갱년기에 좋은 음식과 관련 영양소

갱년기(폐경 전후)에는 에스트로겐 감소로 골밀도가 빠르게 줄고 복부 지방과 혈중 LDL 콜레스테롤이 늘어나기 쉬워, 칼슘·비타민D·단백질 섭취와 포화지방 조절이 식단의 핵심이 됩니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준은 50세 이상 여성의 칼슘 권장섭취량을 800mg으로 높여 제시합니다. 콩의 이소플라본은 안면홍조와 관련해 연구가 많지만 결과는 개인차가 큽니다.

갱년기 영양갱년기 음식여성 갱년기 식단폐경 후 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

갱년기 영양과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

칼슘충분히
폐경 후 5~10년 사이 골밀도 감소가 가장 빠릅니다. 50세 이상 여성 권장섭취량은 800mg입니다.
1일 기준: 남 800mg · 여 700mg · 많은 음식 순위 →
비타민D충분히
칼슘 흡수와 근력 유지에 필요하며 중년 여성에서 부족이 흔합니다.
1일 기준: 남 10㎍ · 여 10㎍ · 많은 음식 순위 →
단백질충분히
근육량 감소(근감소)를 늦추려면 끼니마다 단백질을 나누어 먹는 것이 권장됩니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →
포화지방적게
폐경 후 LDL 콜레스테롤이 오르기 쉬워 포화지방을 줄이는 것이 권고됩니다.
1일 기준: 별도 기준 없음 · 적은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

갱년기 영양 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	칼슘 mg	비타민D ㎍	단백질 g
1	광어(넙치)	61(8%)	4.32(43%)	22.4(37%)
2	우럭(조피볼락)	44(6%)	4.58(46%)	18.4(31%)
3	장어	157(21%)	18~28(많음, 참고)	14.4(24%)
4	참치(참다랑어)	27(4%)	4.5~6.9(많음, 참고)	24(40%)
5	고등어	26(3%)	12~20(많음, 참고)	20.2(34%)
6	꽃게	127(17%)	0(0%)	16.2(27%)
7	메추리알	59(8%)	1.78(18%)	12.8(21%)
8	플레인 요거트	96~150(들어 있음, 참고)	0.08~0.12(적음, 참고)	3.1~3.9(조금, 참고)
9	냉이	322(43%)	0(0%)	3.81(6%)
10	새우	49(7%)	0(0%)	21.2(35%)
11	청경채	87(12%)	0(0%)	1.41(2%)
12	조기(참조기)	19(3%)	8.42(84%)	19(32%)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)