오징어Squid
다른 이름: 오징어 칼로리, 오징어 콜레스테롤, 물오징어, 마른오징어
오징어(생것)는 100g당 104kcal로 저지방 고단백(18.8g) 식품이며 타우린, 아연 약 1.2~1.9mg, 비타민B12 약 1~1.6㎍이 들어 있습니다. 콜레스테롤이 약 180~280mg으로 높지만 포화지방은 0.36g에 그칩니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Nhobgood Nick Hobgood, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
오징어 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 104 kcal | 5% |
| 탄수화물 | 0.16 g | 0% |
| 당류 | 0 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 0 g | 0% |
| 단백질 | 18.8 g | 31% |
| 지방 | 1.44 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.36 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 199 mg | 9% |
| 칼륨 | 351 mg | 10% |
| 칼슘 | 11 mg | 1% |
| 철분 | 0.18 mg | 2% |
| 비타민C | 0 mg | 0% |
공식 데이터 행: 오징어류 오징어 육 생것 대표 평균 (국립수산과학원(표준수산물성분표), 2016년 자료). 일부 항목은 값이 일반 범위를 크게 벗어나 반영을 보류했습니다(출처 페이지 참고).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
오징어 효능: 두드러진 영양소
오징어에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 단백질18.8g/100g · 1일 기준 31%
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 → - 칼로리(에너지)104kcal/100g · 1일 기준 5%
체온 유지, 호흡·순환 등 기초대사와 신체 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
칼로리(에너지) 많은 음식 순위 → - 콜레스테롤180~280mg/100g · 많음참고
세포막 구성 스테로이드 호르몬·비타민D·담즙산의 재료
콜레스테롤 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
오징어 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
콜레스테롤이 높습니다
100g당 233mg으로 달걀 1개보다 많습니다. 고콜레스테롤혈증이 있으면 1회 100g 이내로 양을 조절합니다. 다만 포화지방은 매우 적습니다.
콜레스테롤·혈중 지질 관리 관련 식재료 보기 →식약처 알레르기 유발물질(오징어)
오징어는 표시 대상 22종에 포함됩니다.
식품 알레르기 주의 관련 식재료 보기 →마른오징어는 나트륨·열량 급증
마른오징어는 100g당 나트륨 약 1,000mg 이상, 열량 약 300~400kcal로 생오징어의 3~4배입니다.
고혈압·혈압 관리 관련 식재료 보기 →통풍 환자는 양 조절
오징어·새우 등 연체류·갑각류는 중간~고퓨린 식품으로 급성기에는 피합니다.
통풍·요산 관리 관련 식재료 보기 →소화가 느립니다
질긴 근섬유 때문에 소화 시간이 길어 위장이 약한 사람은 잘게 썰어 익혀 먹습니다.
소화불량·위장 불편 관련 식재료 보기 →
알레르기 표시 대상
식약처 알레르기 유발물질 표시 대상 중 오징어에 해당합니다.
식약처 알레르기 유발물질 표시 대상 기준이며 개인 반응은 다를 수 있습니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 권장 안 함 |
|---|---|
| 냉장 | 약 1일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 내장을 빼고 손질해 냉장 1일, 냉동 3개월입니다.
- 마른오징어는 밀폐해 냉동하면 산패를 늦출 수 있습니다.
손질·조리 요령
- 껍질을 벗기려면 키친타월로 잡고 당기면 쉽게 벗겨집니다.
- 오래 익히면 질겨지므로 끓는 물에 1~2분만 데칩니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
오징어 간단 레시피
오징어볶음
2인분 · 20분 · 보통
만드는 법
- 오징어는 내장을 빼고 안쪽에 칼집을 넣어 한입 크기로 썬다.
- 양념장 재료를 섞고, 양파·당근·대파를 썬다.
- 팬에 기름을 두르고 센불에서 양파와 당근을 먼저 볶는다.
- 오징어와 양념장을 넣고 2~3분만 빠르게 볶는다.
- 대파를 넣고 불을 끈 뒤 참기름과 통깨를 뿌린다.
팁 오징어는 오래 볶으면 질겨지고 물이 생깁니다. 센불에서 짧게 볶으세요.
국가표준식품성분표 음식 데이터의 같은 음식 10건 기준 100g당 77~128kcal, 나트륨 231~403mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
오징어 제철
제철은 7~10월입니다.
관련 증상·상태
오징어의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 주의고혈압·혈압 관리
- 관련체중 관리·다이어트
- 주의콜레스테롤·혈중 지질 관리콜레스테롤 약 180~280mg/100g.
- 관련숙취·음주 후 회복
- 관련근육·운동 영양
- 주의통풍·요산 관리
- 주의소화불량·위장 불편
- 주의식품 알레르기 주의
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
오징어 자주 묻는 질문
오징어 1마리 칼로리는?
중간 크기 손질 후 약 200g 기준 약 208kcal, 단백질 38g입니다.
오징어 콜레스테롤은 몸에 나쁜가요?
100g당 233mg으로 높지만 포화지방이 거의 없어 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향은 포화지방이 많은 식품보다 작다는 평가가 일반적입니다. 진단을 받았다면 양을 조절합니다.
출처와 갱신 이력
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.