식이섬유 많은 음식 순위
식이섬유는 소화되지 않는 탄수화물로 장 내용물의 부피를 늘리고 배변을 돕습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 충분섭취량은 남성 30g, 여성 20g이며, 한국인의 평균 섭취량은 이보다 낮은 편입니다.
- 1일 기준 (남성)
- 30g
- 충분섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 20g
- 19~49세
- 상한섭취량
- 설정 없음
식이섬유 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (g) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 김해조·버섯 | 45.6 | 182% |
| 2 | 목이버섯(말린 것)해조·버섯 | 43.5 | 174% |
| 3 | 고춧가루기타 | 37.7 | 151% |
| 4 | 치아씨드견과·종실 | 34.4 | 138% |
| 5 | 미역해조·버섯참고 | 27~41 | 많음 |
| 6 | 대두(노란콩)두류 | 25.6 | 102% |
| 7 | 아마씨견과·종실 | 23.8 | 95% |
| 8 | 녹두두류 | 22.4 | 90% |
| 9 | 쥐눈이콩(서목태)두류 | 22.2 | 89% |
| 10 | 들깨견과·종실 | 22 | 88% |
| 11 | 검은콩(서리태)두류 | 20.8 | 83% |
| 12 | 검은깨(흑임자)견과·종실 | 19.3 | 77% |
| 13 | 팥두류 | 15.6 | 62% |
| 14 | 참깨견과·종실 | 14.1 | 56% |
| 15 | 강낭콩두류 | 14.1 | 56% |
| 16 | 보리곡류·서류 | 12.5 | 50% |
| 17 | 아몬드견과·종실 | 11.3 | 45% |
| 18 | 귀리(오트밀)곡류·서류참고 | 8.4~13 | 많음 |
| 19 | 땅콩견과·종실 | 10.5 | 42% |
| 20 | 톳(말린 것)해조·버섯 | 10.3 | 41% |
| 21 | 렌틸콩두류 | 10.2 | 41% |
| 22 | 피스타치오견과·종실 | 10 | 40% |
| 23 | 곶감과일 | 9.7 | 39% |
| 24 | 대추(말린 것)과일 | 9.5 | 38% |
| 25 | 완두콩두류 | 8.5 | 34% |
| 26 | 유자과일 | 8.2 | 33% |
| 27 | 더덕채소 | 8.1 | 32% |
| 28 | 병아리콩두류 | 7.9 | 32% |
| 29 | 브라질너트견과·종실 | 7.5 | 30% |
| 30 | 흑미곡류·서류 | 7.3 | 29% |
| 31 | 아로니아과일 | 7.1 | 28% |
| 32 | 퀴노아곡류·서류참고 | 5.6~8.4 | 들어 있음 |
| 33 | 아보카도과일 | 6.7 | 27% |
| 34 | 호두견과·종실 | 6.7 | 27% |
| 35 | 잣견과·종실 | 6.6 | 26% |
| 36 | 매생이해조·버섯 | 6.5 | 26% |
| 37 | 메밀곡류·서류 | 6.3 | 25% |
| 38 | 찰수수곡류·서류 | 6.3 | 25% |
| 39 | 밤견과·종실 | 6 | 24% |
| 40 | 쑥채소 | 5.9 | 24% |
| 41 | 석류과일 | 5.8 | 23% |
| 42 | 깻잎채소 | 5.7 | 23% |
| 43 | 곤드레(삶은 것)채소 | 5.7 | 23% |
| 44 | 단호박채소 | 5 | 20% |
| 45 | 표고버섯해조·버섯 | 5 | 20% |
| 46 | 시래기(삶은 것)채소 | 4.9 | 20% |
| 47 | 호박씨견과·종실 | 4.9 | 20% |
| 48 | 옥수수곡류·서류 | 4.8 | 19% |
| 49 | 부추채소 | 4.8 | 19% |
| 50 | 취나물채소 | 4.8 | 19% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 190개 중 10개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
식이섬유 효능과 부족 증상
체내 역할
- 배변량 증가와 장 운동 촉진
- 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함
- 포만감 유지
부족하면
- 섭취가 적으면 배변이 불규칙해질 수 있습니다.
과잉 섭취 주의
- 짧은 기간에 급격히 늘리면 복부 팽만·가스가 생길 수 있어 수분과 함께 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
식이섬유와 관련된 증상·상태
- 변비·배변불용성 섬유는 변의 부피를 늘려 장을 자극하고, 수용성 섬유는 수분을 머금어 변을 부드럽게 합니다.
- 혈당 관리·당뇨 식단당 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 합니다. 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹는 것도 같은 원리입니다.
- 체중 관리·다이어트포만감이 오래 가고 식후 혈당 변동이 완만해져 간식을 덜 찾게 됩니다.
- 콜레스테롤·혈중 지질 관리수용성 식이섬유(베타글루칸·펙틴)가 담즙산과 결합해 콜레스테롤 배출을 돕습니다.
- 소화불량·위장 불편급성 증상이 있을 때는 불용성 식이섬유와 생채소가 위에 부담을 줄 수 있습니다. 회복 후에는 다시 늘립니다.
- 간 건강·지방간통곡물·채소의 식이섬유는 혈당·체중 관리와 함께 지방간 식단의 기본입니다.
자주 묻는 질문
식이섬유 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 김(45.6g), 목이버섯(말린 것)(43.5g), 고춧가루(37.7g), 치아씨드(34.4g), 미역(참고값 27~41g) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
식이섬유 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 30g, 여성 20g(충분섭취량)입니다.
식이섬유가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
섭취가 적으면 배변이 불규칙해질 수 있습니다.