고혈압에 좋은 음식과 관련 영양소

혈압 관리 식단의 핵심은 나트륨을 줄이고 칼륨·칼슘·마그네슘을 충분히 먹는 것으로, 대표적인 DASH 식단이 이 원리를 따릅니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 나트륨 만성질환위험감소섭취량을 2,300mg, 칼륨 충분섭취량을 3,500mg으로 제시하지만 한국인은 나트륨은 많이, 칼륨은 적게 먹는 편입니다.

고혈압·혈압 관리혈압 낮추는 음식칼륨 많은 음식나트륨 적은 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

고혈압·혈압 관리와 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

칼륨충분히
나트륨 배출을 돕고 혈관 긴장을 완화하는 데 관여합니다. 채소·과일·콩·감자류에 풍부합니다.
1일 기준: 남 3500mg · 여 3500mg · 많은 음식 순위 →
나트륨적게
과잉 섭취가 혈압 상승과 관련됩니다. 가공식품·김치·국물에 집중되어 있습니다.
1일 기준: 남 2300mg · 여 2300mg · 적은 음식 순위 →
칼슘충분히
DASH 식단의 구성 요소로 저지방 유제품을 통해 섭취합니다.
1일 기준: 남 800mg · 여 700mg · 많은 음식 순위 →
마그네슘충분히
혈관 근육 이완에 관여하는 무기질입니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

고혈압·혈압 관리 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	칼륨 mg	나트륨 mg	칼슘 mg
1	검은콩(서리태)	1,848(53%)	1(0%)	199(27%)
2	렌틸콩	943(27%)	0(0%)	72(10%)
3	병아리콩	1,085(31%)	5(0%)	153(20%)
4	아몬드	759(22%)	2(0%)	337(45%)
5	메밀	444(13%)	1(0%)	21(3%)
6	팥	1,263(36%)	2(0%)	64(9%)
7	시금치	691(20%)	23(1%)	66(9%)
8	쥐눈이콩(서목태)	1,888(54%)	2(0%)	212(28%)
9	대두(노란콩)	1,838(53%)	2(0%)	260(35%)
10	귀리(오트밀)	340~520(조금, 참고)	1.6~2.4(적음, 참고)	43~65(조금, 참고)
11	단호박	419(12%)	0(0%)	12(2%)
12	땅콩	799(23%)	4(0%)	67(9%)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)