탄수화물 많은 음식 순위
탄수화물은 뇌와 근육의 주된 에너지원인 포도당을 공급합니다. 2020 한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 1일 130g이고, 총 에너지의 55~65%를 탄수화물로 섭취하는 것을 적정비율로 제시합니다.
- 1일 기준 (남성)
- 130g
- 권장섭취량
- 1일 기준 (여성)
- 130g
- 19~49세
- 상한섭취량
- 설정 없음
탄수화물 많은 식재료 순위
분류 필터와 100g·1회 분량 전환을 지원합니다. 1회 분량 기준은 실제로 먹는 양을 반영하므로 견과·건조식품은 순위가 내려갑니다.
| 순위 | 식재료 | 함량 (g) | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|---|
| 1 | 설탕기타 | 100 | 77% |
| 2 | 당면(마른 것)곡류·서류 | 88.8 | 68% |
| 3 | 꿀기타 | 84.8 | 65% |
| 4 | 건포도과일 | 78.9 | 61% |
| 5 | 쌀(백미)곡류·서류 | 78.7 | 61% |
| 6 | 찹쌀곡류·서류 | 78.2 | 60% |
| 7 | 밀가루(중력분)곡류·서류 | 76.6 | 59% |
| 8 | 현미곡류·서류 | 75.9 | 58% |
| 9 | 흑미곡류·서류 | 75.6 | 58% |
| 10 | 보리곡류·서류 | 75 | 58% |
| 11 | 대추(말린 것)과일 | 72.6 | 56% |
| 12 | 찰수수곡류·서류 | 72.5 | 56% |
| 13 | 율무곡류·서류 | 70.5 | 54% |
| 14 | 목이버섯(말린 것)해조·버섯 | 69.7 | 54% |
| 15 | 메밀곡류·서류 | 67.8 | 52% |
| 16 | 귀리(오트밀)곡류·서류참고 | 59~73 | 많음 |
| 17 | 렌틸콩두류 | 65.4 | 50% |
| 18 | 퀴노아곡류·서류참고 | 57~71 | 많음 |
| 19 | 병아리콩두류 | 63.1 | 49% |
| 20 | 고춧가루기타 | 60.6 | 47% |
| 21 | 녹두두류 | 60.2 | 46% |
| 22 | 곶감과일 | 58.9 | 45% |
| 23 | 팥두류 | 58.6 | 45% |
| 24 | 김해조·버섯 | 46.2 | 36% |
| 25 | 미역해조·버섯참고 | 41~51 | 많음 |
| 26 | 은행견과·종실 | 45.8 | 35% |
| 27 | 다시마(말린 것)해조·버섯 | 45.2 | 35% |
| 28 | 가래떡곡류·서류 | 43.7 | 34% |
| 29 | 톳(말린 것)해조·버섯 | 42.5 | 33% |
| 30 | 치아씨드견과·종실 | 42.1 | 32% |
| 31 | 들깨견과·종실 | 35.5 | 27% |
| 32 | 고구마곡류·서류 | 35.5 | 27% |
| 33 | 밤견과·종실 | 33.5 | 26% |
| 34 | 대두(노란콩)두류 | 33 | 25% |
| 35 | 강낭콩두류 | 32.4 | 25% |
| 36 | 쥐눈이콩(서목태)두류 | 30.6 | 24% |
| 37 | 검은콩(서리태)두류 | 30.5 | 23% |
| 38 | 아마씨견과·종실 | 30.4 | 23% |
| 39 | 옥수수곡류·서류 | 29 | 22% |
| 40 | 검은깨(흑임자)견과·종실 | 27.4 | 21% |
| 41 | 마늘채소 | 26.4 | 20% |
| 42 | 참깨견과·종실 | 21.8 | 17% |
| 43 | 더덕채소 | 21.5 | 17% |
| 44 | 피스타치오견과·종실 | 20.8 | 16% |
| 45 | 석류과일 | 20.7 | 16% |
| 46 | 아몬드견과·종실 | 20.5 | 16% |
| 47 | 바나나과일 | 20 | 15% |
| 48 | 땅콩견과·종실 | 19.9 | 15% |
| 49 | 완두콩두류 | 19.5 | 15% |
| 50 | 인삼(수삼)채소 | 18.9 | 15% |
'참고' 표시는 국내 공식 데이터에 해당 값이 없어 참고값을 쓴 식재료입니다(전체 202개 중 7개). 출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다.
출처국가표준식품성분표표준수산물성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
탄수화물 적은 식재료 (참고)
탄수화물을 제한해야 할 때 참고할 수 있는 하위 10개입니다.
탄수화물 효능과 부족 증상
체내 역할
- 뇌·적혈구의 주 에너지원인 포도당 공급
- 단백질이 에너지로 소모되는 것을 줄임
부족하면
- 극단적으로 제한하면 피로·집중력 저하·케톤 생성이 나타날 수 있습니다.
과잉 섭취 주의
- 정제 탄수화물·당류 위주로 과잉 섭취하면 혈당 변동이 커지고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
탄수화물과 관련된 증상·상태
자주 묻는 질문
탄수화물 많은 음식은 무엇인가요?
100g 기준 설탕(100g), 당면(마른 것)(88.8g), 꿀(84.8g), 건포도(78.9g), 쌀(백미)(78.7g) 순입니다. 1회 분량으로 바꾸면 순위가 달라질 수 있어 표에서 전환해 보세요.
탄수화물 하루 권장량은?
2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준 남성 130g, 여성 130g(권장섭취량)입니다.
탄수화물이 부족하면 어떤 증상이 나타나나요?
극단적으로 제한하면 피로·집중력 저하·케톤 생성이 나타날 수 있습니다.