다이어트에 좋은 음식과 관련 영양소

체중 관리의 기본은 에너지 섭취를 소비보다 적게 유지하는 것이며, 식재료 선택에서는 열량 밀도가 낮고(100g당 kcal) 식이섬유·단백질·수분이 많아 포만감이 오래 가는 식품이 유리합니다. 채소는 대부분 100g당 15~40kcal, 과일은 30~90kcal, 견과·기름은 550~920kcal로 같은 무게에서 열량 차이가 20배 이상입니다.

체중 관리·다이어트다이어트 음식살 빠지는 음식저칼로리 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

체중 관리·다이어트와 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

칼로리(에너지)적게
같은 포만감에 열량이 낮은 식품이 유리합니다.
1일 기준: 남 2600kcal · 여 2000kcal · 적은 음식 순위 →
식이섬유충분히
포만감이 오래 가고 식후 혈당 변동이 완만해져 간식을 덜 찾게 됩니다.
1일 기준: 남 30g · 여 20g · 많은 음식 순위 →
단백질충분히
포만감이 가장 오래 가는 영양소이며 감량 중 근육 손실을 줄입니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →
지방적게
g당 9kcal로 열량 밀도가 가장 높습니다. 견과·기름은 소량으로.
1일 기준: 별도 기준 없음 · 적은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

체중 관리·다이어트 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	칼로리 kcal	식이섬유 g	단백질 g
1	가지	19(1%)	2.7(11%)	1.13(2%)
2	느타리버섯	15(1%)	2.9(12%)	2.6(4%)
3	새송이버섯	20(1%)	3.2(13%)	2.91(5%)
4	숙주나물	13(1%)	1.7(7%)	1.73(3%)
5	브로콜리	32(1%)	3.1(12%)	3.08(5%)
6	송이버섯	21(1%)	4.6(18%)	2.05(3%)
7	곤약	6(0%)	2.4(10%)	0.12(0%)
8	표고버섯	22(1%)	5(20%)	2.74(5%)
9	양송이버섯	15(1%)	2.1(8%)	3.12(5%)
10	유자	49(2%)	8.2(33%)	0.93(2%)
11	고사리(삶은 것)	21(1%)	2.7(11%)	2.74(5%)
12	시래기(삶은 것)	27(1%)	4.9(20%)	1.81(3%)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)