고등어Mackerel
다른 이름: 고등어 칼로리, 고등어 오메가3, 자반고등어, 노르웨이 고등어
고등어(생것)는 100g당 183kcal이며 단백질 20.2g, 지방 10.4g(오메가3 EPA·DHA 포함), 비타민D 약 12~20㎍, 비타민B12 약 6.9~11㎍이 들어 있어 한 토막으로 비타민D·B12 1일 권장량을 넘기는 등푸른생선입니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Richard Ling, CC BY-SA 2.0 · 위키미디어 공용
고등어 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 183 kcal | 8% |
| 탄수화물 | 0 g | 0% |
| 당류 | 0 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 0 g | 0% |
| 단백질 | 20.2 g | 34% |
| 지방 | 10.4 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 2.6~4 g참고 | 조금 |
| 나트륨 | 72~110 mg참고 | 적음 |
| 칼륨 | 250~380 mg참고 | 조금 |
| 칼슘 | 26 mg | 3% |
| 철분 | 1.6 mg | 13% |
| 비타민C | 1 mg | 1% |
참고 국내 공식 데이터에 없는 값은 참고 자료(USDA FoodData Central 등) 값을 중심으로 열량·단백질·지방·탄수화물은 ±10%, 그 밖의 영양소는 ±20% 범위와 함유 정도로 표시합니다. 품종·산지에 따라 실제 값은 범위를 벗어날 수 있습니다. 함유 정도는 표시 분량이 1일 섭취기준에서 차지하는 비율입니다: 많음 30% 이상(식약처 영양강조표시 '풍부' 기준), 들어 있음 15% 이상('함유' 기준), 조금 5% 이상, 적음 5% 미만.
공식 데이터 행: 고등어류 고등어 육 생것 부산 평균 (국립수산과학원(표준수산물성분표), 2009년 자료) · 국내산 연간 평균.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
고등어 효능: 두드러진 영양소
고등어에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 비타민D12~20㎍/100g · 많음참고
칼슘·인 흡수 촉진 뼈 형성과 유지 근육·면역 기능
비타민D 많은 음식 순위 → - 비타민B126.9~11㎍/100g · 많음참고
적혈구 생성 신경 섬유 보호(미엘린) DNA 합성
비타민B12 많은 음식 순위 → - 단백질20.2g/100g · 1일 기준 34%
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 → - 지방10.4g/100g
에너지 저장과 공급 세포막 구성 지용성 비타민 흡수
지방 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고등어 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
식약처 알레르기 유발물질(고등어)
고등어는 표시 대상 22종에 포함되며 히스타민 중독(알레르기 유사 증상)도 흔합니다.
식품 알레르기 주의 관련 식재료 보기 →히스타민 식중독
실온에 오래 두면 세균이 히스티딘을 히스타민으로 바꿔 두드러기·두통·구토를 일으킵니다. 신선도 관리가 가장 중요합니다.
자반고등어는 나트륨이 매우 높습니다
염장한 자반고등어는 100g당 나트륨이 1,000mg을 넘는 제품이 많습니다. 혈압 관리 중이라면 생고등어를 선택합니다.
고혈압·혈압 관리 관련 식재료 보기 →통풍 환자는 주의
고등어·정어리·멸치 같은 등푸른생선은 고퓨린 식품으로 통풍 급성기에는 피하는 것이 권고됩니다.
통풍·요산 관리 관련 식재료 보기 →열량·지방이 생선 중 높은 편
1토막 183kcal로 흰살 생선(약 80~100kcal)의 2배입니다. 다만 지방 대부분이 불포화지방입니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →
알레르기 표시 대상
식약처 알레르기 유발물질 표시 대상 중 고등어에 해당합니다.
식약처 알레르기 유발물질 표시 대상 기준이며 개인 반응은 다를 수 있습니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 권장 안 함 |
|---|---|
| 냉장 | 약 1일 |
| 냉동 | 약 60일 |
보관 요령
- 등푸른생선은 지방 산패와 히스타민 생성이 빨라 구입 당일 조리하거나 바로 냉동합니다.
- 내장을 제거하고 토막 내어 랩으로 싸서 냉동하면 2개월 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 소금을 뿌려 20분 두면 비린 수분이 빠집니다.
- 구울 때 껍질 쪽부터 익히면 살이 덜 부서집니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
고등어 간단 레시피
고등어무조림
2~3인분 · 35분 · 보통
만드는 법
- 무를 1cm 두께로 썰어 냄비 바닥에 깔고, 고등어는 3~4토막 낸다.
- 양념장 재료를 섞는다.
- 무 위에 물을 붓고 5분 먼저 끓여 무를 반쯤 익힌다.
- 고등어와 양파를 올리고 양념장을 끼얹어 중불에서 15분 조린다.
- 대파와 고추를 넣고 국물을 끼얹으며 5분 더 조린다.
팁 무를 먼저 익혀야 고등어가 부서지지 않고 양념이 무에 고루 뱁니다.
국가표준식품성분표 음식 데이터의 같은 음식 8건 기준 100g당 94~141kcal, 나트륨 205~411mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
고등어 제철
제철은 9~11월입니다. 국산 고등어는 가을(9~11월)에 지방이 올라 맛이 좋고, 노르웨이산은 연중 냉동 유통됩니다.
관련 증상·상태
고등어의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 주의고혈압·혈압 관리자반고등어는 나트륨 1,000mg 이상. 생고등어를 선택합니다.
- 추천골다공증·뼈 건강비타민D 약 12~20㎍/100g으로 1토막(100g)이면 하루 충분섭취량(10㎍)을 넘습니다.
- 관련피로·무기력
- 추천면역력·감염 저항비타민D 약 12~20㎍. 햇빛이 부족한 겨울에 유용.
- 추천눈 건강·시력DHA·EPA가 풍부한 등푸른생선.
- 주의체중 관리·다이어트
- 추천콜레스테롤·혈중 지질 관리오메가3(EPA·DHA)가 풍부. 중성지방 관리와 관련.
- 관련근육·운동 영양
- 주의통풍·요산 관리등푸른생선은 고퓨린.
- 주의식품 알레르기 주의고등어 알레르기와 히스타민 중독.
- 추천갱년기 영양비타민D 약 12~20㎍/100g, 불포화지방.
- 추천간 건강·지방간오메가3. 포화지방이 많은 육류 대신 생선으로.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고등어 자주 묻는 질문
고등어 1토막 칼로리는?
1토막(약 100g) 생것 기준 약 183kcal입니다. 구우면 기름이 일부 빠지지만 수분도 줄어 열량은 비슷한 수준입니다.
고등어는 일주일에 몇 번 먹는 게 좋나요?
식약처는 임신부·어린이의 수은 노출을 고려해 일반 어류를 주 2~3회(1회 60g, 임신부 주 400g 이내)로 안내합니다. 고등어는 수은이 낮은 어종에 속합니다.
출처와 갱신 이력
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.