연어Salmon
다른 이름: 연어 칼로리, 생연어, 훈제연어, 연어 오메가3
연어(노르웨이 양식, 생것)는 100g당 273kcal이며 단백질 18.6g, 지방 20.7g(오메가3 EPA·DHA 포함), 비타민D 약 8.8~14㎍, 비타민B12 약 2.5~3.9㎍, 비타민B6 약 0.5~0.77mg이 들어 있습니다. 1토막(100g)으로 비타민D 1일 충분섭취량(10㎍)을 채울 수 있습니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Tiia Monto, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
- 100g 칼로리
- 273kcal
- 1토막 273kcal
- 제철
- 연중
- 자세히는 제철 섹션
- 냉장 보관
- 2일
- 냉동 90일
연어 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 273 kcal | 12% |
| 탄수화물 | 0 g | 0% |
| 당류 | 거의 없음참고 | 거의 없음 |
| 식이섬유 | 거의 없음참고 | 거의 없음 |
| 단백질 | 18.6 g | 31% |
| 지방 | 20.7 g | 기준 없음 |
| 포화지방 | 2.82 g | 기준 없음 |
| 나트륨 | 33 mg | 1% |
| 칼륨 | 294 mg | 8% |
| 칼슘 | 4 mg | 1% |
| 철분 | 0.14 mg | 1% |
| 비타민C | 3.1~4.7 mg참고 | 적음 |
참고 국내 공식 데이터에 없는 값은 참고 자료(USDA FoodData Central 등) 값을 중심으로 열량·단백질·지방·탄수화물은 ±10%, 그 밖의 영양소는 ±20% 범위와 함유 정도로 표시합니다. 품종·산지에 따라 실제 값은 범위를 벗어날 수 있습니다. 함유 정도는 표시 분량이 1일 섭취기준에서 차지하는 비율입니다: 많음 30% 이상(식약처 영양강조표시 '풍부' 기준), 들어 있음 15% 이상('함유' 기준), 조금 5% 이상, 적음 5% 미만.
공식 데이터 행: 연어류 연어 육 생것 수입(노르웨이) 평균 (국립수산과학원(표준수산물성분표), 2023년 자료) · 국내 유통 비중이 큰 노르웨이 양식산.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
연어 효능: 두드러진 영양소
연어에서 함량이 높거나 특징적인 영양소입니다. 각 영양소의 역할은 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준의 일반 서술을 바탕으로 정리했습니다.
- 비타민D8.8~14㎍/100g · 많음참고
칼슘·인 흡수 촉진 뼈 형성과 유지 근육·면역 기능
비타민D 많은 음식 순위 → - 비타민B122.5~3.9㎍/100g · 많음참고
적혈구 생성 신경 섬유 보호(미엘린) DNA 합성
비타민B12 많은 음식 순위 → - 단백질18.6g/100g · 1일 기준 31%
근육·장기·피부 등 조직을 구성하고 유지합니다. 효소·호르몬·항체의 재료가 됩니다. 탄수화물·지방이 부족할 때 에너지원으로 쓰입니다.
단백질 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
연어 부작용과 주의할 점
장점만 적지 않습니다. 과식·조리·보관·특정 건강 상태에서 생길 수 있는 문제를 정리했습니다.
훈제·염장 연어는 나트륨이 급증
훈제연어는 100g당 나트륨 600~800mg으로 생연어의 10배 이상입니다. 혈압 관리 중이라면 생연어를 선택합니다.
고혈압·혈압 관리 관련 식재료 보기 →생식의 기생충·리스테리아
임신부·면역 저하자는 생연어와 훈제연어(냉장 유통)에서 리스테리아 감염 위험이 있어 익혀 먹는 것이 권고됩니다.
임신·수유기 영양 관련 식재료 보기 →양식 연어의 지방·오염물질
양식 연어는 자연산보다 지방이 많고 사료에 따라 잔류 물질 차이가 있습니다. 식약처 검사를 통과한 수입품은 기준치 이내이지만 주 2~3회 수준이 적당합니다.
열량이 높은 편
양식 연어 1토막(100g)은 약 273kcal로 흰살 생선(약 80~100kcal)의 약 3배입니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →
보관 기간과 손질
| 실온 | 권장 안 함 |
|---|---|
| 냉장 | 약 2일 |
| 냉동 | 약 90일 |
보관 요령
- 생식용 연어는 구입 당일, 조리용은 냉장 1~2일 안에 먹습니다.
- 해동한 연어는 재냉동하지 않습니다.
손질·조리 요령
- 생식은 '횟감용(생식용)' 표시가 있는 제품만 사용합니다.
- 팬에 구울 때 껍질 쪽을 먼저 바삭하게 익히면 기름이 빠지며 살이 촉촉합니다.
대체 식재료: 고등어
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
연어 제철
뚜렷한 제철 없이 연중 유통됩니다. 대부분 노르웨이·칠레 양식산으로 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
연어의 영양소 구성이 관련되는 상태입니다. 유리한 경우와 주의가 필요한 경우를 함께 표시합니다.
- 주의고혈압·혈압 관리
- 관련골다공증·뼈 건강
- 관련눈 건강·시력
- 주의체중 관리·다이어트
- 관련콜레스테롤·혈중 지질 관리
- 추천피부 건강·탄력오메가3·비타민D·단백질.
- 관련근육·운동 영양
- 주의임신·수유기 영양DHA·비타민D. 수은이 낮은 어종. 익혀서.
- 추천탈모·모발 건강단백질·비타민D·오메가3.
- 추천월경·생리 중 영양비타민D·B6, 오메가3.
- 추천성장기 어린이·청소년 영양비타민D·단백질.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
연어 자주 묻는 질문
연어 100g 칼로리는?
양식 생연어 100g은 약 273kcal, 단백질 19g입니다. 자연산은 지방이 적어 약 110~140kcal입니다.
연어 오메가3는 하루 얼마나 먹어야 하나요?
주 2회 생선 섭취로 EPA·DHA 합계 하루 평균 250~500mg을 권하는 국제 지침이 많습니다. 연어 1토막(100g)에는 EPA·DHA가 약 2g 들어 있어 주 1~2회로 충분합니다.
출처와 갱신 이력
출처표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.