단백질 많은 음식 순위
단백질은 근육·피부·효소·호르몬을 구성하는 아미노산의 공급원입니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 남성 65g, 여성 55g이며, 체중 1kg당 약 0.91g에 해당합니다.
- 1일 기준 (남성)
- 65g
- 권장섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 55g
- 19~49세
- 상한섭취량
- 설정 없음
단백질 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (g) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 북어수산물 | 73.2 | 122% |
| 2 | 멸치(마른멸치)수산물 | 60.3 | 100% |
| 3 | 검은콩(서리태)두류 | 38.7 | 64% |
| 4 | 김해조·버섯 | 38.5 | 64% |
| 5 | 쥐눈이콩(서목태)두류 | 37.3 | 62% |
| 6 | 대두(노란콩)두류 | 36.2 | 60% |
| 7 | 호박씨견과·종실 | 35.4 | 59% |
| 8 | 땅콩견과·종실 | 28.5 | 48% |
| 9 | 피스타치오견과·종실 | 26 | 43% |
| 10 | 참깨견과·종실 | 26 | 43% |
| 11 | 치즈(체다)유제품참고 | 22~28 | 많음 |
| 12 | 녹두두류 | 24.5 | 41% |
| 13 | 돼지 등심육류·달걀 | 24 | 40% |
| 14 | 참치(참다랑어)수산물 | 24 | 40% |
| 15 | 들깨견과·종실 | 23.6 | 39% |
| 16 | 아몬드견과·종실 | 23.5 | 39% |
| 17 | 꽁치수산물 | 23.4 | 39% |
| 18 | 소고기(우둔·살코기)육류·달걀 | 23 | 38% |
| 19 | 닭가슴살육류·달걀 | 23 | 38% |
| 20 | 광어(넙치)수산물 | 22.4 | 37% |
| 21 | 돼지고기 안심육류·달걀 | 22.2 | 37% |
| 22 | 팥두류 | 21.8 | 36% |
| 23 | 아마씨견과·종실 | 21.8 | 36% |
| 24 | 검은깨(흑임자)견과·종실 | 21.3 | 35% |
| 25 | 새우수산물 | 21.2 | 35% |
| 26 | 렌틸콩두류 | 21 | 35% |
| 27 | 오리고기육류·달걀 | 21 | 35% |
| 28 | 소 간육류·달걀 | 20.4 | 34% |
| 29 | 소고기 양지육류·달걀 | 20.2 | 34% |
| 30 | 고등어수산물 | 20.2 | 34% |
| 31 | 삼치수산물 | 20.1 | 33% |
| 32 | 홍어수산물 | 19.6 | 33% |
| 33 | 조기(참조기)수산물 | 19 | 32% |
| 34 | 오징어수산물 | 18.8 | 31% |
| 35 | 양고기육류·달걀 | 18.8 | 31% |
| 36 | 갈치수산물 | 18.7 | 31% |
| 37 | 소고기 등심육류·달걀 | 18.6 | 31% |
| 38 | 닭다리살(넓적다리)육류·달걀 | 18.6 | 31% |
| 39 | 연어수산물 | 18.6 | 31% |
| 40 | 우럭(조피볼락)수산물 | 18.4 | 31% |
| 41 | 돼지갈비육류·달걀 | 17.8 | 30% |
| 42 | 닭발육류·달걀 | 17.6 | 29% |
| 43 | 병아리콩두류 | 17.3 | 29% |
| 44 | 대구수산물 | 17.2 | 29% |
| 45 | 돼지 목살육류·달걀 | 17.2 | 29% |
| 46 | 전복수산물참고 | 15~19 | 들어 있음 |
| 47 | 대게수산물 | 17 | 28% |
| 48 | 귀리(오트밀)곡류·서류참고 | 15~19 | 들어 있음 |
| 49 | 잣견과·종실 | 16.6 | 28% |
| 50 | 명태(동태)수산물 | 16.6 | 28% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 202개 중 7개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
단백질 효능과 부족 증상
체내 역할
- 근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다.
- 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다.
- 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
부족하면
- 근육량 감소, 부종, 상처 회복 지연, 면역기능 저하가 나타날 수 있습니다.
과잉 섭취 주의
- 과잉 섭취 시 신장에 부담이 될 수 있어 신장 기능이 저하된 경우 전문가 상담이 필요합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
단백질과 관련된 증상·상태
- 골다공증·뼈 건강뼈 기질(콜라겐)의 재료입니다. 노년기 단백질 부족은 골밀도 저하와 관련됩니다.
- 면역력·감염 저항항체와 면역세포의 재료입니다.
- 혈당 관리·당뇨 식단탄수화물과 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해지고 포만감이 오래 갑니다.
- 체중 관리·다이어트포만감이 가장 오래 가는 영양소이며 감량 중 근육 손실을 줄입니다.
- 근육·운동 영양근육 단백질 합성의 재료입니다. 류신이 많은 동물성 단백질이 합성 자극이 큽니다.
- 임신·수유기 영양임신 중기 이후 권장량이 15~30g 늘어납니다.
- 신장 질환 식단 주의투석 전 단계에서는 단백질 제한(0.6~0.8g/kg), 투석 중에는 오히려 충분히(1.2g/kg) 먹어야 하는 등 단계별로 반대입니다.
- 통풍·요산 관리동물성 단백질 식품에 퓨린이 집중되어 있어 육류·해산물 양을 조절합니다. 식물성 단백질·유제품은 비교적 유리합니다.
- 감기·목 건강면역세포·항체의 재료로 회복기에 필요합니다.
- 탈모·모발 건강모발의 주성분인 케라틴의 재료입니다. 단백질이 부족한 다이어트 뒤 2~3개월 지나 탈모가 늘어나는 경우가 많습니다.
- 갱년기 영양근육량 감소(근감소)를 늦추려면 끼니마다 단백질을 나누어 먹는 것이 권장됩니다.
- 성장기 어린이·청소년 영양뼈 기질과 근육의 재료입니다. 끼니마다 단백질 반찬을 포함합니다.
자주 묻는 질문
단백질 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 북어(73.2g), 멸치(마른멸치)(60.3g), 검은콩(서리태)(38.7g), 김(38.5g), 쥐눈이콩(서목태)(37.3g) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
단백질 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 65g, 여성 55g(권장섭취량)입니다.
단백질이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
근육량 감소, 부종, 상처 회복 지연, 면역기능 저하가 나타날 수 있습니다.