당뇨에 좋은 음식과 관련 영양소
혈당 관리 식단은 특정 '좋은 음식'보다 당류와 정제 탄수화물의 양, 식이섬유, 단백질·지방과의 조합, 식사 순서가 좌우합니다. 식이섬유는 당 흡수 속도를 늦추고(성인 충분섭취량 20~30g), 과일은 당류가 100g당 5g(수박)에서 14g(바나나)까지 3배 가까이 차이가 나므로 종류와 양을 함께 봐야 합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요. 이 페이지는 영양소 기준의 일반 정보이며 진단·치료를 대신하지 않습니다.
혈당 관리·당뇨 식단과 관련된 영양소
왜 이 영양소를 보는지, 하루에 얼마나 필요한지부터 확인합니다.
- 식이섬유충분히
당 흡수를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 합니다. 채소→단백질→탄수화물 순서로 먹는 것도 같은 원리입니다.
1일 기준: 남 30g · 여 20g · 많은 음식 순위 →
- 당류적게
당류가 적은 과일·식품을 고르는 것이 기본입니다.
1일 기준: 별도 기준 없음 · 적은 음식 순위 →
- 탄수화물적게
탄수화물 총량이 혈당에 가장 큰 영향을 줍니다.
1일 기준: 남 130g · 여 130g · 적은 음식 순위 →
- 마그네슘충분히
인슐린 작용에 관여하는 무기질로 부족이 혈당 조절 저하와 관련된다는 연구가 있습니다.
1일 기준: 남 360mg · 여 280mg · 많은 음식 순위 →
- 단백질충분히
탄수화물과 함께 먹으면 혈당 상승이 완만해지고 포만감이 오래 갑니다.
1일 기준: 남 65g · 여 55g · 많은 음식 순위 →
관련 영양소 함량이 높은 식재료 순위
위 영양소들의 순위를 합산한 결과입니다(주의 식재료는 제외). 100g 기준 수치이며 실제 섭취량은 식재료 페이지의 1회 분량 전환으로 확인하세요.
| 순위 | 식재료 | 식이섬유 g | 당류 g | 탄수화물 g |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 참치(참다랑어) | 0(0%) | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 0(0%) |
| 2 | 고등어 | 0(0%) | 0 | 0(0%) |
| 3 | 새우 | 0(0%) | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 0(0%) |
| 4 | 닭가슴살 | 0(0%) | 0 | 0(0%) |
| 5 | 돼지고기 안심 | 0(0%) | 0 | 0(0%) |
| 6 | 소고기(우둔·살코기) | 0(0%) | 0 | 0(0%) |
| 7 | 대구 | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 0(0%) |
| 8 | 호두 | 6.7(27%) | 0 | 7.92(6%) |
| 9 | 오징어 | 0(0%) | 0 | 0.16(0%) |
| 10 | 연어 | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 거의 없음(거의 없음, 참고) | 0(0%) |
| 11 | 오리고기 | 0(0%) | 0 | 0(0%) |
| 12 | 시금치 | 3.1(12%) | 0.4 | 4.86(4%) |
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 괄호 안은 100g당 성인 1일 기준 대비 %.
추천 식재료와 이유
딸기과일34kcal · 단백질 0.74g · 식이섬유 1.5g /100g
당류 6.6g/100g으로 과일 중 낮은 편.
아보카도과일160kcal · 단백질 2g · 식이섬유 6.7g /100g
당류 0.7g, 식이섬유 6.7g.
귀리(오트밀)곡류·서류350~430kcal · 단백질 15~19g · 식이섬유 8.4~13g /100g · 참고값
베타글루칸 식이섬유. 인스턴트 가당 제품은 피합니다.
현미곡류·서류357kcal · 단백질 7.33g · 식이섬유 3.9g /100g
백미(GI 70~80)보다 낮은 GI(약 55).
브로콜리채소32kcal · 단백질 3.08g · 식이섬유 3.1g /100g
탄수화물 6.3g 중 식이섬유 3.1g. 저탄수 고섬유 채소.
두부두류68~84kcal · 단백질 7.2~9g · 식이섬유 0.24~0.36g /100g · 참고값
탄수화물이 거의 없는 단백질 식품.
보리곡류·서류341kcal · 단백질 8.66g · 식이섬유 12.5g /100g
식이섬유 12.5g, 베타글루칸. 쌀에 섞어 GI를 낮춥니다.
병아리콩두류373kcal · 단백질 17.3g · 식이섬유 7.9g /100g
식이섬유 7.9g, 단백질 17.3g(건조). 혈당 상승이 완만한 콩류.
치아씨드견과·종실486kcal · 단백질 16.5g · 식이섬유 34.4g /100g
식이섬유 34.4g/100g. 불려서 요거트·오트밀에.
강낭콩두류172kcal · 단백질 8.8g · 식이섬유 14.1g /100g
식이섬유 14.1g/100g. 밥에 섞어 먹습니다.
사진: 위키미디어 공용(자유 라이선스). 저작자와 라이선스는 각 식재료 페이지와 사진 출처 목록에 있습니다.
혈당 관리·당뇨 식단일 때 주의할 식재료
'좋은 음식'만 찾다가 놓치기 쉬운 부분입니다. 각 식재료 페이지의 단점 섹션과 연결됩니다.
- 꿀당류 73%. '천연'이어도 설탕과 같은 기준으로 제한합니다.
- 포도당류 11.9g/100g, 식이섬유 1.4g. 10알 이내.
- 수박GI 72. 식이섬유가 거의 없어 양 조절이 필요합니다.
- 고구마군고구마는 GI 90 안팎. 찐 고구마(44~60)를 선택합니다.
- 감자삶은 감자 GI 78~85. 식혀 먹으면 저항성 전분이 늘어납니다.
- 감당류 11.4g, 1개 114kcal.
- 쌀(백미)흰밥 GI 70~80. 잡곡을 섞고 채소·단백질을 먼저.
- 망고당류 13.7g/100g. 건망고는 가당 제품이 많습니다.
- 대추(말린 것)말린 대추는 당이 농축되어 10알에 약 110kcal.
- 팥단팥·팥빙수는 설탕이 대부분.
- 찹쌀아밀로펙틴 위주라 소화가 빨라 멥쌀밥보다 혈당이 빨리 오르는 편입니다.
- 가래떡탄수화물 43.7g/100g. 떡국 1인분 떡(약 150g)은 약 293kcal.
일반 안내
- 당뇨 진단을 받았다면 식단은 의료진·임상영양사와 함께 개인 처방을 받아야 합니다. 이 페이지는 일반 정보입니다.
- 과일은 하루 1~2회, 1회 100~150g(한 주먹) 이내가 일반적인 안내입니다.
- 주스·스무디는 식이섬유가 빠져 같은 과일이라도 혈당이 훨씬 빨리 오릅니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
출처2020 한국인 영양소 섭취기준국가표준식품성분표식품영양성분 데이터베이스FoodData Central (SR Legacy)
자주 묻는 질문
당뇨에 좋은 과일은?
당류가 적고 식이섬유가 있는 딸기·블루베리·사과·배·키위가 비교적 유리하며, 포도·수박·감·바나나는 양을 더 엄격히 제한하는 것이 일반적입니다. 어떤 과일도 양이 핵심입니다.
당뇨에 나쁜 음식은?
설탕·꿀·시럽, 흰 빵·흰 밥·떡, 과일주스, 가당 음료, 튀김처럼 정제 탄수화물과 당류가 많고 식이섬유가 적은 식품입니다.