비타민C 많은 음식 순위
비타민C는 콜라겐 합성과 항산화 작용, 식물성 철분의 흡수를 돕는 수용성 비타민입니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 1일 100mg이며, 열에 약해 생채소·과일로 섭취할 때 손실이 적습니다.
- 1일 기준 (남성)
- 100mg
- 권장섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 100mg
- 19~49세
- 상한섭취량
- 2000mg
- 보충제 포함
비타민C 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (mg) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 김해조·버섯 | 148 | 148% |
| 2 | 케일채소참고 | 96~150 | 많음 |
| 3 | 유자과일 | 95 | 95% |
| 4 | 파프리카채소 | 91.8 | 92% |
| 5 | 골드키위과일 | 90.9 | 91% |
| 6 | 키위과일 | 86.5 | 87% |
| 7 | 딸기과일 | 65.7 | 66% |
| 8 | 한라봉과일 | 52.9 | 53% |
| 9 | 레몬과일 | 52.1 | 52% |
| 10 | 시금치채소 | 51.1 | 51% |
| 11 | 오렌지과일 | 50.5 | 51% |
| 12 | 마늘종채소 | 44.4 | 44% |
| 13 | 고추(풋고추)채소 | 44 | 44% |
| 14 | 파인애플과일 | 40.5 | 41% |
| 15 | 파래해조·버섯 | 36 | 36% |
| 16 | 달래채소 | 35.3 | 35% |
| 17 | 콜리플라워채소 | 33.4 | 33% |
| 18 | 자몽과일 | 31.8 | 32% |
| 19 | 귤과일 | 30.7 | 31% |
| 20 | 브로콜리채소 | 29.2 | 29% |
| 21 | 감과일 | 28.8 | 29% |
| 22 | 양배추채소 | 28.8 | 29% |
| 23 | 연근채소 | 28.4 | 28% |
| 24 | 열무채소 | 27.2 | 27% |
| 25 | 두릅채소 | 23.7 | 24% |
| 26 | 참외과일 | 22 | 22% |
| 27 | 냉이채소 | 21 | 21% |
| 28 | 밤견과·종실 | 19.4 | 19% |
| 29 | 대추(말린 것)과일 | 18.8 | 19% |
| 30 | 청경채채소 | 18.5 | 19% |
| 31 | 다시마(말린 것)해조·버섯 | 18 | 18% |
| 32 | 홍시(연시)과일 | 17.5 | 18% |
| 33 | 부추채소 | 15.2 | 15% |
| 34 | 배추채소 | 15.1 | 15% |
| 35 | 망고과일 | 14.9 | 15% |
| 36 | 토마토채소 | 14.2 | 14% |
| 37 | 아스파라거스채소 | 14 | 14% |
| 38 | 취나물채소 | 12.9 | 13% |
| 39 | 단호박채소 | 12.1 | 12% |
| 40 | 완두콩두류 | 11.9 | 12% |
| 41 | 무채소 | 11.9 | 12% |
| 42 | 미나리채소 | 11.5 | 12% |
| 43 | 방울토마토채소 | 11.4 | 11% |
| 44 | 오이채소 | 11.3 | 11% |
| 45 | 고구마곡류·서류 | 10.8 | 11% |
| 46 | 셀러리채소 | 10.6 | 11% |
| 47 | 쑥갓채소 | 10.4 | 10% |
| 48 | 은행견과·종실 | 10.1 | 10% |
| 49 | 아보카도과일 | 10 | 10% |
| 50 | 미역해조·버섯참고 | 8~12 | 조금 |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 191개 중 16개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
비타민C 효능과 부족 증상
체내 역할
- 콜라겐 합성(피부·혈관·잇몸)
- 항산화 작용
- 비헴철 흡수 촉진
- 면역 기능
부족하면
- 잇몸 출혈, 상처 회복 지연, 피로, 심하면 괴혈병이 나타날 수 있습니다.
과잉 섭취 주의
- 상한섭취량 2,000mg을 넘기면 설사·복통이 생길 수 있습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
비타민C와 관련된 증상·상태
- 빈혈·철분 부족식물성 비헴철의 흡수를 2~3배 높입니다. 철분 식품과 같은 식사에 곁들이면 좋습니다.
- 면역력·감염 저항백혈구 기능과 항산화 작용에 관여합니다. 성인 권장섭취량은 100mg입니다.
- 눈 건강·시력수정체와 안구 방수에 고농도로 존재하는 항산화 비타민입니다.
- 피부 건강·탄력콜라겐 합성의 필수 조효소입니다. 부족하면 잇몸 출혈·상처 회복 지연이 나타납니다.
- 숙취·음주 후 회복항산화 작용으로 알코올 대사 스트레스와 관련되지만 효과는 제한적입니다.
- 통풍·요산 관리요산 배출과 관련된 연구가 있으나 효과는 제한적입니다.
- 감기·목 건강면역세포 기능에 필요하며 평소 충분히 먹는 것이 중요합니다.
자주 묻는 질문
비타민C 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 김(148mg), 케일(참고값 96~150mg), 유자(95mg), 파프리카(91.8mg), 골드키위(90.9mg) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
비타민C 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 100mg, 여성 100mg(권장섭취량)입니다. 상한섭취량은 2000mg입니다.
비타민C가 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
잇몸 출혈, 상처 회복 지연, 피로, 심하면 괴혈병이 나타날 수 있습니다.