근육에 좋은 음식과 관련 영양소

근육 합성에는 충분한 단백질(성인 권장 남 65·여 55g, 근력 운동 시 체중 1kg당 1.2~2.0g)과 운동 후 탄수화물, 근육 수축에 쓰이는 칼륨·마그네슘이 필요합니다. 단백질은 한 끼 20~40g씩 나누어 먹을 때 합성 효율이 높고, 동물성과 식물성을 섞으면 아미노산 균형이 좋아집니다.

근육·운동 영양단백질 많은 음식운동 후 음식근력 운동 식단갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

근육·운동 영양과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

단백질충분히
근육 단백질 합성의 재료입니다. 류신이 많은 동물성 단백질이 합성 자극이 큽니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →
칼륨충분히
근육 수축과 경련 예방에 관여합니다.
1일 기준: 남 3500mg · 여 3500mg · 많은 음식 순위 →
마그네슘충분히
근육 이완과 에너지 생성에 필요합니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →
비타민D충분히
근력과 근육 기능 유지에 관여하는 것으로 알려져 있습니다.
1일 기준: 남 10㎍ · 여 10㎍ · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

근육·운동 영양 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	단백질 g	칼륨 mg	마그네슘 mg
1	참치(참다랑어)	24(40%)	332(9%)	40~60(들어 있음, 참고)
2	고등어	20.2(34%)	250~380(조금, 참고)	60~92(들어 있음, 참고)
3	검은콩(서리태)	38.7(64%)	1,848(53%)	220~340(많음, 참고)
4	돼지고기 안심	22.2(37%)	373(11%)	21~33(조금, 참고)
5	병아리콩	17.3(29%)	1,085(31%)	92~140(많음, 참고)
6	연어	18.6(31%)	294(8%)	21~33(조금, 참고)
7	메밀	13.6(23%)	444(13%)	180~280(많음, 참고)
8	팥	21.8(36%)	1,263(36%)	100~160(많음, 참고)
9	오리고기	21(35%)	305(9%)	15~23(조금, 참고)
10	렌틸콩	21(35%)	943(27%)	37~57(조금, 참고)
11	광어(넙치)	22.4(37%)	465(13%)	자료 없음
12	시금치	3.35(6%)	691(20%)	63~95(들어 있음, 참고)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)