현미Brown rice
다른 이름: 현미밥, 현미 칼로리, 발아현미
현미는 백미에서 쌀겨층과 배아를 남긴 쌀로, 생것 100g당 357kcal이며 식이섬유 3.9g(백미 1.9g), 비타민B1 0.29mg(백미 0.10mg)으로 백미의 2~3배이고 마그네슘도 훨씬 많습니다. 밥으로 지으면 100g당 약 166kcal(국가표준식품성분표 현미밥 기준)이 됩니다.
갱신 2026년 10월 18일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Billjones94, CC BY-SA 4.0 · 위키미디어 공용
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현미 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 357 kcal | 16% |
| 탄수화물 | 75.9 g | 58% |
| 당류 | 1.18 g | 1% |
| 식이섬유 | 3.9 g | 16% |
| 단백질 | 7.33 g | 12% |
| 지방 | 2.23 g | 4% |
| 포화지방 | 0.55 g | 4% |
| 나트륨 | 3 mg | 0% |
| 칼륨 | 248 mg | 7% |
| 칼슘 | 14 mg | 2% |
| 철분 | 1.05 mg | 9% |
| 비타민C | 0 mg | 0% |
공식 데이터 행: 멥쌀 현미 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2020년 자료).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central 등 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 60일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 180일 |
보관 요령
- 쌀겨의 기름 성분 때문에 백미보다 산패가 빨라 밀폐해 서늘한 곳이나 냉장 보관합니다.
- 여름철에는 쌀벌레 예방을 위해 냉장 보관이 안전합니다.
손질·조리 요령
- 백미보다 2~3배 오래(최소 1~2시간) 불려야 부드럽게 익습니다.
- 압력솥을 쓰면 불리는 시간을 줄일 수 있습니다.
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
현미 효능: 두드러진 영양소
- 식이섬유3.9g/100g · 1일 기준 16%
배변량 증가와 장 운동 촉진 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 함 포만감 유지
식이섬유 많은 음식 순위 → - 마그네슘110~180mg/100g · 많음참고
근육 이완과 신경 전달 에너지(ATP) 생성 뼈 구성
마그네슘 많은 음식 순위 → - 비타민B1(티아민)0.286mg/100g · 1일 기준 25%
탄수화물 에너지 대사의 조효소 신경 기능 유지
비타민B1(티아민) 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
현미 부작용과 주의할 점
소화가 어렵고 위장이 약하면 불편할 수 있습니다
쌀겨층의 식이섬유와 피틴산이 소화를 느리게 해 위염·소화불량이 있거나 노약자는 백미와 섞어 비율을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
소화불량·위장 불편 관련 식재료 보기 →피틴산이 무기질 흡수를 방해
피틴산은 철·아연·칼슘과 결합해 흡수를 떨어뜨립니다. 충분히 불리고 발아현미를 쓰면 피틴산이 줄어듭니다.
빈혈·철분 부족 관련 식재료 보기 →무기비소 함량이 백미보다 높습니다
쌀겨에 비소가 쌓이는 특성이 있어 현미가 백미보다 무기비소 함량이 높습니다. 충분히 씻고 물을 넉넉히 넣어 짓고 다른 곡물과 섞으면 섭취를 줄일 수 있습니다.
열량은 백미와 같습니다
현미밥 1공기(210g)는 약 349kcal로 백미밥(약 307kcal)과 큰 차이가 없습니다. 다이어트 효과는 열량 차이가 아니라 식이섬유로 인한 포만감·혈당 완만화에서 옵니다.
체중 관리·다이어트 관련 식재료 보기 →
현미 제철
제철은 10~11월입니다. 햅쌀은 10~11월에 나오며 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
- 주의빈혈·철분 부족피틴산이 철·아연 흡수를 떨어뜨립니다. 충분히 불리거나 발아현미를 씁니다.
- 관련변비·배변
- 추천피로·무기력비타민B1 0.29mg/100g으로 백미의 약 3배.
- 추천혈당 관리·당뇨 식단백미(GI 70~80)보다 낮은 GI(약 55).
- 주의체중 관리·다이어트
- 주의소화불량·위장 불편급성기에는 식이섬유가 많은 통곡물이 부담될 수 있습니다.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
현미 자주 묻는 질문
현미밥 1공기 칼로리는?
현미밥 1공기(약 210g)는 약 349kcal로 백미밥(약 307kcal)과 비슷하거나 조금 높습니다. 열량보다 식이섬유·마그네슘·비타민B1 차이가 큽니다.
현미는 혈당에 어떤가요?
식이섬유와 쌀겨층 덕분에 백미보다 혈당지수(GI)가 낮아(현미 약 55, 백미 약 70~80) 식후 혈당 상승이 완만한 편입니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터FoodData Central (SR Legacy)2020 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 18일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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