영양소 순위, 100g과 1회 분량으로 세면 얼마나 달라질까
2026년 11월 7일 · 음식대백과 편집팀 · 숫자는 공식 데이터에서 계산했습니다
영양소 순위는 보통 100g 기준으로 매깁니다. 그러면 말린 재료와 양념이 위로 올라오지만, 이런 재료는 한 번에 몇 그램밖에 먹지 않습니다. 같은 식재료를 이 사이트의 1회 분량으로 다시 세면 상위 10위 가운데 그대로 남는 것은 칼슘 3개, 철분 6개, 단백질 0개, 식이섬유 1개입니다.
칼슘: 상위 10위 중 3개가 남는다
100g 기준 1위인 멸치(마른멸치)는 100g에 1,857mg이지만 1회 분량(볶음) 15g이면 279mg입니다. 1회 분량 기준 1위는 미꾸라지(1인분, 100g)로 975mg입니다. 공식 값이 있는 식재료 429가지를 비교했습니다. 칼슘 전체 순위 →
| 순위 | 100g 기준 | 1회 분량 기준 |
|---|---|---|
| 1 | 멸치(마른멸치)1,857mg | 미꾸라지975mg · 1인분 100g |
| 2 | 검은깨(흑임자)1,316mg | 꼬시래기315mg · 1인분(무침) 50g |
| 3 | 계피(시나몬) 가루1,280mg | 홍어305mg · 1인분 100g |
| 4 | 톳(말린 것)1,269mg | 산양유298mg · 1컵(200ml) 200g |
| 5 | 미역1,109mg | 멸치(마른멸치)279mg · 1회 분량(볶음) 15g |
| 6 | 분유(전지)977mg | 분유(전지)244mg · 1회 분량(물 200ml에 타는 양) 25g |
| 7 | 미꾸라지975mg | 우유236mg · 1컵(200ml) 200g |
| 8 | 뱅어포966mg | 장어236mg · 1인분 150g |
| 9 | 참깨854mg | 아욱187mg · 1인분(국) 70g |
| 10 | 다시마(말린 것)708mg | 고춧잎185mg · 1인분(나물) 50g |
철분: 상위 10위 중 6개가 남는다
100g 기준 1위인 톳(말린 것)은 100g에 30.4mg이지만 1회 분량(마른 것) 5g이면 1.5mg입니다. 1회 분량 기준 1위는 선지(1인분, 100g)로 23.7mg입니다. 공식 값이 있는 식재료 418가지를 비교했습니다. 철분 전체 순위 →
| 순위 | 100g 기준 | 1회 분량 기준 |
|---|---|---|
| 1 | 톳(말린 것)30.4mg | 선지23.7mg · 1인분 100g |
| 2 | 강황 가루24.7mg | 돼지 간11.7mg · 1회 분량 50g |
| 3 | 선지23.7mg | 재첩10.5mg · 1인분(국, 살) 50g |
| 4 | 돼지 간23.3mg | 매생이9.2mg · 1인분(국) 50g |
| 5 | 재첩21mg | 굴8.7mg · 1인분(약 10개) 100g |
| 6 | 매생이18.3mg | 천엽6.8mg · 1인분 100g |
| 7 | 햄프씨드(대마씨)13mg | 말고기6.5mg · 1인분 150g |
| 8 | 닭 간11mg | 홍합5.9mg · 1인분(살) 60g |
| 9 | 후추(검은 후추 가루)9.9mg | 닭 간5.5mg · 1회 분량 50g |
| 10 | 홍합9.9mg | 안창살4.8mg · 1인분(구이) 150g |
단백질: 상위 10위 중 0개가 남는다
100g 기준 1위인 가쓰오부시는 100g에 77.5g이지만 1줌 5g이면 3.9g입니다. 1회 분량 기준 1위는 오징어(1마리(중, 손질 후), 200g)로 37.7g입니다. 공식 값이 있는 식재료 426가지를 비교했습니다. 단백질 전체 순위 →
| 순위 | 100g 기준 | 1회 분량 기준 |
|---|---|---|
| 1 | 가쓰오부시77.5g | 오징어37.7g · 1마리(중, 손질 후) 200g |
| 2 | 북어73.2g | 제비추리32.9g · 1인분(구이) 150g |
| 3 | 뱅어포62.2g | 소고기 목심32.4g · 1인분(생것) 150g |
| 4 | 멸치(마른멸치)60.3g | 돼지 뒷다리살31.3g · 1인분 150g |
| 5 | 검은콩(서리태)38.7g | 부채살31.1g · 1인분(생것) 150g |
| 6 | 김38.5g | 치마살30.6g · 1인분(구이) 150g |
| 7 | 쥐눈이콩(서목태)37.3g | 돼지 앞다리살30.3g · 1인분(생것) 150g |
| 8 | 대두(노란콩)36.2g | 말고기30.2g · 1인분 150g |
| 9 | 호박씨35.4g | 흑염소(염소고기)29.8g · 1인분 150g |
| 10 | 햄프씨드(대마씨)29.9g | 토시살29.4g · 1인분(구이) 150g |
식이섬유: 상위 10위 중 1개가 남는다
100g 기준 1위인 영지버섯(말린 것)은 100g에 77.9g이지만 1회(차로 우릴 양) 5g이면 3.9g입니다. 1회 분량 기준 1위는 블랙베리(1컵, 140g)로 9.8g입니다. 공식 값이 있는 식재료 265가지를 비교했습니다. 식이섬유 전체 순위 →
| 순위 | 100g 기준 | 1회 분량 기준 |
|---|---|---|
| 1 | 영지버섯(말린 것)77.9g | 블랙베리9.8g · 1컵 140g |
| 2 | 상황버섯(말린 것)74.4g | 유자8.2g · 1개 100g |
| 3 | 계피(시나몬) 가루59.5g | 라즈베리8.1g · 1컵 125g |
| 4 | 김45.6g | 대두(노란콩)7.7g · 1회 분량(건조) 30g |
| 5 | 목이버섯(말린 것)43.5g | 단호박7.5g · 1/4개 150g |
| 6 | 고춧가루37.7g | 옥수수7.2g · 1개(알) 150g |
| 7 | 미역35.6g | 녹두6.7g · 1회 분량(건조) 30g |
| 8 | 치아씨드34.4g | 아보카도6.7g · 1/2개 100g |
| 9 | 오미자(말린 것)31.3g | 쥐눈이콩(서목태)6.7g · 1회 분량(건조) 30g |
| 10 | 대두(노란콩)25.6g | 아티초크6.5g · 1개(중) 120g |
읽을 때 주의할 점
- 1회 분량은 식재료 페이지에 적은 기준값이고, 실제로 먹는 양은 사람과 요리에 따라 다릅니다.
- 엿기름·밀가루(중력분)·통밀가루는 1회 분량이 요리에 한 번 쓰는 양이라 비교에서 뺐습니다.
- 국내 공식 데이터에 없어 참고값으로 표시하는 항목은 순위를 매기지 않았습니다.
출처: 국가표준식품성분표·표준수산물성분표(공공데이터포털 통합 영양성분 데이터, 국가표준식품성분 DB 10.x), 100g 가식부 기준. '참고' 표시 값은 국내 공식 데이터에 없는 항목으로, USDA FoodData Central·일본식품표준성분표 참고값을 중심으로 한 범위와 함유 정도(많음·들어 있음·조금·적음)로 표시합니다. 품종·산지·조리 상태에 따라 실제 값은 달라집니다. 1일 권장량 대비 %는 보건복지부 2025 한국인 영양소 섭취기준 19~49세 성인 기준(권장섭취량 또는 충분섭취량)입니다. 지방·포화지방·당류·콜레스테롤은 식품 표시용 1일 영양성분 기준치(2,000kcal 기준) 대비입니다.
출처전국통합식품영양성분정보(원재료성식품)표준데이터국가표준식품성분 DB 10.4 (엑셀)2025 한국인 영양소 섭취기준