마Chinese yam
다른 이름: 장마, 산마, 참마, 마즙
마(장마)는 100g당 45kcal이며 칼륨 374mg, 식이섬유 1.8g, 탄수화물 9.6g이 들어 있습니다. 가늘고 긴 장마는 수분이 많아 열량이 감자보다 낮으며, 끈적한 점액 때문에 갈아서 날로 먹거나 구이·조림으로 먹습니다.
갱신 2026년 10월 19일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Ubcule (업로더), Public domain · 위키미디어 공용
마 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 45 kcal | 2% |
| 탄수화물 | 9.55 g | 7% |
| 당류 | 2.22 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 1.8 g | 7% |
| 단백질 | 1.56 g | 3% |
| 지방 | 0.28 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.02 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 3 mg | 0% |
| 칼륨 | 374 mg | 11% |
| 칼슘 | 15 mg | 2% |
| 철분 | 0.22 mg | 2% |
| 비타민C | 1.42 mg | 1% |
공식 데이터 행: 마 장마 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2015년 자료) · 가늘고 긴 장마 기준.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
마 효능: 두드러진 영양소
마에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 칼륨374mg/100g · 1일 기준 11%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 → - 칼로리(에너지)45kcal/100g · 1일 기준 2%
체온 유지, 호흡·순환 등 기초대사와 신체 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
칼로리(에너지) 많은 음식 순위 → - 식이섬유1.8g/100g · 1일 기준 7%
배변량 증가와 장 운동 촉진 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함 포만감 유지
식이섬유 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
마 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
손질할 때 피부가 가려울 수 있습니다
점액과 껍질의 수산칼슘 결정이 피부를 자극할 수 있어 장갑을 끼고 손질합니다.
날로 먹을 때 위생에 주의합니다
마를 갈아 날로 먹을 때는 껍질을 깨끗이 씻고 벗겨 흙이 섞이지 않게 합니다.
신장 질환자는 칼륨 주의
칼륨이 같은 무게의 감자보다 많아 칼륨 제한 식단이면 양을 줄입니다.
신장 질환 식단 주의 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 14일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 30일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 자르지 않은 마는 신문지에 싸서 서늘한 곳에, 자른 마는 단면을 랩으로 싸서 냉장합니다.
- 갈아서 소분 냉동하면 마즙용으로 쓸 수 있습니다.
손질·조리 요령
- 껍질을 벗기면 미끄러우므로 장갑을 끼고 손질합니다.
- 갈변을 줄이려면 식초 물에 잠깐 담급니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
마 제철
제철은 10~11월입니다. 10~11월에 수확하며 저장품이 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
마의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
마 자주 묻는 질문
마 칼로리는?
장마 100g당 45kcal입니다. 둥근마·단마처럼 품종에 따라 열량 차이가 큽니다.
마는 날로 먹어도 되나요?
네, 갈아서 날로 먹는 대표적인 서류입니다. 다만 위가 예민하면 점액이 부담될 수 있어 조금씩 먹습니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 19일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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