칼슘 많은 음식 순위
칼슘은 체내에서 가장 많은 무기질로 99%가 뼈와 치아에 저장됩니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 남성 800mg, 여성 700mg이며, 50세 이상 여성은 800mg으로 높아집니다.
- 1일 기준 (남성)
- 800mg
- 권장섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 700mg
- 19~49세
- 상한섭취량
- 2500mg
- 보충제 포함
칼슘 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (mg) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 멸치(마른멸치)수산물 | 1,857 | 248% |
| 2 | 검은깨(흑임자)견과·종실 | 1,316 | 175% |
| 3 | 톳(말린 것)해조·버섯 | 1,269 | 169% |
| 4 | 미역해조·버섯참고 | 880~1,400 | 많음 |
| 5 | 참깨견과·종실 | 854 | 114% |
| 6 | 치즈(체다)유제품참고 | 570~870 | 많음 |
| 7 | 다시마(말린 것)해조·버섯 | 708 | 94% |
| 8 | 목이버섯(말린 것)해조·버섯 | 694 | 93% |
| 9 | 치아씨드견과·종실 | 631 | 84% |
| 10 | 들깨견과·종실 | 416 | 55% |
| 11 | 아몬드견과·종실 | 337 | 45% |
| 12 | 케일채소 | 328 | 44% |
| 13 | 냉이채소 | 322 | 43% |
| 14 | 홍어수산물 | 305 | 41% |
| 15 | 깻잎채소 | 296 | 39% |
| 16 | 북어수산물 | 281 | 37% |
| 17 | 대두(노란콩)두류 | 260 | 35% |
| 18 | 쥐눈이콩(서목태)두류 | 212 | 28% |
| 19 | 아마씨견과·종실 | 210 | 28% |
| 20 | 검은콩(서리태)두류 | 199 | 27% |
| 21 | 김해조·버섯 | 184 | 25% |
| 22 | 브라질너트견과·종실 | 160 | 21% |
| 23 | 장어수산물 | 157 | 21% |
| 24 | 병아리콩두류 | 153 | 20% |
| 25 | 산양유유제품 | 149 | 20% |
| 26 | 곤드레(삶은 것)채소 | 138 | 18% |
| 27 | 취나물채소 | 134 | 18% |
| 28 | 꽃게수산물 | 127 | 17% |
| 29 | 열무채소 | 127 | 17% |
| 30 | 두부두류참고 | 100~160 | 들어 있음 |
| 31 | 플레인 요거트유제품참고 | 96~150 | 들어 있음 |
| 32 | 우유유제품 | 118 | 16% |
| 33 | 시래기(삶은 것)채소 | 114 | 15% |
| 34 | 된장기타 | 114 | 15% |
| 35 | 쑥채소 | 109 | 15% |
| 36 | 피스타치오견과·종실 | 101 | 13% |
| 37 | 녹두두류 | 100 | 13% |
| 38 | 당면(마른 것)곡류·서류 | 98 | 13% |
| 39 | 쑥갓채소 | 91 | 12% |
| 40 | 매생이해조·버섯 | 91 | 12% |
| 41 | 셀러리채소 | 88 | 12% |
| 42 | 청경채채소 | 87 | 12% |
| 43 | 인삼(수삼)채소 | 84 | 11% |
| 44 | 달래채소 | 83 | 11% |
| 45 | 호두견과·종실 | 81 | 11% |
| 46 | 고춧가루기타 | 79 | 11% |
| 47 | 상추채소 | 77 | 10% |
| 48 | 렌틸콩두류 | 72 | 10% |
| 49 | 건포도과일 | 72 | 10% |
| 50 | 바지락수산물 | 70 | 9% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 202개 중 10개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
칼슘 효능과 부족 증상
체내 역할
- 뼈와 치아의 구성과 유지
- 근육 수축과 신경 전달
- 혈액 응고
부족하면
- 장기간 부족하면 골밀도가 낮아질 수 있습니다.
과잉 섭취 주의
- 보충제 등으로 상한섭취량 2,500mg을 넘기면 신장결석 위험이 커질 수 있습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
칼슘과 관련된 증상·상태
- 고혈압·혈압 관리DASH 식단의 구성 요소로 저지방 유제품을 통해 섭취합니다.
- 골다공증·뼈 건강뼈의 주요 구성 성분입니다. 흡수율은 우유 약 40%, 멸치 약 30%, 채소는 옥살산에 따라 다릅니다.
- 임신·수유기 영양태아 뼈 형성에 쓰이며 부족하면 산모의 뼈에서 빠져나옵니다.
- 수면·숙면트립토판의 멜라토닌 전환에 관여합니다.
- 갱년기 영양폐경 후 5~10년 사이 골밀도 감소가 가장 빠릅니다. 50세 이상 여성 권장섭취량은 800mg입니다.
- 월경·생리 중 영양칼슘 섭취가 충분한 여성에서 PMS 증상이 적었다는 연구가 있습니다.
- 성장기 어린이·청소년 영양최대 골량의 대부분이 10대에 형성됩니다. 한국 청소년의 칼슘 섭취는 권장량에 크게 못 미칩니다.
자주 묻는 질문
칼슘 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 멸치(마른멸치)(1,857mg), 검은깨(흑임자)(1,316mg), 톳(말린 것)(1,269mg), 미역(참고값 880~1,400mg), 참깨(854mg) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
칼슘 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 800mg, 여성 700mg(권장섭취량)입니다. 상한섭취량은 2500mg입니다.
칼슘이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
장기간 부족하면 골밀도가 낮아질 수 있습니다.