케일Kale
다른 이름: 케일 즙, 케일 칼로리, 케일 샐러드, 녹즙
케일은 100g당 26kcal이며 비타민K 약 560~850㎍, 비타민C 약 96~150mg, 비타민A 262㎍ RAE, 칼슘 328mg이 들어 있어 잎채소 중 비타민 밀도가 가장 높은 편입니다. 칼슘은 옥살산이 적어 시금치보다 흡수가 잘 되는 편으로 알려져 있습니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Rasbak, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
- 100g 칼로리
- 26kcal
- 1컵(잎) 7.8kcal
- 제철
- 연중
- 자세히는 제철 섹션
- 냉장 보관
- 5일
- 냉동 90일
케일 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 26 kcal | 1% |
| 탄수화물 | 4.61 g | 4% |
| 당류 | 0 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 3.2 g | 13% |
| 단백질 | 3.11 g | 5% |
| 지방 | 0.24 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.05 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 47 mg | 2% |
| 칼륨 | 594 mg | 17% |
| 칼슘 | 328 mg | 44% |
| 철분 | 0.81 mg | 7% |
| 비타민C | 96~150 mg참고 | 많음 |
참고 국내 공식 데이터에 없는 값은 참고 자료(USDA FoodData Central 등) 값을 중심으로 열량·단백질·지방·탄수화물은 ±10%, 그 밖의 영양소는 ±20% 범위와 함유 정도로 표시합니다. 품종·산지에 따라 실제 값은 범위를 벗어날 수 있습니다. 함유 정도는 표시 분량이 1일 섭취기준에서 차지하는 비율입니다: 많음 30% 이상(식약처 영양강조표시 '풍부' 기준), 들어 있음 15% 이상('함유' 기준), 조금 5% 이상, 적음 5% 미만.
공식 데이터 행: 케일 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2014년 자료). 일부 항목은 값이 일반 범위를 크게 벗어나 반영을 보류했습니다(출처 페이지 참고).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
케일 효능: 두드러진 영양소
케일에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 비타민K560~850㎍/100g · 많음참고
혈액 응고 뼈 단백질 활성화
비타민K 많은 음식 순위 → - 비타민C96~150mg/100g · 많음참고
콜라겐 합성(피부·혈관·잇몸) 항산화 작용 비헴철 흡수 촉진 면역 기능
비타민C 많은 음식 순위 → - 비타민A262㎍ RAE/100g · 1일 기준 36%
망막의 빛 감지(로돕신) 구성 피부·점막 상피세포 유지 면역 기능
비타민A 많은 음식 순위 → - 칼슘328mg/100g · 1일 기준 44%
뼈와 치아의 구성과 유지 근육 수축과 신경 전달 혈액 응고
칼슘 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
케일 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
와파린 복용자는 비타민K 매우 주의
1컵(30g)만으로 비타민K 1일 충분섭취량의 2~4배에 이릅니다. 항응고제 복용 중에는 케일즙을 새로 시작하거나 중단하기 전에 의료진과 상의합니다.
케일즙을 매일 많이 마시면
생 십자화과 채소를 매일 대량으로 먹으면 요오드 섭취가 부족한 상태에서 갑상선 호르몬 생성에 영향을 줄 수 있다는 보고가 있고, 칼륨이 많아 신장 질환자에게 부담이 됩니다.
신장 질환 식단 주의 관련 식재료 보기 →가스·쓴맛
생으로 많이 먹으면 가스가 차고 쓴맛 때문에 즙에 과일을 많이 섞으면 당류가 늘어납니다.
소화불량·위장 불편 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 1일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 5일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 씻지 않은 채 키친타월로 싸서 밀폐 냉장합니다.
- 데쳐서 냉동하면 3개월 보관됩니다.
손질·조리 요령
- 굵은 잎맥은 질기므로 떼어 내고, 샐러드는 잎을 손으로 30초 주무르면 부드러워집니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
케일 제철
뚜렷한 제철 없이 연중 유통됩니다. 시설 재배로 연중 유통되며 서늘한 가을·겨울에 단맛이 늘어납니다.
관련 증상·상태
케일의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 추천고혈압·혈압 관리칼륨 594mg, 칼슘 328mg, 마그네슘 약 37~57mg.
- 추천골다공증·뼈 건강칼슘 328mg, 비타민K 약 560~850㎍. 옥살산이 적어 흡수가 잘 되는 편.
- 관련면역력·감염 저항
- 추천눈 건강·시력비타민A 262㎍ RAE, 루테인이 많은 잎채소.
- 추천피부 건강·탄력비타민C 약 96~150mg, 비타민A 262㎍ RAE/100g.
- 주의신장 질환 식단 주의칼륨 594mg. 케일즙은 특히 주의.
- 주의소화불량·위장 불편
- 추천갱년기 영양칼슘·비타민K. 옥살산이 적은 녹색 채소.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
케일 자주 묻는 질문
케일과 시금치 중 영양이 많은 것은?
케일은 칼슘(328mg vs 66mg)이 훨씬 많고 흡수율도 높은 편이며, 시금치는 철분(2.5mg vs 0.8mg)·엽산·마그네슘이 많습니다. 비타민K는 둘 다 매우 많습니다.
케일즙은 하루 얼마나 마시나요?
정해진 기준은 없지만 생잎 50~100g 분량의 즙 1컵 정도가 일반적입니다. 과일을 섞으면 당류가 늘고, 항응고제 복용자는 상담이 필요합니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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