조기(참조기)Yellow croaker
다른 이름: 참조기, 조기구이, 굴비, 영광 굴비
조기(참조기) 살은 100g당 131kcal이며 단백질 19g, 지방 4.04g, 비타민D 8.42㎍이 들어 있습니다. 비타민D는 100g으로 하루 충분섭취량(10㎍)에 가까운 양이며, 소금에 절여 말리면 굴비가 되어 나트륨이 크게 늘어납니다.
갱신 2026년 10월 19일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 思源如宁, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
- 100g 칼로리
- 131kcal
- 1마리(가식부) 78.6kcal
- 제철
- 연중
- 자세히는 제철 섹션
- 냉장 보관
- 1일
- 냉동 90일
조기(참조기) 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 131 kcal | 6% |
| 탄수화물 | 0 g | 0% |
| 당류 | 0 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 0 g | 0% |
| 단백질 | 19 g | 32% |
| 지방 | 4.04 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 1.11 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 51 mg | 2% |
| 칼륨 | 329 mg | 9% |
| 칼슘 | 19 mg | 3% |
| 철분 | 0.43 mg | 4% |
| 비타민C | 자료 없음 | — |
공식 데이터 행: 조기류 참조기 육 생것 대표 평균 (국립수산과학원(표준수산물성분표), 2016년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
조기(참조기) 효능: 두드러진 영양소
조기(참조기)에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 비타민D8.42㎍/100g · 1일 기준 84%
칼슘·인 흡수 촉진 뼈 형성과 유지 근육·면역 기능
비타민D 많은 음식 순위 → - 단백질19g/100g · 1일 기준 32%
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 → - 칼륨329mg/100g · 1일 기준 9%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
조기(참조기) 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
굴비는 나트륨이 많습니다
소금에 절여 말린 굴비는 생조기보다 나트륨이 크게 늘어나 혈압 관리 중이면 양을 줄입니다.
고혈압·혈압 관리 관련 식재료 보기 →비슷한 어종과 구별합니다
참조기와 비슷한 부세 등이 조기로 팔리기도 해 원산지·어종 표시를 확인합니다.
잔가시가 있습니다
구이로 먹을 때 잔가시를 발라 어린이에게 줍니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 권장 안 함 |
|---|---|
| 냉장 | 약 1일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 비늘·내장을 손질한 뒤 한 마리씩 랩으로 싸서 냉동합니다.
손질·조리 요령
- 비늘을 긁고 지느러미를 잘라 낸 뒤 칼집을 넣어 굽거나 찌개에 넣습니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
조기(참조기) 제철
뚜렷한 제철 없이 연중 유통됩니다. 봄과 가을에 많이 잡히며 냉동품과 굴비가 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
조기(참조기)의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
조기(참조기) 자주 묻는 질문
조기 1마리 칼로리는?
중간 크기 1마리(가식부 약 60g)는 약 79kcal입니다.
조기와 굴비 차이는?
굴비는 참조기를 소금에 절여 말린 것입니다. 수분이 빠지고 소금이 더해져 같은 무게의 열량과 나트륨이 생조기보다 높아집니다.
출처와 갱신 이력
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내
- 2026년 10월 19일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.