고구마Sweet potato
다른 이름: 밤고구마, 호박고구마, 꿀고구마, 군고구마 칼로리
고구마는 100g당 147kcal로 감자(70kcal)의 2배이며 탄수화물 35.5g, 당류 9.8g, 칼륨 375mg, 비타민C 10.8mg, 식이섬유 2.4g이 들어 있습니다. 국내 고구마는 속이 노란 품종이 많아 주황색 품종보다 베타카로틴이 훨씬 적고, 찌면 GI가 낮고 구우면 당이 늘어 GI가 높아집니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Llez, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
고구마 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 147 kcal | 6% |
| 탄수화물 | 35.5 g | 27% |
| 당류 | 9.83 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 2.4 g | 10% |
| 단백질 | 1.09 g | 2% |
| 지방 | 0.15 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.06 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 8 mg | 0% |
| 칼륨 | 375 mg | 11% |
| 칼슘 | 18 mg | 2% |
| 철분 | 0.48 mg | 4% |
| 비타민C | 10.8 mg | 11% |
공식 데이터 행: 고구마 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2013년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
고구마 효능: 두드러진 영양소
고구마에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 칼륨375mg/100g · 1일 기준 11%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 → - 비타민C10.8mg/100g · 1일 기준 11%
콜라겐 합성(피부·혈관·잇몸) 항산화 작용 비헴철 흡수 촉진 면역 기능
비타민C 많은 음식 순위 → - 식이섬유2.4g/100g · 1일 기준 10%
배변량 증가와 장 운동 촉진 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함 포만감 유지
식이섬유 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고구마 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
군고구마는 당과 GI가 크게 오릅니다
천천히 구우면 전분이 맥아당으로 바뀌어 당류가 2~3배 늘고 GI가 90 안팎까지 높아집니다. 혈당 관리 중이면 찐 고구마(GI 약 44~60)를 선택합니다.
혈당 관리·당뇨 식단 관련 식재료 보기 →가스·속 더부룩함
식이섬유와 올리고당 때문에 많이 먹으면 가스가 차고 트림이 늘 수 있습니다. 껍질째 먹거나 김치·동치미와 함께 먹으면 덜합니다.
소화불량·위장 불편 관련 식재료 보기 →밥 대신 먹을 때 양 조절
1개 221kcal가 적지 않아 밥에 더해 간식으로 먹으면 열량이 초과되기 쉽습니다. 다이어트 식단에서는 밥을 대체하는 용도로 씁니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →신장 질환자는 칼륨 주의
칼륨 함량이 높아 칼륨 제한 식단에서는 양을 조절합니다.
신장 질환 식단 주의 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 21일 |
|---|---|
| 냉장 | 자료 없음 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 12~15℃의 서늘하고 통풍되는 곳에 신문지에 싸서 두면 3주 정도 갑니다.
- 냉장하면 냉해로 속이 검게 변하고 맛이 떨어지니 피합니다.
- 찐 고구마는 껍질째 냉동하면 3개월 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 껍질에 식이섬유·안토시아닌이 있어 깨끗이 씻어 껍질째 찌거나 굽습니다.
- 찌는 방식이 굽는 방식보다 당 생성이 적고 GI가 낮습니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
고구마 간단 레시피
에어프라이어 군고구마
2인분 · 45분 · 쉬움
- 재료
- 고구마 2~3개(개당 150~200g)
만드는 법
- 고구마를 솔로 문질러 흙을 씻고 물기를 완전히 닦는다.
- 껍질째 에어프라이어 바구니에 겹치지 않게 넣는다.
- 200℃에서 20분 굽고 뒤집어 15~20분 더 굽는다.
- 젓가락이 부드럽게 들어가면 꺼내 5분 둔다.
팁 물기가 남으면 구워지지 않고 쪄집니다. 크기가 비슷한 것끼리 구워야 고르게 익습니다.
국가표준식품성분표 ‘고구마 구운것’ 100g당 188kcal, 나트륨 9mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
고구마 제철
제철은 9~11월입니다.
관련 증상·상태
고구마의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 추천변비·배변식이섬유 2.4g, 껍질째 먹으면 더 많습니다.
- 관련눈 건강·시력
- 주의혈당 관리·당뇨 식단군고구마는 GI 90 안팎. 찐 고구마(44~60)를 선택합니다.
- 주의체중 관리·다이어트
- 주의신장 질환 식단 주의
- 주의소화불량·위장 불편
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고구마 자주 묻는 질문
고구마 1개 칼로리는?
중간 크기 1개(약 150g) 생것 기준 약 221kcal입니다. 군고구마는 수분이 줄어 100g당 약 188kcal(국가표준식품성분표 구운 것)로 높아집니다.
고구마와 감자 중 다이어트에 더 좋은 것은?
열량은 감자(70kcal)가 고구마(147kcal)보다 낮지만, 식이섬유와 포만감은 고구마가 더 많고 찐 고구마의 GI는 삶은 감자보다 낮습니다. 조리법이 더 큰 변수입니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.