골다공증에 좋은 음식과 관련 영양소

뼈 건강 식단의 기본은 칼슘(성인 권장 남 800·여 700mg, 50세 이상 여성 800mg)과 그 흡수를 돕는 비타민D(충분섭취량 10㎍), 뼈 단백질 활성화에 필요한 비타민K입니다. 한국인의 칼슘 섭취는 권장량의 70% 수준으로 전 연령에서 부족한 영양소로 꼽힙니다.

골다공증·뼈 건강뼈에 좋은 음식칼슘 많은 음식골밀도 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

골다공증·뼈 건강과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

칼슘충분히
뼈의 주요 구성 성분입니다. 흡수율은 우유 약 40%, 멸치 약 30%, 채소는 옥살산에 따라 다릅니다.
1일 기준: 남 800mg · 여 700mg · 많은 음식 순위 →
비타민D충분히
장에서 칼슘 흡수를 촉진합니다. 한국인은 실내 생활로 부족이 흔합니다.
1일 기준: 남 10㎍ · 여 10㎍ · 많은 음식 순위 →
비타민K충분히
뼈 단백질(오스테오칼신)을 활성화해 칼슘이 뼈에 자리 잡는 데 관여합니다.
1일 기준: 남 75㎍ · 여 65㎍ · 많은 음식 순위 →
마그네슘충분히
뼈 구성 성분이며 비타민D 활성화에 관여합니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →
단백질충분히
뼈 기질(콜라겐)의 재료입니다. 노년기 단백질 부족은 골밀도 저하와 관련됩니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

골다공증·뼈 건강 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	칼슘 mg	비타민D ㎍	비타민K ㎍
1	검은콩(서리태)	199(27%)	0(0%)	37~57(많음, 참고)
2	고등어	26(3%)	12~20(많음, 참고)	4~6(조금, 참고)
3	시금치	66(9%)	0(0%)	380~580(많음, 참고)
4	병아리콩	153(20%)	0(0%)	7.2~11(조금, 참고)
5	참치(참다랑어)	27(4%)	4.5~6.9(많음, 참고)	자료 없음
6	아몬드	337(45%)	0(0%)	거의 없음(거의 없음, 참고)
7	렌틸콩	72(10%)	0(0%)	4~6(조금, 참고)
8	두부	100~160(들어 있음, 참고)	거의 없음(거의 없음, 참고)	1.9~2.9(적음, 참고)
9	귀리(오트밀)	43~65(조금, 참고)	거의 없음(거의 없음, 참고)	1.6~2.4(적음, 참고)
10	장어	157(21%)	18~28(많음, 참고)	자료 없음
11	새우	49(7%)	0(0%)	0.24~0.36(적음, 참고)
12	치즈(체다)	570~870(많음, 참고)	0.48~0.72(조금, 참고)	2.2~3.4(적음, 참고)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)