샐러드Salad
다른 이름: 채소샐러드, 그린샐러드
1인분(약 150g) 약 218kcal, 나트륨 약 234mg. 공식 음식 데이터 5건(분석 함량)의 중앙값입니다.
갱신 2026년 10월 25일 · 음식대백과 편집팀 · 사진 Horacio Cambeiro, CC BY-SA 3.0 · 위키미디어 공용
- 1인분 칼로리
- 218kcal
- 범위 189~232kcal
- 1인분 나트륨
- 234mg
- 1일 기준 2,300mg의 10%
- 1인분 기준 무게
- 150g
- 1인분 · 공식 데이터 중앙값
샐러드 재료
그 밖에: 화이트 발사믹 식초
분량은 아래 레시피에 있습니다. 식재료 이름을 누르면 100g 영양성분과 보관법을 볼 수 있습니다.
샐러드 간단 레시피
오이토마토 채소 샐러드
2인분 · 40분 · 쉬움
만드는 법
- 오이는 양 끝을 자르고 가운데 씨 부분을 긁어낸 뒤 0.5cm 크기로 깍둑 썬다.
- 토마토는 씨와 젤리 부분을 덜어 내고 같은 크기로 썰고, 양파도 잘게 썬다.
- 오이와 양파에 소금과 발사믹 식초를 넣어 5분 절인 뒤 체에 밭쳐 물기를 닦는다.
- 볼에 드레싱 재료를 넣고 뿌옇게 어우러질 때까지 빠르게 섞는다.
- 채소와 루꼴라, 썬 올리브를 담고 드레싱을 부어 버무린 뒤 냉장고에서 30분 차게 둔다.
팁 오이와 양파를 미리 절여 물기를 빼면 시간이 지나도 샐러드에 물이 덜 생깁니다. 밀폐용기에 담아 냉장하면 2~3일 두고 먹을 수 있습니다.
참고한 레시피: 네이버 블로그 (네이버 검색 상위)
구글·네이버에서 '샐러드 레시피'로 검색했을 때 상위에 나온 글의 재료와 분량을 참고해 문장을 새로 쓰고 표시한 인분에 맞췄습니다. 영양값은 이 레시피로 계산한 값이 아니라 공식 음식 데이터 값입니다.
샐러드 영양성분표
| 영양소 | 함량 | 1일 기준 대비 |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 218 kcal | 9% |
| 탄수화물 | 7.65 g | 6% |
| 당류 | 7.08 g | 7% |
| 식이섬유 | 3.75 g | 15% |
| 단백질 | 4.16 g | 7% |
| 지방 | 15.5 g | 29% |
| 포화지방 | 2.21 g | 15% |
| 나트륨 | 234 mg | 10% |
| 칼륨 | 329 mg | 9% |
| 칼슘 | 42 mg | 6% |
| 철분 | 0.66 mg | 7% |
| 비타민C | 1.2 mg | 1% |
공식 데이터 5건의 범위
| 영양소 | 100g당 | 1인분 150g |
|---|---|---|
| 칼로리(에너지) | 74~151 kcal | 111~227 kcal |
| 나트륨 | 74~299 mg | 111~449 mg |
| 탄수화물 | 3.4~8.5 g | 5.1~12.7 g |
| 단백질 | 1.2~10.8 g | 1.7~16.2 g |
| 지방 | 4.8~13.4 g | 7.2~20 g |
| 포화지방 | 0.62~2.1 g | 0.93~3.2 g |
| 당류 | 1.6~8 g | 2.4~11.9 g |
사용한 공식 데이터 행 5건
| 식품명 | 구분 | 식품중량 | kcal/100g | 나트륨 mg/100g |
|---|---|---|---|---|
| 샐러드 새싹 | 가정식 분석 | 100g | 74 | 156 |
| 샐러드 양배추 | 가정식 분석 | 150g | 150 | 97 |
| 샐러드 양상추 | 가정식 분석 | 150g | 126 | 158 |
| 샐러드 참치 | 가정식 분석 | 150g | 151 | 299 |
| 샐러드 채소 | 가정식 분석 | 160g | 145 | 74 |
공식 데이터 5건의 100g당 중앙값에 1인분 무게(150g)를 곱했습니다. 분석 함량 행만 썼습니다. 1인분 무게는 공식 행들의 식품중량 중앙값이며, 국물은 1ml를 1g으로 봤습니다. 1인분 범위는 행마다 그 행의 식품중량으로 계산했습니다.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터, 국가표준식품성분 DB 10.x), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central·일본식품표준성분표 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2025 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
샐러드에 많이 든 영양소
- 식이섬유들어 있음
1인분 약 3.8g · 1일 기준 15%
배변량 증가와 장 운동 촉진
1인분이 1일 기준의 30% 이상이면 ‘많음’, 15% 이상이면 ‘들어 있음’입니다(식약처 영양성분 강조표시 기준).
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
이런 분은 양을 조절하세요
1인분 기준으로 아래 기준에 해당하는 항목이 없습니다.
기준(1인분): 나트륨 1,150mg(1일 기준 2,300mg의 절반) · 열량 700kcal · 당류 25g · 포화지방 7.5g(1일 기준 15g의 절반) 이상, 또는 멸치·내장처럼 퓨린이 많은 재료가 들어갈 때.
이 정보는 일반적인 영양 정보이며 질병의 진단·치료·예방을 목적으로 하지 않습니다. 건강 상태에 따른 식단은 의사·영양사와 상담하세요.
알레르기 유발 재료
- 토마토토마토
식약처 알레르기 유발물질 표시 대상 기준이며 개인 반응은 다를 수 있습니다. 레시피 재료 이름으로 찾은 것이라 제품과 조리법에 따라 다를 수 있으니 포장의 표시를 확인하세요.
샐러드 자주 묻는 질문
샐러드 1인분 칼로리는 얼마인가요?
공식 음식 데이터 5건(분석 함량)의 중앙값으로 계산하면 1인분(약 150g)에 약 218kcal입니다. 데이터마다 재료와 1회 제공량이 달라 189~232kcal 범위입니다.
샐러드 나트륨은 얼마나 들어 있나요?
1인분(약 150g)에 약 234mg으로 1일 기준(2,300mg)의 10%입니다.
샐러드에 많은 영양소는 무엇인가요?
1인분 기준으로 식이섬유(1일 기준의 15%)이 1일 기준의 15%를 넘습니다.
샐러드 100g 칼로리는 얼마인가요?
100g당 약 145kcal입니다. 공식 데이터 5건의 범위는 74~151kcal입니다.
출처와 갱신 이력
출처전국통합식품영양성분정보(음식)표준데이터2025 한국인 영양소 섭취기준식품 표시 1일 영양성분 기준치알레르기 유발물질 표시 대상 22종
- 영양값: 전국통합식품영양성분정보(음식) 표준데이터 5건(2026-10-18 받은 자료). 행 고르는 기준은 출처 페이지에 있습니다.
- 레시피: 1개 글을 참고해 새로 씀(위 레시피 아래 링크).
- 2026년 10월 25일 — 초판 작성.
오류·정정 요청 방법은 소개 페이지에서 안내합니다.