천마Gastrodia tuber (cheonma)
다른 이름: 생천마, 천마 칼로리, 천마즙, 무주 천마
천마는 100g당 77kcal이며 탄수화물 18.5g, 칼륨 332mg, 비타민B1 0.1mg이 들어 있습니다. 엽록소 없이 뽕나무버섯균과 함께 자라는 난초과 식물의 덩이줄기로, 국내에서는 주로 재배한 생천마를 갈아 즙을 내거나 쪄서 말린 것을 차·가루로 먹습니다.
갱신 2026년 10월 25일 · 음식대백과 편집팀
- 100g 칼로리
- 77kcal
- 1회 38.5kcal
- 냉장 보관
- 14일
- 냉동 180일
천마 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 77 kcal | 3% |
| 탄수화물 | 18.5 g | 14% |
| 단백질 | 0.9 g | 2% |
| 지방 | 0 g | 0% |
| 나트륨 | 8 mg | 0% |
| 칼륨 | 332 mg | 9% |
| 칼슘 | 16 mg | 2% |
| 철분 | 0.9 mg | 9% |
공식 데이터 행: 천마 생것 (농촌진흥청(국가표준식품성분표), 2008년 자료). 일부 항목은 값이 일반 범위나 참고 자료와 크게 달라 반영을 보류했습니다(출처 페이지 참고).
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터, 국가표준식품성분 DB 10.x), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central·일본식품표준성분표 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2025 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
보관 기간과 손질
| 실온 | 약 3일 |
|---|---|
| 냉장 | 약 14일 |
| 냉동 | 약 180일 |
보관 요령
- 생천마는 흙째 신문지에 싸 냉장하고, 씻은 것은 물기를 닦아 밀폐합니다.
- 썰어서 냉동하면 즙을 낼 때 바로 씁니다.
손질·조리 요령
- 특유의 냄새와 아린 맛이 있어 우유·꿀·과일과 함께 갈거나, 쪄서 말려 냄새를 줄입니다.
대체 식재료: 마
보관 기간은 일반적인 참고값이며 보관 상태에 따라 다릅니다.
천마 효능: 두드러진 영양소
- 칼륨332mg/100g · 1일 기준 9%
나트륨 배출과 체액 균형 신경 전달과 근육 수축 정상적인 혈압 유지에 기여
칼륨 많은 음식 순위 → - 탄수화물18.5g/100g · 1일 기준 14%
뇌·적혈구의 주 에너지원인 포도당 공급 단백질이 에너지로 소모되는 것을 줄임
탄수화물 많은 음식 순위 →
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
천마 부작용과 주의할 점
건강 효과를 단정하기 어렵습니다
어지럼증·두통에 좋다는 민간 이야기가 있지만 음식으로 먹는 양에서 효과를 확인한 사람 대상 근거는 부족합니다. 복용 중인 약이 있으면 진한 즙·분말을 오래 먹기 전에 의료진과 상의합니다.
신장 질환자는 칼륨을 살핍니다
100g당 칼륨이 332mg이라 즙으로 여러 잔 마시면 칼륨이 쌓입니다. 칼륨 제한 식단이면 양을 줄입니다.
신장 식단 주의 관련 식재료 보기 →생으로 먹으면 속이 불편할 수 있습니다
생천마의 아린 맛 때문에 빈속에 많이 먹으면 속이 불편할 수 있어 처음에는 조금씩 먹습니다.
소화·위장 관련 식재료 보기 →
천마 제철
제철은 3~4월 · 10~11월입니다. 가을과 이른 봄에 캡니다. 말린 것은 연중 유통됩니다.
관련 증상·상태
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
천마 자주 묻는 질문
천마 칼로리는?
생천마 100g당 77kcal이고, 1회(약 50g)는 약 39kcal입니다.
천마는 생으로 먹어도 되나요?
생으로 갈아 즙을 내 먹기도 하지만 아린 맛과 냄새가 강합니다. 처음에는 우유·과일과 함께 조금 갈거나 쪄서 먹습니다.
출처와 갱신 이력
출처국가표준식품성분표전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터2025 한국인 영양소 섭취기준식품 보관·취급 안내제철 농산물 정보
- 2026년 10월 25일 — 초판 작성. 영양 수치는 공식 성분표 대표값 기준입니다.
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