오이Cucumber
다른 이름: 백오이, 취청오이, 가시오이, 다다기오이
오이는 수분 96%로 100g당 14kcal에 그치는 가장 저열량 채소 중 하나이며 칼륨 196mg, 비타민K 약 13~20㎍이 들어 있습니다. 식이섬유는 0.7g으로 적어 포만감 식품으로는 수분 보충 역할이 큽니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Stephen Ausmus, USDA ARS, Public domain · 위키미디어 공용
오이 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 14 kcal | 1% |
| 탄수화물 | 3.05 g | 2% |
| 당류 | 1.38 g | 기준 없음 |
| 식이섬유 | 0.7 g | 3% |
| 단백질 | 1.22 g | 2% |
| 지방 | 0.02 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 0.01 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 3 mg | 0% |
| 칼륨 | 196 mg | 6% |
| 칼슘 | 18 mg | 2% |
| 철분 | 0.2 mg | 2% |
| 비타민C | 11.3 mg | 11% |
공식 데이터 행: 오이 개량종 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2015년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
오이 효능: 두드러진 영양소
오이에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 칼로리(에너지)14kcal/100g · 1일 기준 1%
체온 유지, 호흡·순환 등 기초대사와 신체 활동에 필요한 에너지를 공급합니다.
칼로리(에너지) 많은 음식 순위 → - 칼륨196mg/100g · 1일 기준 6%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
오이 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
영양 밀도가 낮습니다
수분 보충과 열량 제한에는 좋지만 단백질·식이섬유·비타민이 적어 오이만으로 식사를 대체하면 영양 불균형이 생깁니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →꼭지 쪽 쓴맛(쿠쿠르비타신)
스트레스를 받은 오이는 꼭지 쪽이 쓰며 많이 먹으면 복통을 일으킬 수 있습니다. 쓴 부분은 잘라냅니다.
꽃가루 알레르기 교차 반응
돼지풀 꽃가루 알레르기가 있으면 오이·멜론에 입안 가려움이 생길 수 있습니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 2일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 7일 |
| 냉동 | 권장 안 함 / 자료 없음 |
보관 요령
- 키친타월로 싸서 냉장 채소칸에 세워 두면 1주 정도 갑니다.
- 토마토·사과 등 에틸렌을 내는 과일과 떨어뜨려 보관합니다.
- 너무 차게(5℃ 이하) 두면 무르니 채소칸에 둡니다.
손질·조리 요령
- 표면 가시는 굵은 소금으로 문질러 씻습니다.
- 껍질에 비타민K·식이섬유가 있어 껍질째 먹습니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
오이 간단 레시피
오이무침
2인분 · 25분 · 쉬움
- 재료
- 오이 2개(약 400g), 소금 1작은술(절임), 양파 1/4개
만드는 법
- 오이는 소금으로 문질러 씻고 반달 모양으로 얇게 썬다.
- 소금을 뿌려 15~20분 절인 뒤 물기를 꼭 짠다.
- 양파를 채 썰어 오이와 함께 담는다.
- 고춧가루, 식초, 설탕, 마늘로 무친 뒤 참기름과 통깨를 더한다.
팁 절인 오이의 물기를 충분히 짜야 양념이 묽어지지 않습니다. 먹기 직전에 무치면 아삭합니다.
국가표준식품성분표 음식 데이터의 같은 음식 3건 기준 100g당 26~32kcal, 나트륨 205~258mg. 이 레시피 분량으로 계산한 값은 아닙니다.
검색으로 찾은 레시피의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 간은 재료와 제품에 따라 다르니 맛을 보며 조절하세요.
오이 제철
제철은 5~8월입니다.
관련 증상·상태
오이의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 주의체중 관리·다이어트14kcal/100g. 간식 대체.
- 관련숙취·음주 후 회복
- 추천부종·몸이 붓는 느낌수분 96%, 칼륨 196mg, 나트륨 3mg.
- 추천신장 질환 식단 주의칼륨 196mg.
- 추천통풍·요산 관리저퓨린 채소, 수분 보충.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
오이 자주 묻는 질문
오이 1개 칼로리는?
1개(약 200g)는 약 28kcal입니다.
오이 다이어트는 효과가 있나요?
열량이 매우 낮아 간식 대체에는 유리하지만, 오이만 먹는 식단은 단백질과 필수 영양소가 부족해 권장되지 않습니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.