김Laver (gim)
다른 이름: 마른김, 김밥김, 조미김, 김 칼로리
마른김은 100g당 약 202kcal이며 단백질 38.5g, 식이섬유 45.6g, 철분 8.5mg, 칼슘 184mg, 칼륨 2,655mg이 들어 있어 무게 대비 영양 밀도가 매우 높습니다. 다만 1장이 2g에 불과해 1회 섭취량으로는 소량이며, 조미김은 나트륨과 기름이 더해집니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Alice Wiegand, ( Lyzzy ), CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
김 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 202 kcal | 9% |
| 탄수화물 | 46.2 g | 36% |
| 당류 | 0 g | 0% |
| 식이섬유 | 45.6 g | 182% |
| 단백질 | 38.5 g | 64% |
| 지방 | 2.82 g | 5% |
| 포화지방 | 0.83 g | 6% |
| 나트륨 | 903 mg | 39% |
| 칼륨 | 2,655 mg | 76% |
| 칼슘 | 184 mg | 25% |
| 철분 | 8.48 mg | 71% |
| 비타민C | 148 mg | 148% |
공식 데이터 행: 김류 김밥용김 전체 말린것 대표 평균 (국립수산과학원(표준수산물성분표), 2019년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 30일 |
|---|---|
| 냉동 | 약 180일 |
보관 요령
- 습기에 약해 밀폐하고 실리카겔과 함께 두며, 장기 보관은 냉동이 좋습니다.
- 눅눅해진 김은 마른 팬에 살짝 구우면 되살아납니다.
손질·조리 요령
- 조미김보다 마른김을 구워 먹으면 나트륨·기름 섭취가 줄어듭니다.
대체 식재료: 미역
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
김 효능: 두드러진 영양소
- 단백질38.5g/100g · 1일 기준 64%
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 → - 식이섬유45.6g/100g · 1일 기준 182%
배변량 증가와 장 운동 촉진 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함 포만감 유지
식이섬유 많은 음식 순위 → - 철분8.48mg/100g · 1일 기준 71%
헤모글로빈·미오글로빈 구성으로 산소 운반 에너지 대사 효소의 구성 성분
철분 많은 음식 순위 → - 칼륨2,655mg/100g · 1일 기준 76%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
김 부작용과 주의할 점
조미김은 나트륨·기름이 많습니다
조미김은 100g당 나트륨 1,000mg 이상, 지방 30g 이상인 제품이 흔합니다. 조미김 한 봉(4~5g)에 나트륨 약 50~80mg이지만 밥과 함께 여러 봉을 먹으면 금방 늘어납니다.
고혈압·혈압 관리 관련 식재료 보기 →요오드 과잉 주의
김은 미역·다시마보다 요오드가 적지만 매일 많이 먹으면 누적될 수 있어 갑상선 질환자는 주의합니다.
'100g당 영양'의 함정
100g 기준 수치는 매우 높지만 실제로 먹는 양은 2~10g입니다. 김으로 철분·칼슘 권장량을 채우기는 어렵습니다.
비타민B12 함량 논란
김에 비타민B12가 들어 있다는 분석이 있으나 활성형 비율과 흡수율은 연구마다 달라 채식인의 B12 공급원으로 단정하기 어렵습니다.
김 제철
제철은 11~3월입니다. 햇김(초사리)은 11~12월에 나오며 11~3월이 수확기입니다.
관련 증상·상태
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
김 자주 묻는 질문
김 1장 칼로리는?
마른김 1장(약 2g)은 약 4kcal, 조미김 1봉(약 5g)은 기름 때문에 약 17~25kcal입니다.
김은 매일 먹어도 되나요?
하루 마른김 2~5장 수준은 요오드·나트륨 부담이 크지 않습니다. 조미김을 매끼 여러 봉 먹는 습관은 나트륨 섭취를 늘립니다.
출처와 갱신 이력
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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