고사리(삶은 것)Bracken fern (boiled)
다른 이름: 고사리, 고사리나물, 고사리 독성, 고사리 칼로리
삶은 고사리는 100g당 21kcal이며 식이섬유 2.7g, 칼륨 197mg이 들어 있는 저열량 나물입니다. 생고사리에는 독성 물질(프타퀼로사이드)과 비타민B1 분해효소가 있어 반드시 삶아 물에 우려낸 뒤 먹으며, 시판 고사리도 대부분 삶거나 말린 상태로 유통됩니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 The Cosmonaut, CC BY-SA 2.5 ca · 위키미디어 공용
고사리(삶은 것) 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 21 kcal | 1% |
| 탄수화물 | 3.55 g | 3% |
| 당류 | 0.43 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 2.7 g | 11% |
| 단백질 | 2.74 g | 5% |
| 지방 | 0.24 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.12 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 2 mg | 0% |
| 칼륨 | 197 mg | 6% |
| 칼슘 | 15 mg | 2% |
| 철분 | 0.48 mg | 4% |
| 비타민C | 8.38 mg | 8% |
공식 데이터 행: 고사리 데친것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2014년 자료) · 주로 삶거나 불린 상태로 유통.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
고사리(삶은 것) 효능: 두드러진 영양소
고사리(삶은 것)에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 식이섬유2.7g/100g · 1일 기준 11%
배변량 증가와 장 운동 촉진 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함 포만감 유지
식이섬유 많은 음식 순위 → - 칼로리(에너지)21kcal/100g · 1일 기준 1%
체온 유지, 호흡·순환 등 기초대사와 신체 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
칼로리(에너지) 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고사리(삶은 것) 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
생고사리는 먹지 않습니다
생고사리의 프타퀼로사이드는 동물 실험에서 발암성이 확인된 물질이며, 티아미나아제는 비타민B1을 분해합니다. 충분히 삶고 우려내면 대부분 제거되므로 손질 과정을 생략하지 않습니다.
고사리나물은 기름·간장 양에 따라 열량이 달라집니다
볶을 때 들기름·간장을 많이 쓰면 1인분 열량과 나트륨이 크게 늘어납니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 권장 안 함 |
|---|---|
| 냉장 | 약 3일 |
| 냉동 | 약 60일 |
보관 요령
- 삶은 고사리는 물에 담가 냉장하고 2~3일 안에 씁니다.
- 말린 고사리는 습기 없는 곳에 두면 1년 정도 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 말린 고사리는 하룻밤 불린 뒤 20~30분 삶고, 다시 찬물에 반나절 이상 담가 두며 물을 여러 번 갈아 줍니다.
- 질긴 밑동은 잘라 냅니다.
대체 식재료: 도라지
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
고사리(삶은 것) 간단 레시피
고사리나물
3~4인분 · 20분 · 쉬움
만드는 법
- 삶은 고사리를 헹궈 물기를 짜고 질긴 끝을 잘라 5~6cm 길이로 썬다.
- 국간장, 액젓, 마늘, 대파를 넣고 조물조물 무쳐 10분 둔다.
- 팬에 들기름을 두르고 중불에서 고사리를 볶는다.
- 물을 붓고 뚜껑을 덮어 3~4분 익힌 뒤 통깨를 뿌린다.
팁 말린 고사리는 불린 뒤 20~30분 삶고, 삶은 물에 그대로 두어 식히면 더 부드러워집니다.
국가표준식품성분표 음식 데이터의 같은 음식 4건 기준 100g당 34~56kcal, 나트륨 166~1,301mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
고사리(삶은 것) 제철
제철은 4~5월입니다. 4~5월에 채취하며 말린 고사리·삶은 고사리가 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
고사리(삶은 것)의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
고사리(삶은 것) 자주 묻는 질문
고사리는 몸에 해롭다던데 먹어도 되나요?
생고사리에는 독성 물질이 있지만 삶아서 물에 충분히 우려낸 고사리는 대부분 제거되어 일반적인 나물 섭취량으로는 문제가 적다고 알려져 있습니다. 매일 많은 양을 먹는 것은 피합니다.
고사리나물 칼로리는?
삶은 고사리 1인분(70g)은 약 15kcal이며, 들기름 1큰술(약 120kcal)을 넣어 볶으면 크게 늘어납니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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