마늘Garlic
다른 이름: 깐마늘, 통마늘, 다진마늘, 흑마늘
마늘은 100g당 128kcal로 채소 중 열량이 높지만 한 번에 먹는 양이 한두 쪽(5~10g)이라 실제 열량 부담은 작습니다. 비타민B6 약 0.98~1.5mg, 비타민C 8mg, 망간·셀레늄과 황화합물 알리신이 특징입니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Ivar Leidus, CC BY-SA 4.0 · 위키미디어 공용
마늘 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 128 kcal | 6% |
| 탄수화물 | 26.4 g | 20% |
| 당류 | 0.23 g | 0% |
| 식이섬유 | 3.8 g | 15% |
| 단백질 | 7.45 g | 12% |
| 지방 | 0.16 g | 0% |
| 포화지방 | 0.06 g | 0% |
| 나트륨 | 3 mg | 0% |
| 칼륨 | 531 mg | 15% |
| 칼슘 | 12 mg | 2% |
| 철분 | 0.78 mg | 7% |
| 비타민C | 8.45 mg | 8% |
공식 데이터 행: 마늘 구근 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2015년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
마늘이 들어가는 레시피
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 60일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 14일 |
| 냉동 | 약 180일 |
보관 요령
- 통마늘은 껍질째 망에 넣어 서늘하고 건조한 곳에 두면 2개월 이상 보관됩니다.
- 깐마늘은 밀폐해 냉장하고 2주 안에, 다진마늘은 소분해 냉동하면 6개월까지 씁니다.
손질·조리 요령
- 다지거나 으깨 10분 정도 두면 알리신이 더 많이 생성됩니다.
- 강한 불에 태우면 쓴맛이 나고 유효성분이 파괴되므로 약불에 볶습니다.
대체 식재료: 양파
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
마늘 효능: 두드러진 영양소
- 비타민B60.98~1.5mg/100g · 많음참고
아미노산 대사 신경전달물질 합성 헤모글로빈 생성
비타민B6 많은 음식 순위 → - 비타민C8.45mg/100g · 1일 기준 8%
콜라겐 합성(피부·혈관·잇몸) 항산화 작용 비헴철 흡수 촉진 면역 기능
비타민C 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
마늘 부작용과 주의할 점
생마늘 과식은 위 점막 자극·속쓰림
알리신이 강한 자극을 주어 공복 생마늘은 위염·속쓰림을 악화시킬 수 있습니다. 하루 생마늘 1~2쪽, 익힌 마늘 3~4쪽 정도가 일반적인 권장량입니다.
소화불량·위장 불편 관련 식재료 보기 →항응고제·수술 전 주의
마늘은 혈소판 응집을 억제하는 작용이 보고되어 와파린·아스피린 복용자나 수술 1~2주 전에는 과량 섭취를 피하라는 안내가 있습니다.
입 냄새·체취
황화합물이 폐와 피부로 배출되어 양치로 완전히 없어지지 않습니다. 우유·사과·녹차가 냄새를 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있습니다.
마늘 제철
제철은 6~7월입니다. 햇마늘은 6~7월에 수확하며 저장 마늘이 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
- 추천면역력·감염 저항알리신 등 황화합물. 연구가 활발하지만 식품으로 효과를 단정할 수는 없습니다.
- 관련콜레스테롤·혈중 지질 관리
- 주의숙취·음주 후 회복자극적인 향신료는 알코올로 손상된 위 점막을 더 자극합니다.
- 주의소화불량·위장 불편생마늘·양파·고추는 위 점막을 자극합니다.
- 추천감기·목 건강황화합물. 익혀서 국·죽에 넣으면 자극이 덜합니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
마늘 자주 묻는 질문
마늘 하루 적정 섭취량은?
생마늘은 1~2쪽, 익힌 마늘은 3~4쪽(15~20g) 정도가 일반적으로 권장되는 양입니다. 위가 약하면 익혀서 먹습니다.
마늘 1쪽 칼로리는?
1쪽(약 5g)은 약 6kcal로 매우 적습니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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