변비에 좋은 음식과 관련 영양소

변비는 식이섬유와 수분 섭취 부족, 운동 부족, 식사 거르기와 관련이 깊습니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 식이섬유 충분섭취량은 남성 30g, 여성 20g이지만 한국인 평균 섭취량은 이에 못 미칩니다. 식이섬유를 늘릴 때는 물을 하루 1.5~2L 함께 마셔야 변이 오히려 단단해지는 것을 막을 수 있습니다.

변비·배변변비 음식식이섬유 많은 음식장에 좋은 음식갱신 2026년 10월 18일

이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.

변비·배변과 관련된 영양소

왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.

식이섬유충분히
불용성 섬유는 변의 부피를 늘려 장을 자극하고, 수용성 섬유는 수분을 머금어 변을 부드럽게 합니다.
1일 기준: 남 30g · 여 20g · 많은 음식 순위 →
마그네슘충분히
장으로 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하는 데 관여하며, 마그네슘 제제가 변비약으로도 쓰입니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →
칼륨충분히
장 근육의 정상적인 수축에 필요한 무기질입니다.
1일 기준: 남 3500mg · 여 3500mg · 많은 음식 순위 →

출처2020 한국인 영양소 섭취기준

관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위

위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.

변비·배변 관련 영양소 함량 순위
순위	식재료	식이섬유 g	마그네슘 mg	칼륨 mg
1	검은콩(서리태)	20.8(83%)	220~340(많음, 참고)	1,848(53%)
2	팥	15.6(62%)	100~160(많음, 참고)	1,263(36%)
3	병아리콩	7.9(32%)	92~140(많음, 참고)	1,085(31%)
4	메밀	6.3(25%)	180~280(많음, 참고)	444(13%)
5	렌틸콩	10.2(41%)	37~57(조금, 참고)	943(27%)
6	시금치	3.1(12%)	63~95(들어 있음, 참고)	691(20%)
7	아보카도	6.7(27%)	23~35(조금, 참고)	485(14%)
8	아몬드	11.3(45%)	210~330(많음, 참고)	759(22%)
9	귀리(오트밀)	8.4~13(많음, 참고)	140~220(많음, 참고)	340~520(조금, 참고)
10	땅콩	10.5(42%)	130~210(많음, 참고)	799(23%)
11	미역	27~41(많음, 참고)	880~1,400(많음, 참고)	4,400~6,600(많음, 참고)
12	옥수수	4.8(19%)	29~45(조금, 참고)	303(9%)

출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.

출처국가표준식품성분표 식품영양성분 데이터베이스 FoodData Central (SR Legacy)