섬유 1.7g /100g
마른 당면은 100g당 358kcal이며 탄수화물 88.8g으로 대부분 고구마 전분이고 단백질은 0.08g으로 거의 없습니다.
대게수산물79kcal · 단백질 17g · 식이섬유 자료 없음 /100g
대게(살)는 100g당 79kcal이며 단백질 17g, 지방 0.72g, 나트륨 225mg이 들어 있습니다.
대구수산물79kcal · 단백질 17.2g · 식이섬유 거의 없음 /100g
대구는 100g당 79kcal이며 단백질 17.2g에 지방은 0.7g에 그치는 대표 흰살생선입니다.
대두(노란콩)두류409kcal · 단백질 36.2g · 식이섬유 25.6g /100g
대두(노란콩·백태)는 말린 것 100g당 409kcal이며 단백질 36.2g, 식이섬유 25.6g, 칼슘 260mg, 철분 6.66mg이 들어 있습니다.
- 대대추(말린 것)과일
276kcal · 단백질 3.73g · 식이섬유 9.5g /100g
말린 대추는 100g당 276kcal로 수분이 빠지면서 당과 열량이 생대추(100g당 105kcal)의 2.6배로 농축됩니다.
대파채소23kcal · 단백질 1.78g · 식이섬유 1.6g /100g
대파는 100g당 23kcal이며 비타민K 약 160~250㎍, 엽산 약 51~77㎍, 칼륨 181mg이 들어 있습니다.
더덕채소89kcal · 단백질 1.91g · 식이섬유 8.1g /100g
더덕은 100g당 89kcal이며 식이섬유 8.1g으로 뿌리채소 중 식이섬유가 많은 편이고, 쌉싸름한 맛을 내는 사포닌을 함유합니다.
도라지채소56kcal · 단백질 1.7g · 식이섬유 4.2g /100g
도라지 뿌리는 100g당 56kcal이며 식이섬유 4.2g, 칼륨 231mg과 쓴맛을 내는 사포닌(플라티코딘)을 함유합니다.
돼지 등심육류·달걀135kcal · 단백질 24g · 식이섬유 0g /100g
돼지 등심은 100g당 135kcal이며 단백질 24g, 지방 3.6g, 칼륨 354mg, 비타민B1 0.27mg이 들어 있습니다.
돼지 목살육류·달걀227kcal · 단백질 17.2g · 식이섬유 0g /100g
돼지 목살(목심)은 100g당 227kcal이며 단백질 17.2g, 지방 16.4g, 비타민B1 0.66mg이 들어 있습니다.
돼지갈비육류·달걀236kcal · 단백질 17.8g · 식이섬유 0g /100g
돼지갈비(생것)는 100g당 236kcal이며 단백질 17.8g, 지방 17.1g, 비타민B1 0.61mg이 들어 있습니다.
돼지고기 안심육류·달걀123kcal · 단백질 22.2g · 식이섬유 0g /100g
돼지고기 안심은 100g당 123kcal이며 단백질 22g, 지방 3.1g에 비타민B1이 0.87mg으로 성인 1일 권장량(남 1.2·여 1.1mg)의 70~80%가 들어 있습니다.
된장기타142kcal · 단백질 13.6g · 식이섬유 4.8g /100g
된장(재래)은 100g당 142kcal이며 나트륨 5,152mg, 단백질 13.6g, 식이섬유 4.8g이 들어 있습니다.
두릅채소33kcal · 단백질 4.13g · 식이섬유 2.3g /100g
두릅(참두릅)은 100g당 33kcal이며 단백질 4.13g, 칼륨 547mg, 비타민A 185㎍ RAE, 비타민C 23.7mg이 들어 있습니다.
두부두류68~84kcal · 단백질 7.2~9g · 식이섬유 0.24~0.36g /100g · 참고값
두부는 100g당 약 68~84kcal이며 단백질 약 7.2~9g, 칼슘 약 100~160mg, 철분 약 1.2~1.8mg, 마그네슘 약 24~36mg이 들어 있는 식물성 단백질 식품입니다.
들기름기타920kcal · 단백질 0g · 식이섬유 0g /100g
들기름은 100g당 920kcal로 거의 전부 지방이며, 지방의 절반 이상이 오메가3 지방산인 알파리놀렌산입니다.
들깨견과·종실530kcal · 단백질 23.6g · 식이섬유 22g /100g
들깨(볶은 것)는 100g당 530kcal이며 지방 36.2g, 식이섬유 22g, 칼슘 416mg, 철분 7.5mg이 들어 있습니다.
딸기과일34kcal · 단백질 0.74g · 식이섬유 1.5g /100g
딸기는 100g당 34kcal로 과일 중 열량이 매우 낮고 비타민C 65.7mg이 들어 있어 7~8알(150g)이면 성인 1일 권장량 100mg을 거의 채웁니다.
땅콩견과·종실567kcal · 단백질 28.5g · 식이섬유 10.5g /100g
땅콩은 100g당 567kcal이며 단백질 28.5g으로 견과·종실류 중 단백질이 가장 많고 니아신 9.9mg, 엽산 약 190~290㎍, 비타민E 약 6.6~10mg, 마그네슘 약 130~210mg이 들어 있습니다.
레몬과일36kcal · 단백질 0.71g · 식이섬유 1.1g /100g
레몬은 과육 100g당 36kcal이며 비타민C 52.1mg이 들어 있어 100g으로 성인 1일 권장량의 절반을 채웁니다.
렌틸콩두류359kcal · 단백질 21g · 식이섬유 10.2g /100g
렌틸콩은 건조 100g당 359kcal이며 단백질 21g, 식이섬유 10.2g, 엽산 약 380~580㎍, 철분 7.2mg, 칼륨 943mg이 들어 있습니다.
마곡류·서류45kcal · 단백질 1.56g · 식이섬유 1.8g /100g
마(장마)는 100g당 45kcal이며 칼륨 374mg, 식이섬유 1.8g, 탄수화물 9.6g이 들어 있습니다.
마늘채소128kcal · 단백질 7.45g · 식이섬유 3.8g /100g
마늘은 100g당 128kcal로 채소 중 열량이 높지만 한 번에 먹는 양이 한두 쪽(5~10g)이라 실제 열량 부담은 작습니다.
마늘종채소53kcal · 단백질 1.86g · 식이섬유 4.6g /100g
마늘종은 100g당 53kcal이며 비타민C 44.4mg, 식이섬유 4.6g, 칼륨 214mg이 들어 있습니다.
망고과일61kcal · 단백질 0.72g · 식이섬유 1.7g /100g
망고는 100g당 61kcal이며 비타민C 14.8mg, 비타민A 116㎍ RAE, 엽산 약 34~52㎍이 들어 있습니다.
매생이해조·버섯43kcal · 단백질 3.88g · 식이섬유 6.5g /100g
매생이는 100g당 43kcal이며 철분 18.3mg, 식이섬유 6.5g, 칼륨 263mg, 칼슘 91mg이 들어 있습니다.
매실과일26kcal · 단백질 0.94g · 식이섬유 2.3g /100g
매실은 100g당 26kcal이며 칼륨 239mg, 식이섬유 2.3g이 들어 있고 구연산·사과산 같은 유기산이 많아 신맛이 강합니다.
멍게수산물81kcal · 단백질 8.7g · 식이섬유 자료 없음 /100g
멍게(양식)는 100g당 81kcal이며 철분 6.9mg, 칼륨 570mg, 나트륨 1,300mg이 들어 있습니다.
메밀곡류·서류363kcal · 단백질 13.6g · 식이섬유 6.3g /100g
메밀은 생것 100g당 363kcal이며 마그네슘 약 180~280mg, 식이섬유 6g, 단백질 13.6g과 플라보노이드 루틴을 함유합니다.
메추리알육류·달걀146kcal · 단백질 12.8g · 식이섬유 0g /100g
메추리알은 100g당 146kcal이며 단백질 12.8g, 철분 2.49mg, 비타민A 194㎍ RAE, 콜레스테롤 401mg이 들어 있습니다.
멜론과일40kcal · 단백질 1.5g · 식이섬유 2g /100g
멜론(머스크 멜론)은 100g당 40kcal이며 칼륨 374mg, 당류 8.1g, 식이섬유 2g이 들어 있습니다.
멸치(마른멸치)수산물310kcal · 단백질 60.3g · 식이섬유 거의 없음 /100g
마른멸치는 100g당 약 310kcal이며 칼슘 1,857mg으로 식품 중 칼슘 밀도가 가장 높은 편에 속합니다.
명태(동태)수산물76kcal · 단백질 16.6g · 식이섬유 자료 없음 /100g
명태(생것)는 100g당 76kcal이며 단백질 16.6g, 지방 0.6g의 대표적인 저지방 흰살생선입니다.
목이버섯(말린 것)해조·버섯169kcal · 단백질 11.9g · 식이섬유 43.5g /100g
말린 목이버섯은 100g당 169kcal이며 식이섬유 43.5g, 칼슘 694mg, 칼륨 1,085mg, 비타민D 4.04㎍이 들어 있습니다.
무채소21kcal · 단백질 0.77g · 식이섬유 1.1g /100g
무는 100g당 21kcal로 수분이 94%에 이르는 저열량 뿌리채소이며 비타민C 12mg, 칼륨 279mg, 엽산 약 22~34㎍이 들어 있습니다.
무화과과일52kcal · 단백질 0.74g · 식이섬유 1.2g /100g
생무화과는 100g당 52kcal이며 식이섬유 1.2g, 칼륨 176mg, 칼슘 41mg이 들어 있습니다.
문어수산물78kcal · 단백질 16.4g · 식이섬유 0g /100g
문어는 100g당 78kcal이며 단백질 16.4g, 비타민B12 약 16~24㎍과 타우린을 함유한 저지방 식품입니다.
미나리채소18kcal · 단백질 1.69g · 식이섬유 2.4g /100g
미나리는 100g당 18kcal이며 칼륨 280mg, 식이섬유 2.4g, 비타민A 80㎍ RAE, 비타민C 11.5mg이 들어 있습니다.
미역해조·버섯130~170kcal · 단백질 14~18g · 식이섬유 27~41g /100g · 참고값
마른미역은 100g당 약 130~170kcal이며 칼슘 약 880~1,400mg, 칼륨 약 4,400~6,600mg, 마그네슘 약 880~1,400mg, 식이섬유 약 27~41g과 요오드가 매우 많습니다.
밀가루(중력분)곡류·서류375kcal · 단백질 10.3g · 식이섬유 2.7g /100g
밀가루(중력분)는 100g당 375kcal이며 탄수화물 76.6g, 단백질 10.34g, 식이섬유 2.7g이 들어 있습니다.
바나나과일77kcal · 단백질 1.11g · 식이섬유 2.2g /100g
바나나는 100g당 77kcal로 과일 중 열량이 높은 편이지만 칼륨 355mg, 비타민B6 약 0.29~0.45mg, 식이섬유 2.2g이 들어 있어 운동 전후 간편한 에너지 공급원으로 쓰입니다.
바지락수산물82kcal · 단백질 12.3g · 식이섬유 0g /100g
바지락(살)은 100g당 82kcal이며 단백질 12.3g, 철분 2.7mg, 비타민B2 0.3mg이 들어 있습니다.
밤견과·종실153kcal · 단백질 3.16g · 식이섬유 6g /100g
밤은 100g당 153kcal로 견과류 중 지방(0.7g)이 가장 적고 탄수화물(33.5g)이 많아 곡류에 가까운 영양 구성을 가집니다.
방울토마토채소25kcal · 단백질 1g · 식이섬유 2.1g /100g
방울토마토는 100g당 25kcal이며 칼륨 209mg, 비타민C 11.4mg, 비타민A 60㎍ RAE, 식이섬유 2.1g이 들어 있습니다.
배과일45kcal · 단백질 0.29g · 식이섬유 1.1g /100g
배는 100g당 45kcal로 사과보다 열량이 낮고 수분이 많으며, 식이섬유 1.1g과 칼륨 124mg이 들어 있습니다.
배추채소15kcal · 단백질 1.25g · 식이섬유 1.3g /100g
배추는 100g당 15kcal로 수분이 95%에 가까운 저열량 채소이며 비타민C 15mg, 칼슘 52mg, 칼륨 262mg, 엽산 약 63~95㎍이 들어 있습니다.
배추김치채소38kcal · 단백질 1.98g · 식이섬유 2.5g /100g
배추김치는 100g당 38kcal이며 나트륨 551mg, 식이섬유 2.5g, 칼륨 334mg이 들어 있습니다.
병아리콩두류373kcal · 단백질 17.3g · 식이섬유 7.9g /100g
병아리콩은 건조 100g당 373kcal이며 단백질 17.3g, 식이섬유 7.9g, 엽산 약 440~670㎍, 철분 4.7mg이 들어 있습니다.
보리곡류·서류341kcal · 단백질 8.66g · 식이섬유 12.5g /100g
보리(도정)는 생것 100g당 341kcal이며 식이섬유 12.5g으로 곡류 중 가장 많은 편이고 수용성 식이섬유 베타글루칸이 들어 있습니다.
복분자과일88kcal · 단백질 1.52g · 식이섬유 자료 없음 /100g
복분자는 100g당 88kcal이며 칼륨 311mg, 칼슘 59mg, 철분 1.66mg이 들어 있습니다.
복숭아과일49kcal · 단백질 0.59g · 식이섬유 2.6g /100g
복숭아(백도)는 100g당 49kcal이며 칼륨 216mg, 식이섬유 2.6g이 들어 있고 당류는 9.4g 수준입니다.
부추채소30kcal · 단백질 2.06g · 식이섬유 4.8g /100g
부추는 100g당 30kcal이며 식이섬유 4.8g, 칼륨 396mg, 비타민A 178㎍ RAE, 비타민C 15mg이 들어 있습니다.
북어수산물339kcal · 단백질 73.2g · 식이섬유 자료 없음 /100g
북어(말린 명태)는 100g당 339kcal이며 단백질 73.2g, 칼륨 1,154mg, 칼슘 281mg, 나트륨 464mg이 들어 있습니다.
브라질너트견과·종실659kcal · 단백질 14.3g · 식이섬유 7.5g /100g
브라질너트는 100g당 659kcal이며 지방 67.1g, 단백질 14.3g, 칼륨 659mg이 들어 있습니다.
브로콜리채소32kcal · 단백질 3.08g · 식이섬유 3.1g /100g
브로콜리는 100g당 32kcal이며 비타민C 29.2mg, 비타민K 약 81~130㎍, 엽산 약 50~76㎍, 식이섬유 3.1g이 들어 있어 녹색 채소 중 비타민 밀도가 높습니다.
블루베리과일48kcal · 단백질 0.55g · 식이섬유 3g /100g
블루베리는 100g당 48kcal이며 식이섬유 3g, 비타민K 약 15~24㎍, 비타민C 약 7.7~12mg과 안토시아닌 색소를 함유합니다.
비트채소26kcal · 단백질 1.56g · 식이섬유 3.7g /100g
비트(뿌리)는 100g당 26kcal이며 칼륨 393mg, 식이섬유 3.7g, 나트륨 83mg이 들어 있습니다.
사과과일57kcal · 단백질 0.2g · 식이섬유 2g /100g
사과는 100g당 57kcal로 수분이 85%를 넘는 저열량 과일이며, 식이섬유(펙틴) 2g과 칼륨 111mg이 들어 있습니다.
산양유유제품62kcal · 단백질 3.16g · 식이섬유 0g /100g
산양유(염소젖)는 100g당 62kcal이며 칼슘 149mg, 단백질 3.16g, 지방 3.62g, 칼륨 201mg이 들어 있습니다.
살구과일30kcal · 단백질 1.2g · 식이섬유 1.9g /100g
살구는 100g당 30kcal로 열량이 낮고 비타민A 190㎍ RAE, 칼륨 249mg, 식이섬유 1.9g이 들어 있습니다.
삼겹살육류·달걀392kcal · 단백질 13.3g · 식이섬유 0g /100g
삼겹살(생것)은 100g당 약 392kcal로 지방 36g, 포화지방 14g이 들어 있어 육류 부위 중 열량이 가장 높은 편입니다.
삼치수산물124kcal · 단백질 20.1g · 식이섬유 0g /100g
삼치 살은 100g당 124kcal이며 단백질 20.1g, 지방 2.93g, 칼륨 387mg이 들어 있습니다.
상추채소19kcal · 단백질 1.42g · 식이섬유 2.7g /100g
상추는 100g당 19kcal의 저열량 잎채소로 비타민A 162㎍ RAE, 비타민K 약 100~160㎍, 엽산 약 30~46㎍, 철분 1.59mg이 들어 있습니다.
새송이버섯해조·버섯20kcal · 단백질 2.91g · 식이섬유 3.2g /100g
새송이버섯(큰느타리버섯)은 100g당 20kcal이며 식이섬유 3.2g, 칼륨 299mg, 니아신 5.26mg이 들어 있습니다.
새우수산물109kcal · 단백질 21.2g · 식이섬유 0g /100g
새우(생것)는 100g당 109kcal이며 단백질 21.2g, 지방 0.9g으로 열량 대비 단백질이 매우 높고 셀레늄·아연 약 1~1.7mg·비타민B12 약 0.88~1.4㎍이 들어 있습니다.
생강채소42kcal · 단백질 0.97g · 식이섬유 2.6g /100g
생강은 100g당 42kcal이지만 한 번에 쓰는 양이 한 톨(약 10g) 안팎이라 열량 부담은 작습니다.
샤인머스캣과일66kcal · 단백질 0.38g · 식이섬유 2.4g /100g
샤인머스캣은 껍질째 100g당 66kcal이며 당류 15.3g, 칼륨 205mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다.
석류과일77kcal · 단백질 0.29g · 식이섬유 5.8g /100g
석류는 100g당 77kcal이며 식이섬유 6g, 칼륨 242mg, 비타민K 약 13~20㎍, 엽산 약 30~46㎍과 폴리페놀(푸니칼라진)을 함유합니다.
설탕기타387kcal · 단백질 0g · 식이섬유 0g /100g
설탕(백설탕)은 100g당 387kcal이며 당류가 99.7g으로 거의 순수한 자당입니다.
셀러리채소17kcal · 단백질 1.04g · 식이섬유 2.2g /100g
셀러리는 100g당 17kcal로 수분이 95%이며 칼륨 343mg, 비타민K 약 23~36㎍, 엽산 약 28~44㎍, 식이섬유 2.2g이 들어 있습니다.
소 간육류·달걀135kcal · 단백질 20.4g · 식이섬유 0g /100g
소 간은 100g당 135kcal이며 비타민A 4,967㎍ RAE, 비타민B12 약 47~72㎍, 철분 4.9mg, 엽산 약 230~350㎍, 비타민B2 2.76mg이 들어 있어 영양 밀도가 매우 높은 식품입니다.
소고기 등심육류·달걀309kcal · 단백질 18.6g · 식이섬유 0g /100g
소고기 등심(한우 1등급)은 100g당 309kcal이며 단백질 18.6g, 지방 24.45g, 철분 2.22mg이 들어 있습니다.
소고기 양지육류·달걀248kcal · 단백질 20.2g · 식이섬유 0g /100g
소고기 양지(한우 1등급)는 100g당 248kcal이며 단백질 20.2g, 지방 17.3g, 철분 2.15mg이 들어 있습니다.
소고기(우둔·살코기)육류·달걀162kcal · 단백질 23g · 식이섬유 0g /100g
한우 우둔(1등급, 생것)은 100g당 약 162kcal이며 단백질 23g, 철분 2.6mg(헴철), 아연 약 2.9~4.5mg, 비타민B12 약 1.1~1.7㎍이 들어 있어 흡수율이 높은 철분·아연의 대표 공급원입니다.
소곱창육류·달걀145kcal · 단백질 9g · 식이섬유 자료 없음 /100g
소곱창(소장, 생것)은 100g당 145kcal이며 지방 11.3g, 단백질 9g, 철분 2.1mg이 들어 있습니다.
송이버섯해조·버섯21kcal · 단백질 2.05g · 식이섬유 4.6g /100g
송이버섯은 100g당 21kcal이며 식이섬유 4.6g, 칼륨 317mg, 철분 1.85mg이 들어 있습니다.
수박과일31kcal · 단백질 0.79g · 식이섬유 0.2g /100g
수박은 수분이 91%로 100g당 31kcal에 그치는 저열량 과일이며 칼륨 109mg, 비타민A 71㎍ RAE, 라이코펜을 함유합니다.
숙주나물채소13kcal · 단백질 1.73g · 식이섬유 1.7g /100g
숙주나물은 100g당 13kcal이며 엽산 약 48~74㎍, 비타민K 약 26~40㎍, 비타민C 7.2mg, 식이섬유 1.7g이 들어 있습니다.
시금치채소29kcal · 단백질 3.35g · 식이섬유 3.1g /100g
시금치는 100g당 29kcal이며 비타민K 약 380~580㎍, 비타민A 430㎍ RAE, 엽산 약 150~240㎍, 철분 2.5mg, 칼륨 691mg, 마그네슘 약 63~95mg이 들어 있는 대표 녹황색 채소입니다.
시래기(삶은 것)채소27kcal · 단백질 1.81g · 식이섬유 4.9g /100g
시래기는 무청을 말린 뒤 삶아 불린 것으로 100g당 27kcal이며 식이섬유 4.9g, 칼슘 114mg, 비타민A 114㎍ RAE, 철분 1.74mg이 들어 있습니다.
쌀(백미)곡류·서류366kcal · 단백질 6.81g · 식이섬유 1.9g /100g
백미는 생것 100g당 약 366kcal이며 탄수화물 79g, 단백질 6.8g, 식이섬유 1.9g으로 현미보다 식이섬유·마그네슘·비타민B1이 적습니다.
- 쑥쑥채소
37kcal · 단백질 3.4g · 식이섬유 5.9g /100g
쑥은 100g당 37kcal이며 칼륨 652mg, 비타민A 346㎍ RAE, 식이섬유 5.9g, 칼슘 109mg이 들어 있습니다.
- 쑥쑥갓채소
15kcal · 단백질 1.93g · 식이섬유 2.4g /100g
쑥갓은 100g당 15kcal이며 비타민A 206㎍ RAE, 칼슘 91mg, 칼륨 239mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다.
아로니아과일60kcal · 단백질 0.82g · 식이섬유 7.1g /100g
아로니아는 100g당 60kcal이며 식이섬유 7.1g, 칼륨 185mg, 비타민A 59㎍ RAE가 들어 있습니다.
아마씨견과·종실540kcal · 단백질 21.8g · 식이섬유 23.8g /100g
아마씨(볶은 것)는 100g당 540kcal이며 식이섬유 23.8g, 지방 43.3g, 단백질 21.8g, 칼슘 210mg이 들어 있습니다.
아몬드견과·종실594kcal · 단백질 23.5g · 식이섬유 11.3g /100g
아몬드는 100g당 594kcal이며 비타민E 약 20~31mg(1일 충분섭취량 12mg의 2배 안팎), 마그네슘 약 210~330mg, 칼슘 337mg, 식이섬유 11.3g, 단백질 23.4g이 들어 있습니다.
아보카도과일160kcal · 단백질 2g · 식이섬유 6.7g /100g
아보카도는 100g당 160kcal로 과일 중 열량이 가장 높지만 당류는 0.7g에 그치고 지방 14.7g 대부분이 불포화지방입니다.
아스파라거스채소17kcal · 단백질 2.02g · 식이섬유 1.7g /100g
아스파라거스는 100g당 17kcal이며 엽산 약 41~63㎍, 비타민K 약 33~50㎍, 칼륨 293mg, 비타민C 14mg과 아미노산 아스파라긴을 함유합니다.
애호박채소22kcal · 단백질 1.07g · 식이섬유 2.2g /100g
애호박은 100g당 22kcal로 수분이 95%인 저열량 채소이며 칼륨 224mg, 비타민C 3.1mg, 비타민B6 약 0.13~0.2mg이 들어 있습니다.
양고기육류·달걀205kcal · 단백질 18.8g · 식이섬유 0g /100g
양고기(다리, 생것)는 100g당 205kcal이며 단백질 18.8g, 지방 15.3g, 철분 2.5mg, 니아신 4.6mg이 들어 있습니다.
양배추채소29kcal · 단백질 1.36g · 식이섬유 2.5g /100g
양배추는 100g당 29kcal이며 비타민C 28.8mg, 비타민K 약 60~92㎍, 식이섬유 2.5g, 엽산 약 34~52㎍이 들어 있습니다.
양상추채소14kcal · 단백질 0.72g · 식이섬유 1.5g /100g
양상추는 100g당 14kcal로 채소 중에서도 열량이 매우 낮고 칼륨 155mg, 식이섬유 1.5g이 들어 있습니다.
양송이버섯해조·버섯15kcal · 단백질 3.12g · 식이섬유 2.1g /100g
양송이버섯은 100g당 15kcal이며 단백질 3.12g, 칼륨 382mg, 식이섬유 2.1g, 비타민B2 0.35mg, 니아신 3.4mg이 들어 있습니다.
양파채소29kcal · 단백질 0.96g · 식이섬유 1.6g /100g
양파는 100g당 29kcal이며 식이섬유 1.6g, 칼륨 148mg, 비타민C 4.9mg과 황화합물(알리신 계열)·퀘르세틴을 함유합니다.
연근채소75kcal · 단백질 1.63g · 식이섬유 3.3g /100g
연근은 100g당 75kcal로 채소 중 탄수화물(17.3g)이 많은 뿌리채소이며 비타민C 28mg, 칼륨 478mg, 식이섬유 3.3g이 들어 있습니다.
연어수산물273kcal · 단백질 18.6g · 식이섬유 거의 없음 /100g
연어(노르웨이 양식, 생것)는 100g당 273kcal이며 단백질 18.6g, 지방 20.7g(오메가3 EPA·DHA 포함), 비타민D 약 8.8~14㎍, 비타민B12 약 2.5~3.9㎍, 비타민B6 약 0.5~0.77mg이 들어 있습니다.
열무채소14kcal · 단백질 1.86g · 식이섬유 1.8g /100g
열무는 100g당 14kcal이며 비타민A 225㎍ RAE, 칼슘 127mg, 칼륨 329mg, 비타민C 27.2mg이 들어 있습니다.
오렌지과일47kcal · 단백질 0.92g · 식이섬유 2.1g /100g
오렌지는 100g당 47kcal이며 비타민C 50.5mg, 엽산 약 24~36㎍, 식이섬유 2.1g, 칼륨 138mg이 들어 있습니다.
오리고기육류·달걀117kcal · 단백질 21g · 식이섬유 0g /100g
오리고기(껍질 제외 살코기)는 100g당 117kcal이며 단백질 21g, 철분 2.6mg, 비타민B2 0.1mg이 들어 있습니다.
오이채소14kcal · 단백질 1.22g · 식이섬유 0.7g /100g
오이는 수분 96%로 100g당 14kcal에 그치는 가장 저열량 채소 중 하나이며 칼륨 196mg, 비타민K 약 13~20㎍이 들어 있습니다.
오징어수산물104kcal · 단백질 18.8g · 식이섬유 0g /100g
오징어(생것)는 100g당 104kcal로 저지방 고단백(18.8g) 식품이며 타우린, 아연 약 1.2~1.9mg, 비타민B12 약 1~1.6㎍이 들어 있습니다.
옥수수곡류·서류141kcal · 단백질 4.79g · 식이섬유 4.8g /100g
옥수수(찰옥수수, 생것)는 100g당 141kcal이며 식이섬유 4.8g, 칼륨 303mg, 엽산 약 33~51㎍, 비타민B1 0.27mg이 들어 있습니다.
올리브유기타921kcal · 단백질 0g · 식이섬유 0g /100g
올리브유는 100g당 921kcal로 지방 100% 식품이며 그중 약 73%가 단일불포화지방(올레산)이고 비타민E 약 11~18mg, 비타민K 약 48~73㎍이 들어 있습니다.
완두콩두류114kcal · 단백질 7.92g · 식이섬유 8.5g /100g
완두콩(생것)은 100g당 114kcal이며 단백질 7.92g, 식이섬유 8.5g, 칼륨 356mg, 비타민C 11.9mg이 들어 있습니다.
우럭(조피볼락)수산물102kcal · 단백질 18.4g · 식이섬유 0g /100g
우럭(조피볼락) 살은 100g당 102kcal이며 단백질 18.4g, 칼륨 435mg, 비타민D 4.58㎍이 들어 있습니다.
우엉채소69kcal · 단백질 2.61g · 식이섬유 4.6g /100g
우엉은 100g당 69kcal이며 식이섬유 4.6g과 수용성 식이섬유 이눌린, 칼륨 406mg, 마그네슘 약 30~46mg이 들어 있습니다.
우유유제품67kcal · 단백질 3.09g · 식이섬유 0g /100g
우유(일반)는 100g당 67kcal이며 칼슘 118mg, 단백질 3.1g, 비타민B2 0.14mg, 비타민B12 약 0.36~0.54㎍이 들어 있습니다.
유자과일49kcal · 단백질 0.93g · 식이섬유 8.2g /100g
유자는 껍질째 100g당 49kcal이며 비타민C 95mg, 식이섬유 8.2g이 들어 있습니다.
율무곡류·서류377kcal · 단백질 15.4g · 식이섬유 자료 없음 /100g
율무(도정)는 100g당 377kcal이며 단백질 15.4g, 칼륨 324mg, 철분 3.7mg이 들어 있습니다.
은행견과·종실221kcal · 단백질 5g · 식이섬유 4.3g /100g
은행(볶은 것)은 100g당 221kcal이며 탄수화물 45.8g, 칼륨 622mg, 식이섬유 4.3g, 비타민C 10.1mg이 들어 있습니다.
인삼(수삼)채소90kcal · 단백질 4.12g · 식이섬유 2.4g /100g
인삼(수삼)은 100g당 90kcal이며 탄수화물 18.9g, 칼륨 447mg, 칼슘 84mg, 철분 4.64mg이 들어 있습니다.
자두과일44kcal · 단백질 0.64g · 식이섬유 2g /100g
자두(후무사)는 100g당 44kcal이며 칼륨 176mg, 식이섬유 2g, 비타민C 4.1mg이 들어 있습니다.
자몽과일32kcal · 단백질 0.84g · 식이섬유 1.2g /100g
자몽은 100g당 32kcal이며 비타민C 31.8mg, 비타민A 46㎍ RAE가 들어 있습니다.
잣견과·종실658kcal · 단백질 16.6g · 식이섬유 6.6g /100g
잣은 100g당 658kcal로 견과류 중 열량이 가장 높은 편이며 마그네슘 약 200~310mg, 아연 약 5.1~7.8mg, 철분 6mg, 비타민E 약 7.4~12mg이 들어 있습니다.
장어수산물223kcal · 단백질 14.4g · 식이섬유 0g /100g
민물장어는 100g당 223kcal이며 비타민A 약 830~1,300㎍ RAE, 비타민D 약 18~28㎍, 비타민E 약 3.2~4.8mg이 들어 있어 비타민A·D 함량이 생선 중 매우 높습니다.
전복수산물94~120kcal · 단백질 15~19g · 식이섬유 거의 없음 /100g · 참고값
전복은 100g당 약 94~120kcal이며 단백질 약 15~19g, 철분 약 2.5~3.9mg, 마그네슘 약 38~58mg, 비타민E 약 3.2~4.8mg이 들어 있습니다.
조기(참조기)수산물131kcal · 단백질 19g · 식이섬유 0g /100g
조기(참조기) 살은 100g당 131kcal이며 단백질 19g, 지방 4.04g, 비타민D 8.42㎍이 들어 있습니다.
주꾸미수산물44kcal · 단백질 9.25g · 식이섬유 자료 없음 /100g
주꾸미는 100g당 44kcal이며 단백질 9.25g, 나트륨 359mg, 콜레스테롤 97mg이 들어 있습니다.
죽순(삶은 것)채소19kcal · 단백질 2.29g · 식이섬유 2.3g /100g
죽순은 대나무의 어린순으로 삶은 것 100g당 19kcal이며 단백질 2.29g, 식이섬유 2.3g, 칼륨 156mg이 들어 있는 저열량 채소입니다.
- 쥐쥐눈이콩(서목태)두류
403kcal · 단백질 37.3g · 식이섬유 22.2g /100g
쥐눈이콩(서목태)은 말린 것 100g당 403kcal이며 단백질 37.3g, 식이섬유 22.2g, 칼륨 1,888mg, 철분 8.14mg이 들어 있습니다.
차돌박이육류·달걀408kcal · 단백질 16.5g · 식이섬유 0g /100g
차돌박이(한우 1등급)는 100g당 408kcal이며 지방 35.9g, 단백질 16.45g이 들어 있어 소고기 부위 가운데 지방이 가장 많은 편입니다.
찰수수곡류·서류368kcal · 단백질 10.9g · 식이섬유 6.3g /100g
찰수수(도정)는 100g당 368kcal이며 단백질 10.94g, 식이섬유 6.3g, 칼륨 399mg, 철분 2.28mg이 들어 있습니다.
참기름기타920kcal · 단백질 0g · 식이섬유 0g /100g
참기름은 100g당 920kcal이며 지방이 99.8g으로 거의 전부 지방이고, 1큰술(약 13g)에 약 120kcal입니다.
참깨견과·종실557kcal · 단백질 26g · 식이섬유 14.1g /100g
참깨는 100g당 557kcal이며 칼슘 854mg, 철분 6.4mg, 마그네슘 약 280~430mg, 식이섬유 14.1g이 들어 있습니다.
참외과일43kcal · 단백질 1g · 식이섬유 1.6g /100g
참외는 100g당 43kcal이며 칼륨 394mg, 비타민C 22mg, 당류 8.3g이 들어 있습니다.
참치(참다랑어)수산물196kcal · 단백질 24g · 식이섬유 0g /100g
참치(참다랑어)는 100g당 196kcal이며 단백질 24g, 비타민B12 약 7.5~12㎍, 비타민D 약 4.5~6.9㎍, 니아신 약 6.9~11mg이 들어 있습니다.
찹쌀곡류·서류363kcal · 단백질 6.64g · 식이섬유 1.2g /100g
찹쌀(백미)은 100g당 363kcal이며 탄수화물 78.2g, 단백질 6.64g이 들어 있습니다.
청경채채소10kcal · 단백질 1.41g · 식이섬유 1.2g /100g
청경채는 100g당 10kcal로 열량이 매우 낮고 칼륨 366mg, 칼슘 87mg, 비타민C 18.5mg, 비타민A 63㎍ RAE가 들어 있습니다.
체리과일67kcal · 단백질 1.59g · 식이섬유 2.3g /100g
체리는 100g당 67kcal이며 칼륨 322mg, 식이섬유 2.3g과 안토시아닌 색소를 함유합니다.
총각김치채소42kcal · 단백질 1.92g · 식이섬유 2.4g /100g
총각김치는 100g당 42kcal이며 나트륨 630mg, 칼륨 331mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다.
취나물채소51kcal · 단백질 2.61g · 식이섬유 4.8g /100g
취나물(참취)은 100g당 51kcal이며 칼륨 556mg, 칼슘 134mg, 철분 5.99mg, 식이섬유 4.8g, 비타민A 192㎍ RAE가 들어 있습니다.
치아씨드견과·종실486kcal · 단백질 16.5g · 식이섬유 34.4g /100g
치아씨드는 100g당 486kcal이며 식이섬유 34.4g, 칼슘 631mg, 마그네슘 약 260~410mg과 식물성 오메가3(알파리놀렌산) 약 17.8g이 들어 있습니다.
치즈(체다)유제품360~450kcal · 단백질 22~28g · 식이섬유 거의 없음 /100g · 참고값
체다치즈는 100g당 약 360~450kcal이며 칼슘 약 570~870mg, 단백질 약 22~28g이 들어 있어 슬라이스 1장(20g)으로 칼슘 약 110~180mg을 얻습니다.
케일채소26kcal · 단백질 3.11g · 식이섬유 3.2g /100g
케일은 100g당 26kcal이며 비타민K 약 560~850㎍, 비타민C 약 96~150mg, 비타민A 262㎍ RAE, 칼슘 328mg이 들어 있어 잎채소 중 비타민 밀도가 가장 높은 편입니다.
콜리플라워채소27kcal · 단백질 2.17g · 식이섬유 4.6g /100g
콜리플라워는 100g당 27kcal이며 식이섬유 4.6g, 칼륨 403mg, 비타민C 33.4mg이 들어 있습니다.
콩나물채소43kcal · 단백질 4.66g · 식이섬유 2.2g /100g
콩나물은 100g당 43kcal이며 단백질 4.7g, 식이섬유 2.2g, 칼륨 218mg이 들어 있습니다.
퀴노아곡류·서류330~410kcal · 단백질 12~16g · 식이섬유 5.6~8.4g /100g · 참고값
퀴노아는 생것 100g당 약 330~410kcal이며 단백질 약 12~16g, 식이섬유 약 5.6~8.4g, 마그네슘 약 150~240mg, 엽산 약 140~230㎍, 철분 약 3.6~5.5mg이 들어 있습니다.
키위과일66kcal · 단백질 0.93g · 식이섬유 2.6g /100g
그린키위는 100g당 66kcal이며 비타민C 86.5mg으로 1개(약 80g)만 먹어도 성인 1일 권장량의 약 69%를 채웁니다.
토란곡류·서류71kcal · 단백질 2.08g · 식이섬유 2.8g /100g
토란은 100g당 71kcal이며 칼륨 520mg, 식이섬유 2.8g, 탄수화물 15.8g이 들어 있습니다.
토마토채소19kcal · 단백질 1.03g · 식이섬유 2.6g /100g
토마토는 100g당 19kcal로 열량이 매우 낮고 칼륨 250mg, 비타민C 14.2mg, 비타민A 32㎍ RAE와 붉은 색소 라이코펜을 함유합니다.
톳(말린 것)해조·버섯102kcal · 단백질 7.27g · 식이섬유 10.3g /100g
말린 톳은 100g당 102kcal이며 칼슘 1,269mg, 철분 30.4mg, 칼륨 9,212mg, 식이섬유 10.3g이 들어 있습니다.
파래해조·버섯12kcal · 단백질 2.18g · 식이섬유 2.1g /100g
파래(생것)는 100g당 12kcal로 열량이 매우 낮고 비타민C 36mg, 철분 4.1mg, 식이섬유 2.1g이 들어 있습니다.
파인애플과일53kcal · 단백질 0.48g · 식이섬유 1.3g /100g
파인애플은 100g당 53kcal이며 비타민C 40.5mg과 단백질 분해효소 브로멜라인이 들어 있습니다.
파프리카채소26kcal · 단백질 0.91g · 식이섬유 1.6g /100g
빨강 파프리카는 100g당 26kcal이며 비타민C 91.8mg으로 1개(약 150g)에 성인 1일 권장량의 약 1.4배가 들어 있습니다.
팥두류335kcal · 단백질 21.8g · 식이섬유 15.6g /100g
팥은 건조 100g당 335kcal이며 칼륨 1,263mg, 식이섬유 15.6g, 엽산 약 490~750㎍, 단백질 21.8g이 들어 있습니다.
팽이버섯해조·버섯21kcal · 단백질 2.48g · 식이섬유 3.8g /100g
팽이버섯은 100g당 21kcal이며 비타민B1 0.22mg, 니아신 1.3mg, 식이섬유 3.8g, 칼륨 364mg이 들어 있습니다.
포도과일57kcal · 단백질 0.5g · 식이섬유 1.4g /100g
포도(캠벨얼리)는 100g당 57kcal로 과일 중 당류(11.9g)가 많은 편이며 칼륨 180mg, 비타민K 약 11~18㎍이 들어 있습니다.
표고버섯해조·버섯22kcal · 단백질 2.74g · 식이섬유 5g /100g
생표고버섯은 100g당 22kcal이며 식이섬유 5g, 칼륨 278mg, 니아신 2.1mg, 비타민B6 약 0.23~0.36mg과 베타글루칸·에르고티오네인을 함유합니다.
플레인 요거트유제품54~68kcal · 단백질 3.1~3.9g · 식이섬유 거의 없음 /100g · 참고값
플레인 요거트(전지)는 100g당 약 54~68kcal이며 칼슘 약 96~150mg, 단백질 약 3.1~3.9g, 비타민B2 약 0.11~0.18mg과 유산균이 들어 있습니다.
피스타치오견과·종실584kcal · 단백질 26g · 식이섬유 10g /100g
피스타치오(볶은 것)는 100g당 584kcal이며 단백질 26g, 지방 48.9g, 식이섬유 10g, 칼륨 938mg이 들어 있습니다.
한라봉과일50kcal · 단백질 0.99g · 식이섬유 1.5g /100g
한라봉은 100g당 50kcal이며 비타민C 52.9mg, 당류 10.2g, 칼륨 154mg이 들어 있습니다.
현미곡류·서류357kcal · 단백질 7.33g · 식이섬유 3.9g /100g
현미는 백미에서 쌀겨층과 배아를 남긴 쌀로, 생것 100g당 357kcal이며 식이섬유 3.9g(백미 1.9g), 비타민B1 0.29mg(백미 0.10mg)으로 백미의 2~3배이고 마그네슘도 훨씬 많습니다.
호두견과·종실688kcal · 단백질 15.5g · 식이섬유 6.7g /100g
호두는 100g당 688kcal로 견과류 중 열량이 가장 높지만 식물성 오메가3(알파리놀렌산) 약 9g이 들어 있어 견과 중 오메가3가 가장 많습니다.
호박씨견과·종실548kcal · 단백질 35.4g · 식이섬유 4.9g /100g
호박씨(말린 것)는 100g당 548kcal이며 단백질 35.4g, 지방 48.2g, 철분 8.62mg, 인 1,154mg이 들어 있습니다.
홍시(연시)과일69kcal · 단백질 0.54g · 식이섬유 2.8g /100g
홍시(연시)는 100g당 69kcal이며 당류 13.4g, 비타민C 17.5mg, 식이섬유 2.8g, 칼륨 178mg이 들어 있습니다.
홍어수산물87kcal · 단백질 19.6g · 식이섬유 0g /100g
홍어(생것)는 100g당 87kcal이며 단백질 19.6g, 지방 0.5g, 칼슘 305mg이 들어 있습니다.
홍합수산물86kcal · 단백질 10.7g · 식이섬유 자료 없음 /100g
홍합(양식 지중해담치)은 100g당 86kcal이며 철분 9.89mg, 단백질 10.7g, 나트륨 215mg이 들어 있습니다.
흑미곡류·서류357kcal · 단백질 7.7g · 식이섬유 7.3g /100g
흑미(멥쌀 흑미)는 100g당 357kcal이며 식이섬유 7.3g, 칼륨 284mg, 비타민B1 0.5mg이 들어 있습니다.
사진: 위키미디어 공용(자유 라이선스). 저작자와 라이선스는 각 식재료 페이지와 사진 출처 목록에 있습니다.
전체 한눈에 비교 (100g 기준)
| 식재료 | kcal | 단백질 g | 식이섬유 g | 당류 g | 나트륨 mg |
|---|---|---|---|---|---|
| 가래떡 | 195 | 3.92 | 0.6 | 0 | 241 |
| 가리비 | 89 | 15.2 | 0 | 0.22 | 735 |
| 가지 | 19 | 1.13 | 2.7 | 2.32 | 0 |
| 갈치 | 156 | 18.7 | 자료 없음 | 자료 없음 | 63 |
| 감 | 57 | 0.38 | 1.9 | 11.4 | 1 |
| 감자 | 70 | 1.93 | 1.7 | 0 | 1 |
| 강낭콩 | 172 | 8.8 | 14.1 | 0 | 0 |
| 건포도 | 297 | 2.64 | 4.5 | 66.7 | 27 |
| 검은깨(흑임자) | 539 | 21.3 | 19.3 | 0 | 1 |
| 검은콩(서리태) | 413 | 38.7 | 20.8 | 6.45 | 1 |
| 고구마 | 147 | 1.09 | 2.4 | 9.83 | 8 |
| 고등어 | 183 | 20.2 | 0 | 0 | 72~110 |
| 고사리(삶은 것) | 21 | 2.74 | 2.7 | 0.43 | 2 |
| 고추(풋고추) | 29 | 1.71 | 4.4 | 1.8 | 1 |
| 고춧가루 | 319 | 13.3 | 37.7 | 17.5 | 13 |
| 곤드레(삶은 것) | 40 | 3.8 | 5.7 | 0 | 0 |
| 곤약 | 6 | 0.12 | 2.4 | 0 | 2 |
| 골드키위 | 54 | 0.77 | 2 | 7.07 | 1 |
| 곶감 | 219 | 1.76 | 9.7 | 27 | 1 |
| 광어(넙치) | 139 | 22.4 | 0 | 0 | 49 |
| 국간장(재래간장) | 34 | 5.92 | 0.4 | 0.29 | 7,999 |
| 굴 | 92 | 9.66 | 0 | 0.97 | 480 |
| 귀리(오트밀) | 350~430 | 15~19 | 8.4~13 | 0.8~1.2 | 1.6~2.4 |
| 귤 | 39 | 0.53 | 1.6 | 7.99 | 2 |
| 김 | 202 | 38.5 | 45.6 | 0 | 903 |
| 깍두기 | 40 | 1.36 | 자료 없음 | 3.22 | 523 |
| 깻잎 | 47 | 4.46 | 5.7 | 0 | 1 |
| 꼬막 | 82 | 12.3 | 0 | 0.88 | 419 |
| 꽁치 | 198 | 23.4 | 자료 없음 | 자료 없음 | 63 |
| 꽃게 | 85 | 16.2 | 0 | 0.41 | 418 |
| 꿀 | 313 | 0.28 | 0 | 72.7 | 1 |
| 낙지 | 81 | 16.3 | 0 | 0.2 | 479 |
| 냉이 | 37 | 3.81 | 4.5 | 0.77 | 8 |
| 녹두 | 352 | 24.5 | 22.4 | 0 | 1 |
| 느타리버섯 | 15 | 2.6 | 2.9 | 0.74 | 2 |
| 다시마(말린 것) | 110 | 7.4 | 4.1 | 자료 없음 | 자료 없음 |
| 단호박 | 57 | 1.19 | 5 | 4.74 | 0 |
| 달걀 | 136 | 12.9 | 0 | 0.11 | 139 |
| 달걀흰자 | 50 | 11.5 | 0 | 0.12 | 174 |
| 달래 | 56 | 2.35 | 2.9 | 2.83 | 4 |
| 닭가슴살 | 106 | 23 | 0 | 0 | 45 |
| 닭다리살(넓적다리) | 190 | 18.6 | 0 | 0 | 62 |
| 닭발 | 199 | 17.6 | 0 | 0 | 66 |
| 당근 | 31 | 1.02 | 3.1 | 6.23 | 23 |
| 당면(마른 것) | 358 | 0.08 | 1.7 | 0 | 8 |
| 대게 | 79 | 17 | 자료 없음 | 자료 없음 | 225 |
| 대구 | 79 | 17.2 | 거의 없음 | 거의 없음 | 60 |
| 대두(노란콩) | 409 | 36.2 | 25.6 | 6.64 | 2 |
| 대추(말린 것) | 276 | 3.73 | 9.5 | 59.1 | 2 |
| 대파 | 23 | 1.78 | 1.6 | 2.63 | 0 |
| 더덕 | 89 | 1.91 | 8.1 | 5.01 | 1 |
| 도라지 | 56 | 1.7 | 4.2 | 1.15 | 3 |
| 돼지 등심 | 135 | 24 | 0 | 0 | 39 |
| 돼지 목살 | 227 | 17.2 | 0 | 0 | 51 |
| 돼지갈비 | 236 | 17.8 | 0 | 0 | 64 |
| 돼지고기 안심 | 123 | 22.2 | 0 | 0 | 46 |
| 된장 | 142 | 13.6 | 4.8 | 0.41 | 5,152 |
| 두릅 | 33 | 4.13 | 2.3 | 0 | 1 |
| 두부 | 68~84 | 7.2~9 | 0.24~0.36 | 0.48~0.72 | 5.6~8.4 |
| 들기름 | 920 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 들깨 | 530 | 23.6 | 22 | 1.48 | 5 |
| 딸기 | 34 | 0.74 | 1.5 | 6.61 | 1 |
| 땅콩 | 567 | 28.5 | 10.5 | 5.18 | 4 |
| 레몬 | 36 | 0.71 | 1.1 | 1.87 | 2 |
| 렌틸콩 | 359 | 21 | 10.2 | 1.3 | 0 |
| 마 | 45 | 1.56 | 1.8 | 2.22 | 3 |
| 마늘 | 128 | 7.45 | 3.8 | 0.23 | 3 |
| 마늘종 | 53 | 1.86 | 4.6 | 5.46 | 1 |
| 망고 | 61 | 0.72 | 1.7 | 13.7 | 0 |
| 매생이 | 43 | 3.88 | 6.5 | 0.07 | 104 |
| 매실 | 26 | 0.94 | 2.3 | 2.76 | 2 |
| 멍게 | 81 | 8.7 | 자료 없음 | 자료 없음 | 1,300 |
| 메밀 | 363 | 13.6 | 6.3 | 0.3 | 1 |
| 메추리알 | 146 | 12.8 | 0 | 0 | 137 |
| 멜론 | 40 | 1.5 | 2 | 8.08 | 13 |
| 멸치(마른멸치) | 310 | 60.3 | 거의 없음 | 자료 없음 | 1,455 |
| 명태(동태) | 76 | 16.6 | 자료 없음 | 자료 없음 | 64 |
| 목이버섯(말린 것) | 169 | 11.9 | 43.5 | 1.57 | 108 |
| 무 | 21 | 0.77 | 1.1 | 2.96 | 13 |
| 무화과 | 52 | 0.74 | 1.2 | 11.3 | 0 |
| 문어 | 78 | 16.4 | 0 | 자료 없음 | 280 |
| 미나리 | 18 | 1.69 | 2.4 | 1.14 | 24 |
| 미역 | 130~170 | 14~18 | 27~41 | 자료 없음 | 4,800~7,400 |
| 밀가루(중력분) | 375 | 10.3 | 2.7 | 0 | 1 |
| 바나나 | 77 | 1.11 | 2.2 | 14.4 | 0 |
| 바지락 | 82 | 12.3 | 0 | 0.75 | 383 |
| 밤 | 153 | 3.16 | 6 | 6.3 | 1 |
| 방울토마토 | 25 | 1 | 2.1 | 3.89 | 5 |
| 배 | 45 | 0.29 | 1.1 | 8.3 | 0 |
| 배추 | 15 | 1.25 | 1.3 | 1.71 | 8 |
| 배추김치 | 38 | 1.98 | 2.5 | 2.4 | 551 |
| 병아리콩 | 373 | 17.3 | 7.9 | 8.5~13 | 5 |
| 보리 | 341 | 8.66 | 12.5 | 0.51 | 5 |
| 복분자 | 88 | 1.52 | 자료 없음 | 8.06 | 4 |
| 복숭아 | 49 | 0.59 | 2.6 | 9.45 | 0 |
| 부추 | 30 | 2.06 | 4.8 | 2.86 | 0 |
| 북어 | 339 | 73.2 | 자료 없음 | 0 | 464 |
| 브라질너트 | 659 | 14.3 | 7.5 | 2.33 | 3 |
| 브로콜리 | 32 | 3.08 | 3.1 | 0.79 | 3 |
| 블루베리 | 48 | 0.55 | 3 | 9.96 | 0 |
| 비트 | 26 | 1.56 | 3.7 | 2.87 | 83 |
| 사과 | 57 | 0.2 | 2 | 10.9 | 0 |
| 산양유 | 62 | 3.16 | 0 | 3.48 | 40 |
| 살구 | 30 | 1.2 | 1.9 | 7.39 | 1 |
| 삼겹살 | 392 | 13.3 | 0 | 0 | 55 |
| 삼치 | 124 | 20.1 | 0 | 0 | 39 |
| 상추 | 19 | 1.42 | 2.7 | 1.17 | 6 |
| 새송이버섯 | 20 | 2.91 | 3.2 | 0.33 | 5 |
| 새우 | 109 | 21.2 | 0 | 거의 없음 | 122 |
| 생강 | 42 | 0.97 | 2.6 | 0.45 | 4 |
| 샤인머스캣 | 66 | 0.38 | 2.4 | 15.3 | 1 |
| 석류 | 77 | 0.29 | 5.8 | 9.94 | 1 |
| 설탕 | 387 | 0 | 0 | 99.7 | 1 |
| 셀러리 | 17 | 1.04 | 2.2 | 0 | 70 |
| 소 간 | 135 | 20.4 | 0 | 0 | 69 |
| 소고기 등심 | 309 | 18.6 | 0 | 0 | 47 |
| 소고기 양지 | 248 | 20.2 | 0 | 0 | 58 |
| 소고기(우둔·살코기) | 162 | 23 | 0 | 0 | 50 |
| 소곱창 | 145 | 9 | 자료 없음 | 자료 없음 | 45 |
| 송이버섯 | 21 | 2.05 | 4.6 | 0.31 | 1 |
| 수박 | 31 | 0.79 | 0.2 | 5.06 | 0 |
| 숙주나물 | 13 | 1.73 | 1.7 | 0 | 4 |
| 시금치 | 29 | 3.35 | 3.1 | 0.4 | 23 |
| 시래기(삶은 것) | 27 | 1.81 | 4.9 | 0.04 | 3 |
| 쌀(백미) | 366 | 6.81 | 1.9 | 0.5 | 2 |
| 쑥 | 37 | 3.4 | 5.9 | 0 | 3 |
| 쑥갓 | 15 | 1.93 | 2.4 | 0 | 145 |
| 아로니아 | 60 | 0.82 | 7.1 | 4.49 | 0 |
| 아마씨 | 540 | 21.8 | 23.8 | 0.9 | 70 |
| 아몬드 | 594 | 23.5 | 11.3 | 3.91 | 2 |
| 아보카도 | 160 | 2 | 6.7 | 0.66 | 7 |
| 아스파라거스 | 17 | 2.02 | 1.7 | 1.35 | 3 |
| 애호박 | 22 | 1.07 | 2.2 | 2.43 | 0 |
| 양고기 | 205 | 18.8 | 0 | 자료 없음 | 37 |
| 양배추 | 29 | 1.36 | 2.5 | 4.4 | 9 |
| 양상추 | 14 | 0.72 | 1.5 | 1.77 | 4 |
| 양송이버섯 | 15 | 3.12 | 2.1 | 0.77 | 5 |
| 양파 | 29 | 0.96 | 1.6 | 4.71 | 2 |
| 연근 | 75 | 1.63 | 3.3 | 1.81 | 21 |
| 연어 | 273 | 18.6 | 거의 없음 | 거의 없음 | 33 |
| 열무 | 14 | 1.86 | 1.8 | 0.38 | 73 |
| 오렌지 | 47 | 0.92 | 2.1 | 9.21 | 2 |
| 오리고기 | 117 | 21 | 0 | 0 | 83 |
| 오이 | 14 | 1.22 | 0.7 | 1.38 | 3 |
| 오징어 | 104 | 18.8 | 0 | 0 | 199 |
| 옥수수 | 141 | 4.79 | 4.8 | 3.42 | 0 |
| 올리브유 | 921 | 0 | 0 | 0 | 7 |
| 완두콩 | 114 | 7.92 | 8.5 | 0 | 0 |
| 우럭(조피볼락) | 102 | 18.4 | 0 | 0 | 47 |
| 우엉 | 69 | 2.61 | 4.6 | 2.87 | 6 |
| 우유 | 67 | 3.09 | 0 | 4.81 | 40 |
| 유자 | 49 | 0.93 | 8.2 | 4.1 | 3 |
| 율무 | 377 | 15.4 | 자료 없음 | 자료 없음 | 4 |
| 은행 | 221 | 5 | 4.3 | 3.33 | 0 |
| 인삼(수삼) | 90 | 4.12 | 2.4 | 8.1 | 12 |
| 자두 | 44 | 0.64 | 2 | 8.92 | 0 |
| 자몽 | 32 | 0.84 | 1.2 | 4.2 | 1 |
| 잣 | 658 | 16.6 | 6.6 | 2.02 | 3 |
| 장어 | 223 | 14.4 | 0 | 0.3 | 40~62 |
| 전복 | 94~120 | 15~19 | 거의 없음 | 거의 없음 | 240~370 |
| 조기(참조기) | 131 | 19 | 0 | 0 | 51 |
| 주꾸미 | 44 | 9.25 | 자료 없음 | 자료 없음 | 359 |
| 죽순(삶은 것) | 19 | 2.29 | 2.3 | 0.41 | 0 |
| 쥐눈이콩(서목태) | 403 | 37.3 | 22.2 | 5.58 | 2 |
| 차돌박이 | 408 | 16.5 | 0 | 0 | 66 |
| 찰수수 | 368 | 10.9 | 6.3 | 0.75 | 3 |
| 참기름 | 920 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| 참깨 | 557 | 26 | 14.1 | 0 | 2 |
| 참외 | 43 | 1 | 1.6 | 8.29 | 2 |
| 참치(참다랑어) | 196 | 24 | 0 | 거의 없음 | 62 |
| 찹쌀 | 363 | 6.64 | 1.2 | 0.29 | 1 |
| 청경채 | 10 | 1.41 | 1.2 | 0 | 17 |
| 체리 | 67 | 1.59 | 2.3 | 6.8 | 1 |
| 총각김치 | 42 | 1.92 | 2.4 | 3 | 630 |
| 취나물 | 51 | 2.61 | 4.8 | 2.55 | 5 |
| 치아씨드 | 486 | 16.5 | 34.4 | 자료 없음 | 16 |
| 치즈(체다) | 360~450 | 22~28 | 거의 없음 | 0.41~0.63 | 490~750 |
| 케일 | 26 | 3.11 | 3.2 | 0 | 47 |
| 콜리플라워 | 27 | 2.17 | 4.6 | 2.28 | 13 |
| 콩나물 | 43 | 4.66 | 2.2 | 0.47 | 3 |
| 퀴노아 | 330~410 | 12~16 | 5.6~8.4 | 자료 없음 | 4~6 |
| 키위 | 66 | 0.93 | 2.6 | 6.73 | 2 |
| 토란 | 71 | 2.08 | 2.8 | 0 | 2 |
| 토마토 | 19 | 1.03 | 2.6 | 2.37 | 2 |
| 톳(말린 것) | 102 | 7.27 | 10.3 | 자료 없음 | 3,040 |
| 파래 | 12 | 2.18 | 2.1 | 0.04 | 122 |
| 파인애플 | 53 | 0.48 | 1.3 | 10.9 | 0 |
| 파프리카 | 26 | 0.91 | 1.6 | 2.65 | 0 |
| 팥 | 335 | 21.8 | 15.6 | 0.45 | 2 |
| 팽이버섯 | 21 | 2.48 | 3.8 | 0.37 | 3 |
| 포도 | 57 | 0.5 | 1.4 | 11.9 | 1 |
| 표고버섯 | 22 | 2.74 | 5 | 0.43 | 3 |
| 플레인 요거트 | 54~68 | 3.1~3.9 | 거의 없음 | 3.7~5.6 | 36~56 |
| 피스타치오 | 584 | 26 | 10 | 8.15 | 4 |
| 한라봉 | 50 | 0.99 | 1.5 | 10.2 | 1 |
| 현미 | 357 | 7.33 | 3.9 | 1.18 | 3 |
| 호두 | 688 | 15.5 | 6.7 | 0 | 3 |
| 호박씨 | 548 | 35.4 | 4.9 | 0 | 6 |
| 홍시(연시) | 69 | 0.54 | 2.8 | 13.4 | 1 |
| 홍어 | 87 | 19.6 | 0 | 0 | 자료 없음 |
| 홍합 | 86 | 10.7 | 자료 없음 | 자료 없음 | 215 |
| 흑미 | 357 | 7.7 | 7.3 | 0.94 | 2 |