퀴노아Quinoa
다른 이름: 퀴노아 칼로리, 퀴노아밥, 슈퍼곡물
퀴노아는 생것 100g당 약 330~410kcal이며 단백질 약 12~16g, 식이섬유 약 5.6~8.4g, 마그네슘 약 150~240mg, 엽산 약 140~230㎍, 철분 약 3.6~5.5mg이 들어 있습니다. 필수 아미노산을 고루 갖춘 식물성 단백질로 꼽히며 글루텐이 없습니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Pom², CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
- 100g 칼로리
- 330~410kcal
- 밥에 섞는 양(생것) 99~130kcal · 참고값
- 제철
- 연중
- 자세히는 제철 섹션
- 냉장 보관
- 365일
퀴노아 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 330~410 kcal참고 | — |
| 탄수화물 | 57~71 g참고 | 많음 |
| 당류 | 자료 없음 | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 5.6~8.4 g참고 | 들어 있음 |
| 단백질 | 12~16 g참고 | 들어 있음 |
| 지방 | 5.4~6.7 g참고 | 조금 |
| 포화지방 | 0.56~0.85 g참고 | 적음 |
| 나트륨 | 4~6 mg참고 | 적음 |
| 칼륨 | 450~680 mg참고 | 들어 있음 |
| 칼슘 | 37~57 mg참고 | 조금 |
| 철분 | 3.6~5.5 mg참고 | 많음 |
| 비타민C | 거의 없음참고 | 거의 없음 |
참고 국내 공식 데이터에 없는 값은 참고 자료(USDA FoodData Central 등) 값을 중심으로 열량·단백질·지방·탄수화물은 ±10%, 그 밖의 영양소는 ±20% 범위와 함유 정도로 표시합니다. 품종·산지에 따라 실제 값은 범위를 벗어날 수 있습니다. 함유 정도는 표시 분량이 1일 섭취기준에서 차지하는 비율입니다: 많음 30% 이상(식약처 영양강조표시 '풍부' 기준), 들어 있음 15% 이상('함유' 기준), 조금 5% 이상, 적음 5% 미만.
국내 공식 데이터에 이 식재료와 같은 형태의 행이 없어 모든 값이 참고값입니다.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
퀴노아 효능: 두드러진 영양소
퀴노아에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 엽산140~230㎍ DFE/100g · 많음참고
DNA 합성과 세포 분열 적혈구 생성 태아의 신경관 발달
엽산 많은 음식 순위 → - 마그네슘150~240mg/100g · 많음참고
근육 이완과 신경 전달 에너지(ATP) 생성 뼈 구성
마그네슘 많은 음식 순위 → - 단백질12~16g/100g · 들어 있음참고
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 → - 철분3.6~5.5mg/100g · 많음참고
헤모글로빈·미오글로빈 구성으로 산소 운반 에너지 대사 효소의 구성 성분
철분 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
퀴노아 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
열량은 다른 곡류와 같습니다
'슈퍼곡물'이라는 이름과 달리 100g당 약 330~410kcal로 쌀과 비슷합니다. 밥 대신이 아니라 밥에 더해 먹으면 열량이 늘어납니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →옥살산·사포닌
옥살산 함량이 있는 편이라 결석 이력이 있으면 많이 먹지 않고, 씻지 않으면 사포닌이 쓴맛과 위장 자극을 줄 수 있습니다.
신장 질환 식단 주의 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 180일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 365일 |
| 냉동 | 권장 안 함 / 자료 없음 |
보관 요령
- 밀폐해 서늘한 곳에 두면 6개월 이상 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 겉면의 쓴맛 성분(사포닌)을 없애기 위해 고운 체에 받쳐 여러 번 비벼 씻습니다.
- 물 2배를 넣고 15분 끓이거나 쌀과 섞어 짓습니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
퀴노아 제철
뚜렷한 제철 없이 연중 유통됩니다. 페루·볼리비아산 수입으로 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
퀴노아의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
퀴노아 자주 묻는 질문
퀴노아밥 칼로리는?
익힌 퀴노아 100g은 약 110~130kcal로 흰밥(약 146kcal)보다 조금 낮고, 단백질·식이섬유는 2배 이상입니다.
퀴노아 단백질은 완전 단백질인가요?
필수 아미노산 9가지를 모두 포함해 식물성 식품 중 아미노산 균형이 좋은 편으로 평가됩니다. 다만 단백질 양 자체는 콩류보다 적습니다.
출처와 갱신 이력
출처FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.